中学生中长跑耐力训练方法探讨

邓文广

田径运动对于耐力要求非常高，是普通中学对于学生开展体能健康测试的重要项目之一。在中学体育课堂上开展中长跑耐力训练，教师采用的教学手段比较单一，对于耐力训练质量影响非常大。本文主要介绍了中学生中长跑耐力训练方法，以期能够有效提升学生的身体素质水平，具备坚强的意志和品质。

中长跑田径运动项目能够增强人体的心肺功能，帮助促进身体各个神经中枢的协调性，提升人体的抗病能力和耐受能力，具备吃苦耐劳、克服困难的重要品质。但是在日常教学中很多学生并不喜欢中长跑，甚至在跑步结束之后出现了脸色苍白、眩晕和呕吐等情况。因此当前中学体育教师需要解决的重要问题，就是研究中长跑耐力训练有效方法。

1 精神方面进行正确引导

1.1 培养学生的意志品质

在参与中长跑的运动中，运动员体能消耗可能会到达极点，这一阶段的学生会出现呼吸困难、肌肉酸痛、运动迟缓、情绪低落的情况。极点问题的出现会让学生产生中途放弃的想法和行为。因此教师在中长跑的运动中要科学合理的设置运动目标，多采用激励性方式进行教学，在学生的能力以及极限之间科学合理的制定运动目标，既能够培养学生坚韧的意志，也能够让学生体会到成功的喜悦。在课堂教学中教师要善于观察和了解学生的生理情况和情绪情况，适当采用激励评价方式提升学生的学习积极性。在学生进行中长跑耐力训练的时候，教师进行口头提示、鼓励、评价等，对于学生的帮助非常大。目前一部分学生由于是集体练习，因此忽视了中长跑技巧的应用，最终在运动完之后不仅起不到良好的锻炼效果，还会感觉疲惫不堪，心里对中长跑项目产生抵触想法。教师可以鼓励和提醒学生采用正确的运动方式完成任务，一旦面临极点问题，教师更需要不断的鼓励学生坚持下去，不断培养学生的耐力素质，让学生能够拥有敢于克服困难的经历和精神。

1.2 提升训练参与积极性

田径运动的中长跑项目本身比较单调，例如中考体育男子1000米和女子800米运动项目，对于学生的体能要求非常高，教师为了能够快速提升学生的体能为学生安排大量的体能训练，导致学生存在比较严重的厌学情绪，甚至还为了应付老师作出弄虚作假的行为出现，导致学生缺少耐力练习，影响了耐力素质水平的提升。在教学中教师想要让学生积极主动参与到耐力训练当中，并且经常转变耐力训练方法，提升学生的参与积极性，在一定程度上能够冲淡中长跑训练的单调性。同时教师要积极贯彻落实思想教育工作，在体育教学中多为学生宣传中长跑对于心肺功能的好处，让学生自主培养自己的意志和品質，减少对于中长跑运动的抵触心理，控制好自己的情感变化。只有学生对于中长跑的观念和想法转变了，才能够主动参与到耐力训练当中，不断的提升学生的耐力素质水平。

1.3 正确消除疲劳感

想要培养学生的耐力素质，体育教师需要有足够的耐心，传授学生运动技巧和运动策略，让学生能够懂得正确的进行消除疲惫。田径运动对于学生的体能消耗非常大，尤其是在比较炎热的夏天，长时间的耐力训练会让学生处于过度疲劳状态。这种情况一般都会发生在即将要考核的时间段，学生想要取得更好的成绩就会投入全部的精力进行训练，从而产生过度疲劳的情况，几天时间都无法恢复正常体能，长期处于疲劳积累引起的病理状态。通过进行整理放松活动能够帮助消除在体育锻炼运动之后出现的过度疲劳问题。在中长跑田径运动之后进行整理放送运动，可以逐渐起到体温下降的效果，避免出现体温骤然下降给身体带来的负面影响，逐渐放松紧张的身体肌肉，避免年出现肌肉疼痛和僵硬等问题，帮助血液逐步的回到心脏位置，更好的保护学生的心血管，避免出现头晕目眩的问题。教师要为学生强调消除疲劳的正确方式，不能由于太累就中途放弃，也不能跑完之后立刻坐在地上休息，这样很容易导致下肢血液的循环不顺畅，回心血量不足造成了大脑缺血状态，这时候学生会出现头晕、恶心和呕吐等情况。在训练中教师可以让学生根据自己的运动习惯来进行身体放松，例如深呼吸放松、按摩放松和徒手操放松等，这些方式都能够很好的调节学生的集体和心态，帮助学生更快更好的调整运动身体状态，在未来的体育项目比赛中取得良好的考试成绩。

2 体能方面应用科学训练手段和考核方式

2.1 采用趣味性的教学手段

把游戏和运动相结合，能够有效提升学生的运动积极性，让学生在运动比赛当中不知不觉的完成难度比较大的运动，承受强度比较大的负荷。例如近年来比较流行的撕名牌运动。教师可以把学生分成红队和蓝队，在规定的时间内撕下对方的名牌，撕下最多的人胜利。还有一些在日常的体育教学中教师使用十分广泛的方式：跳绳、篮球接力运动和老鹰抓小鸡活动。这样的游戏训练方式可以有效提升学生的运动技能水平，帮助学生形成比较好的心理素质，相比传统课堂教学趣味性更强，学生更加容易投入，注意力更加集中，不容易产生疲劳感。

2.2 变换耐力训练内容和方式

耐力素质训练的效果受到训练强度、训练时间、间歇时间和重复次数等因素影响，需要体育教师能够科学合理的选择训练内容和训练方式，才能够有效提升中学生的中长跑耐力训练质量。采用变换练习法进行中长跑耐力训练，指的是不断的变化耐力训练练习内容、练习形式、运动负荷和运动条件，不断的提升中学生的运动积极性和应变能力，让训练方法趣味性更强。教师想要针对学生的集体产生负荷刺激的变化，只需要改变练习的形式、时间、次数和条件等因素，就能够达到提升耐力素质水平。例如法特莱克跑步运动，是在田野、公园、校园和树林中完成30分钟的自由变速越野跑，能够有效提升学生的身体耐力。

2.3 定期测试了解学生的体能水平

教师利用测试考核法需要结合学生的身体情况以及学校的体育运动条件制定实施方案。大部分中学都基本采用了达标制的测试考核方式，但是为了能够有效测试出学生的真实水平，教师可以把学生分成不同层次的学习小组，让同一水平的学生参与测试中，每个月制定出不同的达标要求，综合评定出学生每个月不同的表现情况。

2.4 持续练习提升学生的身体耐力

持续练习法指的是教师在中长跑耐力训练当中能够持续不断的刺激机体，完善负荷强度不高但是细腻的技术动作，这种练习方式主要是针对有氧耐力和一般耐力训练中。在持续练习过程中，教师可以采取连续不断的20分钟划船动作训练方式，或者是选择学生比较感兴趣的健美操运动和街舞运动。选择有氧耐力活动进行持续的练习，能够有效提升学生的耐力。

3 结语

综上所述，在中学体育课堂教学中进行中长跑耐力训练，训练方法的种类非常多，训练手段的核心目标就是提升学生的耐力素质。教师可以选择趣味性更强、更加符合学生心理和生理特点的耐力训练方式，有目的性和针对性的开展耐力训练，确保耐力训练活动的开展更加科学合理。中学体育教师要在中长跑耐力训练中采用积极的教学评价方式提升学生的训练兴趣，让学生对于中长跑训练更有信心，初步形成终身运动意识，不断的提升学生的耐力素质水平。

（作者单位：信宜市大成中学）