别让你的骨头“糠”了

兰晓雁

骨头被皮肤、脂肪或肌肉包裹着，摸得着看不见，不晓得是不是骨质疏松（简称“骨松”）了。“骨松”了是什么样子？就像储存时间较久的萝卜，变成了空心、海绵状，俗称“糠”了，“骨松”差不多就是这个样子。

调查数据显示：31.9%的国人存在骨量低或“骨松”问题。近年来，“骨松”问题年轻化趋势明显，35岁后“骨松”发病率增加了10个百分点（从1%上升至11%）;且“后备军”庞大（即低骨量人群），如40～49岁人群为32%，50岁以上人群达到46%，60岁以上高达60%。尤以女性（受害风险相当于男性的3倍，45岁后每增加5岁，骨折风险增加1倍，祸起绝经后卵巢功能衰退，雌激素减少，加速骨量丢失）、“慢病”（如糖尿病、高血压、慢支炎、肝病、肾病）患者、低体重者（体重指数小于20）、口味重者（攝盐超标）、皱纹多者（缺乏胶原蛋白）等人群离骨“糠”最近。

具体到个人，可用OSTA指数评分（亚洲人骨质疏松自我筛查工具）进行测评：OSTA指数=（体重-年龄）×0.2（体重为公斤数），数值大于-1为低风险，在-1～-4之间为中风险，小于-4为高风险（总体是指数越低“骨松”风险越高）。此种测评较为粗糙，尚须与有无以下早期信号结合起来考虑。

骨痛  约60%的骨“糠”人会出现不同程度、不同部位的骨骼及关节疼痛（女性约80%，男性约20%），痛感常是全身性的，伴有腰腿乏力、下肢抽筋，弯腰、翻身、下蹲、行走等活动困难或受限制，大多没有久站、负重等诱因，甚至在休息时（如躺在床上睡觉）发生，时好时坏，所以被很多人当作过度疲劳和肌肉损伤而听之任之，以致延误诊断与治疗;也多无关节红肿变形（这一点与骨关节炎大不相同）。一旦这种疼痛出现，意味着骨头里的骨质已经丢失不少了。

身高缩水  一般成年人40岁以后每增长10岁，身高下降1厘米，60岁以后身高平均缩短3厘米。如果变矮的程度明显超量，应当提高对“骨松”的警觉，去医院测一下骨密度。

骨折  不少患者可能反复发生骨折，甚至轻微外力作用（用力咳嗽、下蹲和晾晒衣被等）也可造成骨折，椎体（骨折风险增加5倍）、髋关节（骨折风险增加2倍）及桡骨远端等部位最容易出事。

其他  如没有牙病的牙齿松动或牙齿浮出感（骨密度降低，使牙槽骨不坚固所致）、走路不稳（“骨松”致承重能力下降，导致平衡能力滑坡，如站立不稳或行走时东倒西歪）、呼吸不畅（不伴有咳嗽、体温升高等呼吸道炎症表现）、弯腰驼背（身板难以伸直）、足跟痛、睡醒后周身不舒服等。

提醒读者，以上自测只是参考，要确诊务必到医院进行专项检查，包括血清钙浓度、骨矿物质含量和骨密度测定等。

补营养，钙质与维生素D并重

医学虽已获得长足进步，但至今仍无既有效又安全的方式让“糠”了的骨骼回复到原有的品质，所以防范于未然才是王道。至于防范之招，当首推补足壮骨的养分，包括钙与维生素D等。

先说补钙，通过平衡膳食获取合适的钙量是最安全、有效的方法，即便节食减肥也不能节钙，包括奶类（如每天喝一两杯牛奶）及制品（奶酪最佳）、豆类（芸豆为最，次为黑豆、大豆、毛豆）及制品（以豆腐干为优）、海产品（海参为状元，次为泥鳅、紫菜、海带、虾皮）、蔬菜类（首推红萝卜缨，次为芥蓝、小白菜、苋菜、小油菜、芹菜、香菜、雪里蕻、西兰花）、坚果类（榛子堪称魁首，次为杏仁、无花果、秋葵）、谷类（燕麦为冠军）、调味品（芝麻酱为优）、黑木耳、水果（柠檬独占鳌头）等。

如果食补不满意，则须选择补钙药物制剂。一是优选。市面上的钙剂种类繁多，主要有碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙和葡萄糖酸钙等4类，各有长短，着眼点应是钙含量和吸收率均高的产品（胃酸少的人，尤其是萎缩性胃炎、炎症性肠病患者，或有消化不良的中老年人，柠檬酸钙等有机酸钙产品，不需要很多胃酸来帮忙溶解钙，应为首选）;剂型当以细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品等容易吞咽的产品为最宜（老年人尤然）。二要适量。按照中国营养学会推荐，成人每天摄钙量为800毫克，50岁以上人群增至1000毫克，孕妇及哺乳期妇女不少于1500毫克。但也非多多益善，否则可能干扰人体对铁、锌等其他矿物元素的吸收与利用，并有可能增加高钙血症、软组织钙化、肾结石、便秘，甚至心梗、前列腺癌等的发病风险。所以不要追求钙含量特别高的产品，最好选择100～300毫克的小剂量钙片，一天分作两三次吃，一次吃太多人体利用率反而有降低之虞。三是把握好时机。钙制剂以餐后服用较好，可最大限度减少对消化道的影响，避免胃不舒服或者便秘等问题发生。

维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质，在促进钙的吸收，并向骨骼转移、沉积等作用方面无可替代，集预防与治疗于一体，补充方式首选晒太阳。在日光中的紫外线照射下，人体皮肤可合成维生素D（几乎占了人体维生素D的70%），称为内源性维生素D或日光荷尔蒙。方法：每天平均应有30分钟的光照时间，如春冬季每天坚持晒太阳20～30分钟（上午10点到下午4点间），夏秋季每天晒太阳5～10分钟（上午10点前，下午4点后，避开烈日暴晒时段），地点是自家阳台或空旷场所。其次是多吃些富含维生素D的食物，如动物肝肾、黄绿色蔬菜、蛋类等，谓之外源性维生素D。必要时在医生指导下服用维生素D的药物制剂，每天200单位足矣（老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍，可酌增至每天400～800单位）;也可服用兼补钙剂和维生素D的药片，如“碳酸钙D3”等。

运动以负重的有氧方式为主

运动的壮骨作用不输于补钙甚至更重要，因为单独补钙既不明显增加骨密度，也不能改善骨质量，经常运动则可使骨骼承受的应力增加，同时增加肌肉力量，有利于骨骼生长，常可获得较高的骨峰值量和较好的骨质量。不过，与补钙一样，也有一个优选的问题。因为不是所有运动都有改善骨密度的作用（如游泳、骑脚踏车等就不行），只有负重的有氧运动（或以产生垂直力为特点的运动）方可如愿。较适合青壮年的有跳绳（每周3～6天，每天跳跃约50次，离地约8公分）、慢跑（每周至少2～3次，每次20分钟，不必追求速度）、打乒乓球、扭秧歌、跳舞、登山、球类等;老年人可以快走（每周3天，每天45～60分钟）或与慢走交替进行，或原地踏步、踮脚等。

同时，要做好运动前后的营养补充，一般运动前以碳水化合物为主（运动的最佳能量补充来源），如吃一两块水果，1/4杯混合果干，或1杯鲜榨果蔬汁，或1小份全麦薄脆饼干;运动后30～60分钟宜摄入富含碳水化合物和蛋白质的食物，如坚果麦片条、果蔬奶昔或添加有混合果干的高蛋白酸奶，或胡萝卜、番薯等块根蔬菜，加上鹰嘴豆泥或乳清干酪，或一个水煮鸡蛋加上几块薄脆饼干或米糕等。

配套措施因人而异

瘦人要保“重”。瘦人脂肪组织少（人体内最有活性的雌激素最青睐脂肪），意味着雌激素水平下降（雌激素是影响人体内钙吸收的主要荷尔蒙），进而减低钙的吸收，加上体重减轻，导致自身骨骼受到的压力减小（骨骼承受压力增加，有利于血液中的钙离子向骨骼聚集，从而增加骨密度），双管齐下而导致骨头变“糠”。对策：青壮年别盲目减肥而过度节食，老年人要把握好“三高症”与营养代谢的均衡，保持一个体重适中的状态，有利于骨健康。

补充胶原蛋白。胶原蛋白是生命存在的支架，人体很多组织和器官功能的正常发挥都与其相关，若缺乏表现在皮肤上是皱纹“亮相”，表现在骨骼上则是变“糠”（美国一项研究显示，皮肤弹性程度与骨密度密切相关，皱纹越多、皮肤弹性越差的人，骨“糠”的程度也越严重）。对策：适当多吃一些富含胶原蛋白的食物，如猪脚、鱼翅、鸡翅、牛筋、鸡脚、鱼皮等，须注意这些都是高胆固醇食物，不要过量。

管住嘴。一是少盐（每天的吃盐量限在5克之内），刚才说到口味重的人骨头易“糠”，原因在于盐中的钠与钙是竞争关系，盐多了势必抑制肾脏对钙的重吸收，使钙随尿液排出体外（研究资料显示，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克），所以“少盐即补钙”的说法是有道理的。二是尽量远离碳酸饮料（影响钙磷代谢，加速骨量流失）。三是浓茶、咖啡、烟与酒等亦不利于骨健康，越少越好。

编辑：迟昊  XuDaPing123@163.com