浅谈有氧运动对肥胖大学生群体健康的促进作用①

张海燕 李晓霞

(广东工业大学华立学院通识教育部 广东广州 511325)

2019年，中国居民营养与健康现状调查报告显示，我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，大城市成人超重率与肥胖率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重视。大量研究表明，肥胖是导致心血管疾病的一个独立危险因素，已成为人类健康的主要杀手。大学生群体的肥胖问题是当下人们关注的话题，大学生肥胖会带来的问题也是人们关注的一个民生问题。大学生肥胖可能会让其在上学期间产生自卑的情绪，不愿和同学交往，不爱说话，不和老师沟通，不爱运动，缺乏锻炼，出现内向自闭等不良情况，严重的可能不与人接触。而在身体上也可能出现各种疾病，如因肥胖引起高血压、高血脂（血脂异常）和高血糖等疾病，而且肥胖可能还会导致行动不便，体力下降、体力不支情况的发生。该文以某学院20名肥胖学生为研究对象，进行2周的有氧运动实验，2周后观察该群体的运动感觉情况。

1 肥胖的定义及原因分析

1.1 肥胖的定义

体质指数BMI超过28kg/m2就代表着肥胖。肥胖被世界卫生组织定义为过多的脂肪在体内积累到引起健康损害程度的一种慢性非传染性疾病。肥胖会影响人的健康，太胖的人的人体机能会降低，严重者甚至还可能危及到生命安全。许多疾病都和肥胖有很大关系，肥胖的患者并发高血压病、高血脂病、冠心病的概率比不肥胖的人要高5～10倍。有临床试验表明，降低体重能使这些疾病得到较好的控制。肥胖的判定方法有很多，近些年来主要用体重指数法，也称身体质量指数（体重指数=实际体重/身高2）。体重指数法虽然粗略，但在国际上公认为大样本测试肥胖的有效方法，非常简便而且实用，可用来估测不同人口的肥胖发生率。

1.2 大学生肥胖的原因

摄入食物营养高，摄入量大，又缺乏体育锻炼，并且作息不规律，经常性熬夜，沉迷于电脑、手机，造成睡眠不足，喜欢吃夜宵且进食速度过快，之后马上睡觉，摄入的食物堆积在身体内得不到消耗，使脂肪堆积形成了肥胖。

1.2.1 遗传因素

大学生的肥胖与其基因有很大关系，父母的基因体质会传给孩子。如果父母肥胖，孩子肥胖的概率就会增加。

1.2.2 心理因素

肥胖的人心理上会自卑，觉得别人看不起自己，为了舒缓心理上的烦恼和情绪上的不安，人们会寻找一个发泄对象，经过访谈发现，进食是他们消除心理障碍的一种方法，最终饮食过量又消化不及时导致更加肥胖。

1.2.3 营养过剩

摄入食物的量不合理，经常吃高热量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维的食物，喜欢吃油炸食物，不喜欢清蒸食品，从而引起肥胖。吃饭速度太快，没有细嚼慢咽，食物在体内堆积，在短时间内不容易消化，导致肥胖、消化不良及胃痛等。

1.2.4 运动量不够

缺乏体育锻炼、不参加体育活动，运动量不够，摄入身体的热量、能量等得不到消耗，堆积在身体内造成能量过剩，从而造成肥胖。

1.2.5 不吃早餐

大学生群体喜欢熬夜，加上宿舍住宿的特殊性，大家都习惯了晚睡晚起，没课的时候，甚至睡到中午，不吃早餐已是习惯。而不吃早餐，就可能在其余进餐时间吃得过饱和选择高脂肪及高糖食物，从而造成肥胖。

2 有氧运动的促进作用

根据学校及学生的实际情况制定有氧运动的项目，如慢跑和跳绳。运动时间是每天下午5点半，连续进行2周（周日休息），运动的时间段分别是周一、三、五慢跑1500m；周二、四、六跳绳1000下。

2.1 参与有氧运动的变化

根据表1和表2，可以看到参与有氧运动前后的变化，刚开始进行有氧运动时，身体素质差，容易累，无法很好地参加体育锻炼，而坚持一段时间的有氧运动后身体素质得到较好提升，运动水平有所提升，可以按规定完成体育锻炼项目。

表1 慢跑的运动感觉对比

表2 跳绳的运动感觉对比

2.2 有氧运动的好处

有氧运动是最好的健康减肥方法，要想通过运动达到减肥的目的，建议选择有氧运动，与无氧运动相比，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的相对平衡状态。有氧运动的运动时间要在30min以上，中等程度的运动强度。有氧运动可以有效地消耗体内的糖分、燃烧多余的脂肪等，运动过程中放空自我，心情舒畅，起到调节心情、释放压力的作用。有氧运动较无氧运动的优势表现为：增加肺活量及耐力；脂肪缓慢燃烧，从而达到减肥的目的；增强自信心、锻炼意志力、提高免疫力、增强体能和耐力、延缓衰老等；缓解精神压力，通过运动方式将不愉快的心情释放出去，从而化解心理压力，使人变得阳光。

3 结论与建议

3.1 结论

正确认识到肥胖的危害和肥胖的原因，才能更好地利用有氧运动来改善身体素质，减少体虚、体弱的问题，还可以缓解肥胖学生的心理、生理问题，使他们走出肥胖的阴影，自信、阳光而不再自卑，坚持有氧运动还可以改善三高问题和缓解压力等。而持续进行有氧运动，可以起到减肥瘦身的作用，增强学生体质，提高生活质量，走出肥胖的困扰，从容面对同学的眼光，心情舒畅，更好地面对生活上的困难和压力。

3.2 建议

根据有氧运动对肥胖的作用，建议在下午进行锻炼，时间要在30min以上。有氧运动是中强度运动，在运动时肌肉长时间收缩与舒张，心肺就必须源源不断地为肌肉提供充足的氧气，这种持续的氧气输送可以使心肺得到锻炼，使其耐力得到提高。因此，经过锻炼后，人体机能得到提高，并有效地改善心肺功能，达到燃烧脂肪的效果。

在进行有氧运动时，会有大量氧气被吸入肺部，而氧气则会通过肺泡进入到血液循环系统中，并随着动脉血流到细胞中，使人体的脂肪得到充分的燃烧，以达到减肥的目的。所以，如果想要通过有氧运动达到减肥的目的，推荐的有氧运动有踩单车、跳绳、慢跑、有氧健身操等。下文将介绍3种健身效果比较好的有氧运动。（1）游泳。游泳是一种克服阻力、消耗热量大、减肥效果明显的运动。推荐人群：有身体损伤不能剧烈运动又想要减肥、改善体质的人群。运动次数：每周最少进行3～4次，运动的时长控制在1h以内，并且做到持续有氧运动，否则是没有效果的，想要减掉身上的贴身脂肪团，可以多去游泳。（2）慢跑。慢跑是一项可以提高睡眠质量的运动。在运动过程中，加快大脑供血速度，上升供血量，达到缓解心情的作用。推荐人群：心情不好且压力大、想要瘦身及预防身体疾病的人群。运动次数：每周运动3～4次，且每次运动时间在40～60min。（3）踩单车。踩单车是一项可以预防大脑老化，且提高反应能力、锻炼下肢力量和耐力的运动。踩单车不仅消耗能量多，且对颈椎病、腰间盘突出等疾病有很好的康复效果。推荐人群：有颈椎病和腰间盘突出且体重指数超标的人群。运动次数：每周进行3～4次骑行，且每次骑行时间在40～60min。

经常进行有氧运动，加快呼吸和心跳速度，使血液含氧量浓度升高，能更好地满足身体对氧气的需求。在运动过程中，随着体温升高和血液流速加快，身体内环境呈现平衡，新陈代谢旺盛。所以长期进行有氧运动，对大学生肥胖群体的健康起到促进作用，能够增强体质，预防身体疾病。