关于中考体育1000米跑技术方法的建议

朱艺鹏

1000米跑对于很多学生来说是非常困难的，这是现在初中生的一个弱项。男生1000米跑的问题不光是难在体能方面，还难在多数学生在跑完1000米后会产生一种脱力、恶心的不适感。但是1000米跑是男生体育中考的必测内容，所以不管1000米跑有多么困难，学生需要尽力克服这个问题，老师也应该帮助学生进行相应的体能训练，让学生适应1000米跑。

1 耐力训练

1.1 定义以及对1000米跑的帮助

耐力是一个人对进行某种活动的耐久能力。具体地说，忍耐是一种忍耐能力，它衡量一个人在长时间内做某件事或动作能够坚持多久。

老师在对学生进行相应的耐力训练之后不仅可以提高学生的体能，还能提高学生个人的身体素质能力，这可以为学生在平时高强度的文化知识学习过程提供一个健康的身体。正所谓“身体是革命的本钱”，学生如果有了一个健康的身体，可以使他们更好的学习，也为以后他们在1000米跑打下了一个良好的基础。

1.2 途径

提高学生的耐力有两个途径，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。老师可针对这两个途径安排一个合理的训练，学生可以在平时多走走，每天进行适当时间的慢跑训练，或者可以通过学生个人的体育类爱好进行训练，如：跳绳、篮球、足球、排球、游泳、爬山等运动。但是学生在进行这些训练时需要注意量力而行，不要造成过度疲劳，要学会循序渐进，并且加以一定的休息恢复体能。

2 1000米跑可分三个阶段进行练习

2.1 第一阶段：进行体能训练

前期需要制定一个合理的体能训练的计划，然后老师按照这个计划对学生进行一定的体能训练。学生可以尝试长期的慢跑，这个慢跑训练并不需要一味地去追求速度，也不需要进行计时，最终目的只是希望学生能通过长期的慢跑训练慢慢的提高自身的身体素质能力，加强他们的体能。学生在适应了这种长期慢跑的训练后，基本不会出现体力不支的情况。在完成了体能方面的训练后，老师可以指导学生可以进行下一阶段的训练。

2.2 第二阶段：提高速度耐力训练

在完成第一阶段的体能训练后，老师要逐渐提高学生的跑步速度，进行相应的提速训练。训练时我们可以把1000米分成两段来跑，前600米为第一段，后400米为第二段。然后进行计时训练，第一段尽量在两分钟内跑完，然后可以适当有一个休息时间，这个休息时间不要太长，一两分钟就好，休息完之后再在剩余的时间内跑完第二段路程。老师对学生进行分段跑步训练后，可以逐渐提高他们的跑步速度。

2.3 第三阶段：考试前，多进行计时测试

最后一個阶段就是在体育中考前，在考前一个月左右，老师要有规律的对学生进行适当的计时训练，让学生对自己的跑步情况有所了解。学生也可以和同学之间相互计时测试。

3 技巧和方法

3.1 肺活量练习

在中长跑的过程中，学会正确的呼吸是非常重要的，正确的调整好呼吸对于那些平时不怎么锻炼的学生，是有着很大的作用，因为这可以提高一部分时间。学生在跑中长跑时，需要适当的加大呼吸，类似于做深呼吸，深呼吸可以及时为我们的身体提供大量的氧气。正确的呼吸方法是在跑步过程中深呼吸一口气闭上嘴，直到快用完这口气时才换气。

3.2 心理练习

学生在跑步前往往会给自己一个心理暗示，因为1000米跑是非常困难的，所以学生会在跑之前有一种不能完成目标的心理暗示。这种时候是不光对学生的体力是一种考验，在心理上也有一定的压力。在跑1000米时，每个人都说需要坚持，只有坚持才是胜利，但是往往只有跑的人才能体会到在跑的过程中是非常累的。所以学生在跑1000米之前，要建立一个良好的心理暗示，可以在跑的过程中不断暗示自己终点越来越近了，只要我们再坚持一下就跑完了，要相信胜利就在眼前。

3.3 姿势

不管在中长跑，还是短跑的时候，学生的跑步姿势一定要正确，因为正确的跑步姿势可以达到事半功倍的效果。姿势正确了可以让学生在中长跑的过程中省了许多力气，相应的可以在一定程度上降低疲劳感，这样以后对提高速度有着很大的帮助。在跑步时身体要保持平衡，并且可以稍微的往前倾一点，手的摆动也是非常关键的，不要同手同脚，要使整个身体达到平衡的效果。

4 总结

学生在1000米跑的训练过程中，一定要劳逸结合，不要过度疲劳。在克服体能方面多加训练，长期的慢跑训练是非常有效的。并且在积累了一定的体能以后要有相应的耐力训练，耐力训练的目的在于让学生更好的适应1000米跑。最后就是速度方面的训练，在体能和耐力的基础上，学生可以慢慢的提高速度，为1000米跑取得一个理想的成绩。

（作者单位：温州市第十四中学）