青少年短距离自行车运动员爆发力科学训练方法探究

顾宋强

（浦东新区第三少年儿童体育学校，上海 201399）

短距离自行车运动的持续发展需要青少年的积极参与，因此借助科学的训练方法，提升训练质量和比赛成绩是吸引青少年参与短距离自行车运动的关键。本文主要探讨青少年短距离自行车运动员锻炼的训练方法与建议。

1 提升青少年短距离自行车运动员爆发力的意义

首先，提升青少年短距离自行车运动员爆发力可降低运动损伤的发生概率。青少年短距离自行车运动员在运动过程中，要通过身体的自我调节能力，实现身体各部位的集中发力，如上下肢的协调用力等；同时，爆发力训练也能提升青少年四肢的协同能力。从自行车运动的发展出发，为追求更快的速度，自行车运动对运动员爆发力要求较高，但爆发力训练的动态过程，易导致运动员出现运动损伤。因此，开展科学的爆发力训练，可高效提升青少年运动员的躯干核心区域力量，预防运动损伤。

其次，提升青少年短距离自行车运动员爆发力可提升身体姿态的可控能力。短距离自行车运动中，青少年运动员身体往往会出现左右摇晃、躯体前倾、双脚用力、加快蹬腿提高运动频率等现象，如果在这个过程中四肢的协调性、身体姿态的可控能力不强，则会导致青少年短距离自行车运动员身体运动能力的发展受阻，因此为充分调动青少年短距离自行车运动员各个肌群的运动能力，须借助爆发力训练，有效控制青少年短距离自行车运动员身体姿态，实现青少年短距离自行车运动员身体重心的自控。

2 提升青少年短距离自行车运动员爆发力的训练方法

2.1 杠铃力量训练法

作为最基础的短距离自行车运动员爆发力训练方法，杠铃力量训练法非常适合青少年短距离自行车运动员，但是由于大部分的青少年短距离自行车运动员对杠铃训练的理论知识储备不足，或未在体校经历过相关的训练过程，导致训练顺序杂乱。因此，在开展杠铃力量训练的过程中，应遵循循序渐进、逐层、逐步训练的原则，制定持续性训练原则和要求，从而强化青少年短距离自行车运动员爆发力训练的效果和质量。具体训练方法和训练模式见表1。

表1 杠铃力量训练

青少年短距离自行车运动员在训练结束后，会出现明显的肌肉酸痛现象，且机体内部表征为肌酸激酶含量和指标明显升高。从青少年短距离自行车运动员身体状态和心理状态上看，存在训练完成困难、整体完成难度大等问题，即便完成了全部的训练流程，平均的休息时间一般为6～9 d，身体恢复周期相对较长。相关研究表明，虽然杠铃力量训练法相对简易、操作简单，然而青少年短距离自行车运动员如果之前未系统地参与过杠铃力量训练，则会增加训练难度，造成青少年短距离自行车运动员自身负荷增加，使训练的连贯性、持续性受阻。

2.2 功率自行车训练法

相比其他的爆发力训练法而言，功率自行车训练法需要借助机械设备开展，如功率自行车器械设备。在训练的过程中，需要对青少年短距离自行车运动员的运动能力、运动状态等进行观察和记录，科学确定和选择运动负荷，为高效达到爆发力训练的目的和提升训练质量奠定坚实基础。有研究显示，青少年短距离自行车运动员可承载的负荷量一般为自身体重的10%，为达到良好的爆发力训练效果，需要在30s内完成急速冲刺训练，训练组数一般设计为8～10组。为了快速准确地了解功率自行车训练完成后青少年短距离自行车运动员自身的肌酸激酶的指标含量，有相关实验选择了6名青少年短距离自行车运动员，并对功率自行车的训练实际情况展开了实时调查，发现6名青少年短距离自行车运动员中负荷量最大在6.5 kg。通过对6名青少年短距离自行车运动员的随访得出，其训练后的自我感觉都处于中等水平，恢复期最长的为5周，最短的为3周。

从训练的成果上看，在确定青少年短距离自行车运动员自身负荷量的前提下，功率自行车训练中负荷量并不高，且从青少年短距离自行车运动员训练后的自我感知及身体恢复快慢看，训练效果要明显优于杠铃力量训练法，且身体各项机能恢复期较短。因此，可以得出，功率自行车训练更适合于青少年短距离自行车运动员的爆发力训练。

2.3 自身重力训练法

杠铃力量训练法的实际训练效果并不突出，会给青少年短距离自行车运动员带来较大负荷。为有效解决过量负荷带来的影响，有学者创建了自身重力训练法，主要的训练模式有蛙跳、箭步蹲起、弓步走等。其中，蛙跳训练法，主要采取十级跳模式，训练组数一般设计为3～5组；箭步蹲起一般利用双腿进行交叉，组数一般设计为3组，每组10次。相关研究人员针对自身重力训练法，对6名青少年短距离自行车运动员展开了调研，发现训练后青少年短距离自行车运动员的自我感知都处于中等水平，恢复期最长的为5周，最短的为3周。与杠铃力量训练法相比较，自身重力训练法的恢复期相对较短，且训练后青少年短距离自行车运动员的自我感知等方面都处于中等水准。因此，可得出，对青少年短距离自行车运动员而言，爆发力的训练是一个循序渐进的过程，相对枯燥，需要其具备持之以恒的训练精神，不宜采取运动负荷过大或者过度激烈的动作训练。

2.4 小 结

对比以上3种训练方法可知，青少年短距离自行车运动员中爆发力训练主要包含杠铃力量训练、功率自行车训练法和自身重力训练法。从负荷量对比上看，杠铃力量训练法的负荷量最大，选择使用此训练方法会对青少年短距离自行车运动员的身体产生较大的负荷，且在训练或运动的过程中易产生疲劳感；功率自行车训练方法在负荷量的选择上应充分结合青少年身体素质等因素，合理选取负荷量，从对比分析的结果上看，功率自行车训练法产生的负荷量相比杠铃力量训练法要小，且身体机能的恢复期相对较短；自身重力训练法，训练过程相对简易，对训练过程中器材类型的选择要求较低，所能够实现的训练效果相对较好。因此，要想激发青少年短距离自行车运动员的爆发力，可以采取自身重力法和功率自行车相互结合的方式，以自身重力训练法为主、功率自行车训练法为辅的组合训练模式，以提高青少年短距离自行车运动员爆发力训练质量和训练规范化。

3 青少年短距离自行车运动员爆发力科学训练的建议

首先，爆发力的训练过程要具备连续性，同时要掌握好训练途中的节奏感，在遵循青少年身体素质的基础上，选取科学合理的训练方法，制订可行性高的训练计划。尤其是针对青少年短距离自行车运动员而言，在爆发力训练过程中会出现对训练内容不重视等问题，因此要做好运动负荷的控制，这样才能保证在青少年短距离自行车运动员爆发力训练的过程中，青少年短距离自行车运动员顺应负荷量控制策略，最大限度地减少训练中超负荷现象的发生。

其次，要注重实际训练中的趣味化应用。例如，在功率自行车训练法应用的过程中，可借助多媒体设备，播放音乐，营造音乐氛围，开展冲刺训练；同时可播放视频，激发青少年短距离自行车运动员的训练兴趣，引导青少年短距离自行车运动员积极参与短距离自行车训练。

最后，注意运动后的疲劳恢复期时长，协调好负荷强度。爆发力训练过程中，科学合理地控制负荷量和负荷强度是至关重要的，不仅能优化负荷配比，提升负荷量的科学设计，同时能为后期的运动机能恢复打下坚实基础。按照青少年短距离自行车运动员身体机能的负荷承载能力大小和运动规律，应为青少年短距离自行车运动员爆发力的训练提供科学方法，制定标准化的训练流程等。

4 结 语

爆发力作为短距离自行车运动员的关键能力，在短距离自行车运动员日常训练的过程中，要加强爆发力训练内容的落地执行。在青少年短距离自行车运动员爆发力训练方法中，需要重点关注负荷量的施加，重视训练后的恢复时间等问题，这样才能在短距离自行车运动爆发力训练方法中科学合理地找出最合适的方法理念，为青少年短距离自行车运动员爆发力训练质量的提升奠定坚实基础。