高强度游泳训练后即时性恢复方法探讨

杨洁俏

“游泳”不仅可以强身健体，还可以保持身体的柔韧性和曲线美，是一项深受大众喜爱的运动项目。随着爱好游泳的人越来越多，对于如何科学游泳、健康游泳，也引起了越来越多人关注。一般情况下，高强度的游泳训练结束后，运动者的肌肉组织，以及大脑的中枢皮层细胞等，都会出现不同程度的劳损表现。这个时候，运动者往往需要掌握科学的“即时性恢复方法”，才能让身体循序渐进地进入到一个舒适、正常的状态。探究高强度游泳训练后的即时性恢复方法，具有重要的现实意义，关系到游泳运动者长远的身体健康。

1 高强度游泳训练后身体劳损表现

1.1 肌肉劳损表现

高强度的游泳训练之后，运动者通常会出现“肌肉劳损”表现。肌肉劳损可以分为两种情况，一个是“全身性肌肉劳损”，另一个是“局部性肌肉劳损”。具体来说：第一，运动者进行伸展时感到疼痛、不适;第二，运动者四肢的协调性变差，无法灵活地进行运动;第三，运动者部分肌肉会有僵硬感、肿胀感，用手触摸、按压之后会感到酸痛。运动者之所以会出现这些劳损表现，是因为经过大量运动，身体内部的葡萄糖在代谢时产生了“乳酸”。大量乳酸导致运动者肌肉力量降低、收缩性变差，并伴有动作迟缓的表现。

1.2 中枢神经劳损表现

在高强度的游泳训练中，游泳运动者不可避免地要进行大量的重复练习。在这个“重复”的过程中，游泳运动者的精神往往需要高度集中。这个时候，大脑中枢系统也处于绷紧状态。如果长期处于这种状态，游泳运动者就会感到：一方面，游泳运动者害怕游泳训练，对游泳训练没有积极性;另一方面，游泳运动者排斥游泳训练，容易变得躁动不安，失去对游泳运动的兴趣。

1.3 心理劳损表现

身体和精神的劳损，也容易诱发心理劳损。高强度的游泳训练之后，游泳运动者出现“心理疲劳”的现象很常见。主要表现为：第一，运动者精神状态差，反应不灵活，判断力下降;第二，运动者心跳变快，呼吸频率也失常;第三，运动者的注意力很难高度集中，记忆力显著下降，理解能力也有所下降。运动者在心理疲劳的状态下，往往需要外部力量的科学干预，才能更好地缓解心理压力、认识心理疲劳，保持健康的心理状态。

2 高强度游泳训练后即时性恢复方法

2.1 通过“休息”来放松身体

经过高强度的游泳训练后，游泳运动者可以通过“休息”来放松身体，慢慢调整自己的劳损状态。具体来说，一方面，游泳运动者可以选择自己舒适的仰卧姿势，让身体处于一种放松、休息的状态。这个时候，游泳运动者不要思考太多，要让精神也放松下来;另一方面，游泳运动者可以播放一些温馨、舒缓的音乐，营造轻松的氛围，让自己从内到外放松下来。一般情况下，高强度的游泳训练后，游泳运动者需要休息10-15分钟，根据游泳运动者个人体质，休息时间也可以缩短，或延长。

2.2 借助“呼吸法”恢复体能

在高強度的游泳训练后，“呼吸法”可以帮助游泳运动者更快地恢复体能，走出劳损状态。第一，注意呼吸的方法。游泳运动者要进行深呼吸，自主调节身体内的气体容量。通过吸气的方式，提高身体容量，确保身体吸收充足的氧气，更好地对抗身体内的乳酸，缓解运动者肌肉酸痛的种种不适;第二，注意外力辅助。游泳运动者可以根据自己身边的资源，积极寻求外力帮助。比如说，教练、同伴等，让他们以心理辅导、肢体辅导的方式，辅助运动者实施呼吸法，进一步发挥呼吸法的效力。

2.3 利用“按摩法”恢复体能

一般情况下，高强度的游泳训练后，大部分游泳运动者都会出现劳损表现。这个时候，游泳运动者急需解决的是肌肉酸痛带来的不适。实践证明，“按摩法”可以有效缓解肌肉酸痛，帮助游泳运动者迅速恢复体能。具体来说，第一，教练可以采用“针灸+按摩”的方法，加快运动者血液循环，以促进新陈代谢的方式，排出身体乳酸。当运动者身体内的乳酸含量逐渐减少，运动者的体能也会渐渐恢复。在按摩过程中，教练要把握好全身按摩的时间，一般控制在30分钟左右为佳，如果按摩时间过长，有可能让运动者感到不适;第二，教练通过“穴位按摩”，也可以起到缓解肌肉酸痛的作用。教练通常会先按摩运动者的大肌肉群，然后按摩运动者的小肌肉群，以及身体其它部位。在按摩过程中，大部分教练都是按照“穴位”特点，来采点按摩，并非没有规律和秩序;第三，教练在帮助运动者恢复体能时，重点会进行“关节按摩”。教练通常以关节部位为核心，先推，再揉捏，最后再推。这样的按摩方法有很多优势：一，促进运动者血液循环;二，保护运动者肌肉韧带;三，提高运动者心脏收缩功能。目前，“关节按摩”是大部分游泳教练都会采用的即时性恢复方法。

总体来说，高强度的游泳训练结束后，游泳运动者出现一些劳损表现，是正常现象。游泳运动者需要注意的是：（1）掌握科学的即时性恢复方法，循序渐进地从劳损状态中调整过来;（2）运动者要对“高强度”有自己的认知，每个运动者基于身体素质不同，可以承受的运动强度也不同。运动者要结合身体素质情况，制定科学、合理的游泳计划，切勿让身体出现过度劳损表现，给身体造成不可逆的伤害。

（作者单位：天津市游泳运动管理中心）