浅议科学开展体能训练的方法

徐超 仪旭光 王文琪

摘要：在部队体能训练中，科学组织是一个难题。组织好会是体能成绩大大提高;反之会造成训练效益降低和身体损伤。就如何科学组织应注意的几个问题进行阐述，为部队体能训练提供参考。

关键词：体能训练科学组织

随着部队体能训练的逐步深入开展，一些体能训练中存在的问题也暴露出来，最为突出的就是训练成绩提高慢和运动伤增多。为了更好的促进部队科学组织体能训练，本文就如何科学组织体能训练应注意的问题进行阐述。

一、体能训练与其他军事课目训练的相互协调

部队军事体育训练大纲中规定的训练课目很多，包括体能类和其他训练科目。在有限的时间里安排多个训练项目需要进行很好的统筹。

体能训练时间上可以独立，但在计划实施过程中不能与其它训练课目完全分开。体能类训练不仅要求自身内容安排要合理，同时也要与其他课目训练内容相互协调。原因就是不应再相对较短的时间内，反复大强度刺激身体同一部位或系统。体能训练自身安排的合理性指的是在体能训练计划中，相同内容的大强度训练不允许在连续两天内出现。在新兵训练中，为了尽快提高成绩，个别组织者让新兵一天跑两到三个五公里，不但成绩没有提高，损伤情况明显。体能训练内容与其它课目训练内容相互协调指的是在其它课目训练中涉及身体某个部位大强度训练，那么在接下来的体能训练中，一定不要再继续刺激该部位。如果在今天练习了上肢力量，那么明天的训练就要避开上肢大强度的训练，要让上肢有一定的时间恢复。如果在较短的时间反复高强度刺激身体某个部位，就会导致该部位慢性损伤或极度疲劳。

二、体能训练内容要与其他军事课目训练内容相辅相成

体能训练不仅要为顺利完成体能类课目服务，而且也要为其它军事训练课目打下良好的身体运动能力的基础，尤其是对身体运动能力要求比较高的课目。

在一些军事课目进行前或进行中，提高相应的身体运动能力是非常关键的，如果某个战士不具备完成某个动作的身体能力，他就无法正确地完成技术动作。在单兵战术课目的训练中，根据情况，应该穿插一些力量练习。例如，在匍匐训练中，增加一些上下肢力量以及躯体肌肉稳定性练习，这样会更好地促进受训者掌握正确的战术动作并且防止损伤发生。

三、体能训练方法要与体能训练目标相一致

训练方法指的是为了提高受训者体能水平所采用的办法和途径。训练方法包括训练目标、训练强度（速度、重量等）、训练量（次数和组数）、次数和组数之间的休息方式。在这几个要素中，训练目标决定其他要素变化。

在部队的体能训练实践中，如果选择的训练方法不当，设想的目标就很难达到。在长距离跑训练中，部队最常用的方法就是持续训练法。简而言之，持续训练法就是完成一次课的训练量时，中间是没有休息的。例如，今天要完成5000米训练量，在完成这个量的过程中，从训练开始到结束，中间是没有间歇时间的。这种方法主要是提高心血管能力、体温调节能力、脂肪利用率、骨骼肌氧化能力等，它的主要目标是打好有氧耐力训练的基础。当受训者具备了一定的有氧耐力训练的基础，如果继续采用持续训练法就无法实现进一步提高成绩的目标。这时，还要采用间歇训练法和重复训练法等方法。间歇训练法是增加最大攝氧量和增强无氧能力，重复训练法是提高速度、增强跑的经济性和无氧代谢耐受力。

在力量训练中同样也存在这样的问题。力量训练目标有最大力量训练、爆发力训练、肌肥大训练和肌耐力训练。不同的训练目标对训练量、组数、次数和恢复时间要求都不一样。例如，一个战士每组能做30个俯卧撑，做三组，并且中间休息时间短，那么他的训练目标是肌肉耐力。如果这个士兵想要增加胸大肌和手臂的围度，这个力量训练法就不适合了，就要采用肌肥大的训练方法，要求增加负荷和较长的休息时间。这就可以解释为什么有些官兵可以做很多俯卧撑，但是肌肉并不发达。

四、体能训练手段要与受训人员体能水平相一致

在体能训练中，根据受训人员的水平选择适当训练手段是非常重要的，可以有效提高训练效果和预防运动损伤。

在部队体能训练中，如果体能训练手段选择与受训人员体能水平不相符合，很容易造成训练伤病。例如，在障碍课目训练中，如果在开始训练阶段，不顾训练者水平，直接进行障碍训练，战士很容易造成身体损伤。再比如，在新兵入伍训练阶段，经常会看到组训人员让新兵在水泥地上练习蛙跳。蛙跳是发展腿部爆发力的常用动作，如果新兵没有力量基础就直接练习蛙跳很容易造成膝关节和大腿肌肉损伤，长期下去还会引发骨膜炎（又称新兵腿）。

一般情况下，对于新兵或运动能力较低的官兵，应该从逐步提高负荷量的初级阶段开始训练，逐渐适应训练负荷的刺激。例如，3000米和5000米训练的开始阶段，应根据个人实际情况，以较低的强度来完成较大负荷量开始。对于肥胖的官兵，应以快走过渡到慢跑，而后再过渡到施加一定的强度和负荷量上来。快走、慢跑阶段时间应各在3周左右，每周训练安排3～4次，每次训练时间应保证30分钟以上。当训练者适应一定负荷的刺激后，要逐渐减少负荷量，增大负荷强度，也就是提高跑的平均速度。次阶段大概保持在3～5周时间，每周训练4～5次，每次训练时间保证20分钟以上。完成这这三个阶段的训练，受训者及减掉了体重还提高了成绩。高级训练阶段主要适合耐力很好的官兵，这个阶段的训练的方法和手段与前三个阶段有所区别。

五、训练频率与身体恢复相结合

训练频率在本文中主要是指每周的训练次数。训练频率的设定主要是依据受训者的运动能力水平、训练负荷的大小、训练要达到的目标等。身体运动能力强，训练负荷小，身体恢复就快，周训练频率就要增加。反之，身体恢复就慢，训练频率就应适当减少。

由于部队的体能训练课目多，强度大，如果安排不合理，就容易产生疲劳。如果疲劳达到一定程度而没有恢复措施，将会导致过渡疲劳，从而将会引起成绩提高慢，甚至成绩下降，损伤身体健康。

某新闻曾报道过某部队一天的日常训练课目，从早晨五公里负重越野，中午400米障碍攀登训练，下午游泳，晚上还要再跑个5000米。这样的训练频率是不科学的，首先训练内容安排不合理，早晨跑了五公里武装越野，战士的身体已经很疲劳，中午再训练400米障碍就很容易受伤，下午再游泳训练战士已经极度疲劳，所以也达不到好的训练效果，还容易造成重大伤亡事故。实践证明，有氧耐力类项目不能和技能类课目、速度、灵敏课目在同一天训练。上肢器械、攀爬类课目不能和游泳在同一天训练。同一天不能有两次有氧耐力课目训练。大强度、大负荷量的力量练习和有氧耐力练习每周不能超过3次以上。

训练频率安排最核心的一点就是让受训者在第二次训练同一部位时要得到充分恢复。从运动生理学上讲，“没有恢复就没有提高”。因此，在体能训练中，我们应该科学的安排训练频率，使官兵的身体得到充分的恢复，从而提高训练效果。

总之，如何能够更好的推进部队体能训练科学化，需要我们从更广的视野下进行统筹考虑。本文仅从最基本的训练层面进行了分析，希望能够对部队科学的组织体能训练起到一点作用。

参考文献：

[1][日]横滨市运动医学中心编韩诺译，《运动训练基础理论》人民邮电出版社，2020.10。

[2]作者：闫子龙，《解放军生活》，部队体能训练若干问题思考篇，2019.10。

（海军航空大学青岛校区军事与体育教研室）