核心力量训练在青少年乒乓球运动训练中的应用初探

席亚南

核心力量是影响青少年乒乓球运动员竞技表现和竞技成绩的重要因素。具备良好核心力量的青少年乒乓球运动员，身体控制能力更好，在快速移动击球的过程中身体稳定性更高、击球力度也更大。而青少年阶段恰恰是发展核心力量的关键阶段，抓住这一阶段扎扎实实的做好核心力量训练工作会取得事半功倍的成效。因此，本文就针对核心力量训练在青少年乒乓球运动训练中的应用进行了梳理，希望能够为青少年乒乓球运动员核心力量训练的有效开展提供参考。

1 核心力量训练在青少年乒乓球运动训练中的应用价值

青少年乒乓球运动员核心力量训练，简言之就是以提高青少年乒乓球运动员核心力量为目的所开展的训练活动。青少年乒乓球运动员的常规力量训练通常以锻炼和发展青少年乒乓球运动员的四肢力量为主，但是核心力量训练却明显与此不同，核心力量训练主要着力于锻炼和发展青少年乒乓球运动员身体核心区域力量，且追求力量与身体稳定性以及控制能力之间的全面协调发展。也正是因此，青少年乒乓球运动员核心力量训练，相较于以往针对青少年乒乓球运动员开展的常规力量训练来说，具备了如下几个方面的独特价值：

一是，能够提高青少年乒乓球运动员的身体控制力和平衡能力。对于乒乓球运动员而言，身体核心区域的力量是影响其身体控制力和平衡能力的关键，只有身体核心肌群的力量得到了有效的锻炼与发展，才能够确保运动过程中身体重心的稳定。例如：笔者在开展青少年乒乓球运动训练的过程中就发现，有些青少年乒乓球运动员下肢力量非常好，但是诸如腰髋等身体核心区域力量的发展却不尽人意，以至于在打球的过程中也经常会出现重心不稳、击球力度不够等问题。而核心力量训练作为着力于发展运动员身体核心区域力量的一种力量训练方法，能够让青少年乒乓球运动员身体核心区域的肌肉力量得到有效的锻炼与发展，并由此为青少年乒乓球运动员脊柱、骨盆的稳定以及正确身体姿态的保持提供支撑，确保其能够在迅速移动的过程中始终确保重心稳定，展现良好的身体控制能力和平衡能力。

二是，能够让青少年乒乓球运动员的步法变化更灵活、更快速。在乒乓球运动中，运动员要做到步法的快速、灵活变化，需要髂腰肌群的力量来做支持。通常来说，髂腰肌群的力量越大，在运动的过程中动力就能够越有效的向下肢部位传递，相应的步法的变化也就更快速、更灵活。反之，如果髂腰肌群力量不足，那么动力向下肢部位传递的效率就会降低，步法的变化也会随之变的缓慢、僵化。由此可知，核心力量训练的开展能够强化青少年乒乓球运动员身体核心区域的肌肉力量，进而提高其步法变化的灵活性和快速性。

三是，能够降低运动损伤的发生率。青少年乒乓球运动员核心力量训练的开展，能够让运动员身体核心区域力量得到锻炼和发展，提高运动员躯干、腰椎等身体部位的稳定性，进而起到预防运动损伤，尤其是腰骶部位损伤的效果。

2 核心力量训练在青少年乒乓球运动训练中的应用思路

根据训练条件是否稳定，可以将青少年乒乓球运动员核心力量训练分为两个大的类别，即：稳定状态下的核心力量训练和不稳定状态下的核心力量训练，其中不稳定狀态下的训练又是核心力量训练最主要、最具特色的内容。以下就从稳定状态下的核心力量训练和不稳定状态下的核心力量训练这两大类别入手，针对核心力量训练在青少年乒乓球运动训练中的应用思路进行了阐述：

一是，稳定状态下的核心力量训练。稳定状态下的核心力量训练，主要应用于开展核心力量训练的初始阶段，既具备锻炼和发展运动员身体核心区域肌肉力量的效果，同时也能够帮助运动员实现从常规力量训练到核心力量训练的顺利过渡，为运动员后续顺利完成不稳定状态下的核心力量训练奠定基础。例如：平板支撑、平衡垫单足站立、单腿下蹲、仰卧拱桥等均属于这一类别的训练，在采用这类练习进行核心力量训练时，如果是静力练习每组的训练时间可控制在15-30s左右，如果是动力练习每组的重复次数可以根据情况控制在20次左右。

二是，不稳定状态下的核心力量训练。相较于稳定状态下的训练而言，不稳定状态下的核心力量训练难度较大，但效果也更为明显。在青少年乒乓球运动员掌握并适应了稳定状态下的练习，并具备了一定的核心力量基础之后，就可以进入不稳定状态下的训练阶段。例如：瑞士球俯卧撑、双腿置于球上的支撑练习以及TPX训练等等。在采用这些方法开展核心力量训练时，由于运动员的身体处在一种不稳定的状态之中，所以，往往只是很细微的变化，却可以给身体核心肌群带来明显的刺激和锻炼，收到更好的训练效果。教练员可以在透彻理解不稳定状态下核心力量训练基本原理的基础上，结合青少年乒乓球运动训练的特点和需求，自己设计练习方法和练习动作。

3 结语

综上所述，核心力量训练是提高青少年乒乓球运动员身体核心区域力量，发展青少年乒乓球运动员身体控制能力和平衡能力，提高青少年乒乓球运动员步伐快速性和灵活性，预防运动损伤的有效手段。教练员应深入学习核心力量训练的理念和原理，并结合训练需求积极开展应用实践！

（作者单位：运城市盐湖区体育事业发展中心少年儿童业余体校）