快乐是可以训练的

丁思远

很多人在失恋、冲突、失误等压力事件出现后，无法自拔地反复思考、纠结这些事，沉浸在负面情绪以及对自己或他人的指责和后悔中，很难感到快乐和轻松。这在心理学中叫“反刍”，不停咀嚼难过的事情，消耗了精力。然而心理学家们发现，如果你不受控制地反刍，但有意识地回味积极、快乐的部分，能训练自己把快乐找回来。

1. 好事充分享受，坏事积极应对。在你不受控制地回想过去某件事情的时候，试着回忆事情的所有部分和那段时间的所有事。在那个时间段里，除了有让你难过的事，也一定有过让你开心的时刻，也许与事件有关，也许与事件无关，也许是一个愉快的梦，也许是听到的一句暖心的话……全部回想起来，并反复体验当时美好的部分，重新体会快乐的经历和感觉。而回想到让你痛苦的事情時，减少情绪上的反复纠结，增加理性的反思，专注于思考是否有更好的应对方法，如果以后遇到这样的事要怎么面对。

2. 好事抽象化，坏事具体化。当回忆起感受良好的部分时，将它提升到对自我和人生的积极肯定层面，比如“我就是幸运的”“是有人爱我的”“我是有能力的”。当回忆令人难受的部分时，将它具体化、细节化，比如“对方的那一句话让我很受伤，当时气愤的我回击了一句”，而不是“他是坏人”“我们互慰”这样抽象地定性。很多时候，我们沉浸在负面情绪中，是因为我们把好事具体化，觉得就是特定条件下才会出现赞美、成功、快乐等，却把坏事抽象化，上升到对自己和他人的定义，打击了自信心。试着通过练习将这些反过来，会对提高积极情绪很有帮助。

3. 好事主体化，坏事客体化。有些时候我们会把好事归因于其他人或者运气，而把坏事完全怪罪于自己。如果你发现自己在回忆过去时有这样的倾向，请试着这样做：把愉快和令人满意的结果与自己联系起来，找到自己在其中起到的关键作用和价值;当想到不愉快的事情时，看到除自己以外的原因，也许自己参与其中，但并不是所有负面后果都由你一个人承担。也可以试着给那个不愉快的体验起一个名字，把它当成一个“外人”来对待，也许会帮助你意识到：我并不完全要为它负责，它自己也在决定一些东西。

4. 接纳与宽容。当对过去的回忆进入无法解脱的死循环，找不到解决的方法时，告诉自己：没有办法就没有办法吧。承认这一切都已经发生，不但当时的自己没有好的方法，直到现在也没有好的方法，而你已经为此做了足够多的努力了。接纳这个无能为力的自己，并试着原谅自己，即使做不到接纳和原谅，也对这个“做不到”表示宽容，停止强迫自己快点好起来、快点高兴起来，温柔地告诉自己：“我知道你暂时都做不到，但我会在这里陪着你，我们都可以有更多的耐心，直到你愿意试着好起来。”