中长跑的训练方法

王长玉

中长跑是中距离跑和长距离跑的简称，是田径运动项目不可缺少的一部分。通过它能看出一个人的意志及其吃苦耐劳的精神。如何利用科学手段中长跑的训练，尽快提高和改善运动员的专项速度与耐力，最大限度地挖掘其专项潜力。将运动训练的各种因素进行有机结合，中长跑的训练主要有身体素质训练和专项训练。

身体素质的水平，将直接影响运动技术的完善程度，运动水平越高，身体素质水平也高。中长跑项目主要依赖于运动员的耐力、速度素质，其次是力量和灵敏、协调素质。

专项训练的方法如下：

一、越野跑

越野跑是中长跑训练的主要手段之一。又称长时间不间断跑。通过越野跑的耐力素质，同时能磨炼运动员的意志、吃苦耐劳、克服困难的良好品质。

越野跑的几种方法：

1.匀速越野跑（等速度越野跑）

运动员在规定的距离内，每千米跑速基本相等。

2.加速越野跑

运动员在规定的距离内，每千米的跑速依次增加。

3.变速越野跑

是指运动员在规定的时间和距离内完成。

二、间歇跑

常见的几种训练方法，是运动员的耐力、速度训练不可缺少的部分。间歇跑的主要方法如下：

1.快跑等距离、等间歇时间法

如：400米×5，每次跑完400米为1分，间歇5分钟，连续跑完5个。

2.不等快跑距离、等间歇时间法

如：200米+400米+800米+1000米，间歇时间5分钟。200米用30秒，400米用1分5秒，800米2分25秒，1000米用3分15秒。

3.梯形距离、等间歇法

如：2000米+1600米+1000米+800米+400米，间歇为8分钟，2000米用7分，1600米用5分30秒，1000米用3分30秒，800米用2分35秒，400米用1分3秒完成。

4.组合间歇法

如：（400米×3）×2，每个400用1分5秒完成，间歇5分钟，跑完3个为一组。组间歇12分钟，共2组。

三、等腰三角形、等间歇法

如：200米+400米+800米+1000米+800米+400米+200米，间歇时间5—7分钟。200米用30秒，400米用1分5秒，800米2分35秒，1000米用3分30秒完成。

四、反復跑

反复跑是为强化专项能力的，跑速一般等于或接近目标成绩。反复距离要短于专项的距离。如：800米，选跑600米为反复，1500米，选跑1200米为反复跑。其间歇在12--15分钟左右。

五、变速跑

直道快跑，弯道慢跑或走。

六、轮流跑

轮流跑训练法强度大，提高运动员专项成绩最快。运动员成绩水平相近的二人或多人进行跑。后面的运动员迅速超越到前面进行领跑。

七、比赛前的快速跑练习

练习比赛时的起跑及起跑后的加速跑与领跑练习，反复练习。使用于比赛前的训练。速度要均匀。

八、应用战术注意的问题

1.起跑后要快跑，抢占有利位置，避免碰撞。

2.弯道跑靠近内沿，超越对手在直道上。超越对手时，应采取出其不意地加速与冲刺。

3.强风、逆风时不要领跑，顺风应跑到前面。

4一般不要落后于对手太远，否则追时会消耗体力和失去信心。

5.比赛中保持大脑清醒，善于控制自己。

6.出现极点，不要紧张。有意识地调整跑速和加强呼吸，特别是深呼气，吸进较多的氧气，排出较多的CO2气体。