健身房内，如何正确进行器械运动

栀子花

不少健身“小白”在决定运动之初会选择去健身房，认为那里有更科学的锻炼身体和减肥瘦身的方法。健身房内的健身器材种类齐全，再加上还有经验丰富的健身教练，的确是健身爱好者的不二之选，但我们在健身房总能见到很多训练者，盲目地追求训练时间和重量。他们简单地认为这样锻炼，就能达到肌肉增长、瘦身的目的。事实上，毫无章法的训练，不僅会使增肌效能相对减低，同时还会增大受伤风险。

其实，每个人的体质不一样，适合的运动也不一样。想要安全有效地训练，最重要的是学会感受肌肉收缩，并根据想要锻炼的肌肉群，选择适宜的健身器材和方式。用适当的重量及技术去训练目标肌肉群，才是行之有效且对身体不会造成负担的正确方式。

学会感受肌肉

人身上的肌肉群分很多种，只有明白每个身体部位需要哪些肌肉，什么样的动作可以增强肌肉力量，才能起到事半功倍的健身效果。

例如：肩部的三角肌，俗称“虎头肌”，是从前、后、外侧包裹着肩关节，肩部的膨隆外形即由此肌所形成。三角肌可以强化肩周，增强肩部功能性，以防肩周疾病的产生。我们可以通过哑铃侧平举、器械推肩等动作，增强肩部三角肌的力量。肩部发力时，感受三角肌的收缩变化。

手臂上部的肱三头肌，有3个“头”：长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方，起控制肘关节运动的作用。

肱三头肌不仅可以增强手臂力量，还可以塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤。可通过负重臂屈伸、拉力器曲臂下压、俯卧撑等动作练习，发展肱三头肌的力量。手臂发力时，感受大臂及肘关节肌肉是如何运作的。

背部的背阔肌，是全身最大的阔肌群，受胸背神经支配，呈直角三角形。背阔肌可以改善人体背部形体和气质，避免圆肩驼背。锻炼时常做的引体向上，便是锻炼背阔肌的主要动作之一。在运动过程中，背阔肌收缩，会带动肱骨（上臂）向身体靠拢。背部发力时，感受背阔肌的收缩用力；身体向下降时，感受背阔肌的拉扯感。如果没有力量做引体向上，可以先从练习高位下拉做起，学会感受背阔肌如何发力。

腹部的腹肌，是多数健身爱好者想要塑形的肌肉群之一。它包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。锻炼腹肌，不仅可以拥有平坦的小腹，还可以防止骨盆前倾，增强对脏腑的保护，并对腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。健身房中，常见的腹肌练习方法有：器械卷腹、扭腰，仰卧起坐等。腰腹发力时，感受腹部肌肉的伸缩，并根据不同程度的用力，找准腹肌发力点。

初练选择重量，坚持宁轻勿重

以“器械卧推”为例，很多健身“小白”会问：为什么总是三头肌先累，反而胸肌没多大感觉？这是因为，你目前的胸肌力量，还不足以应付选择的器械重量，而你的身体为了保护自己，会动用三头肌的力量，帮手举起重量。

这也符合我们身体的运作机制，当身体需要完成一项并不轻松，甚至有压力的运动时，由于发力点和重心并不统一，会导致身体的肌肉群力量不均。所以，先要学会感受肌肉收紧，明白每一项运动或是每一件器械对于身体的要求，再将健身器械上的重量调校至你的目标肌肉能够应对的水平。一旦超出肌肉群的力量范围，便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导。

先热身，再上跑步机

有很多去健身房锻炼的人，习惯先在跑步机上跑一段时间，再进行其他器械的运动。也就是说，他们将跑步机当作健身开始的一项热身运动。其实，这种做法是不正确的。

首先，无论做什么运动，都应先做好充足的热身运动。因为热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤。跑步也需要热身，尤其长时间的跑步，所以如果要使用跑步机，也应先进行热身。

常用的热身方式，包括压腿、下蹲起立、活动手腕脚腕等关节部位。如果是健身“小白”，第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可。此运动强度最好能保持3周的时间，再根据个人体质，慢慢加量。

40分钟为最佳运动时间

很多人有“泡”健身房的习惯，一进去就待上好几个小时，恨不得把所有器械都练习一遍。这样属于过度健身，容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意还有可能造成运动损伤。对于健身“小白”来说，运动之初，时间把握在40分钟左右就足够了。比如，可以用15～20分钟的时间慢跑，10分钟的时间举哑铃增强肩部、背部力量，剩余时间再做一些柔韧性的训练即可。

（编辑 王圆程）