青少年田径训练中核心力量训练研究

张 楠

（上海市继光高级中学，上海 200080）

核心力量既是主导人体肌肉发力的枢纽，也是影响人体运动能力的关键要素。核心力量训练是一种十分有效的训练方法，被应用到各个项目的运动训练中。核心力量训练是提升青少年田径运动员身体素质的较好的训练方法，因此在青少年田径训练中，教练员应采用科学的方法对青少年田径运动员进行核心力量训练，不断提升青少年田径训练中核心力量训练效果和青少年田径训练质量，提高青少年田径运动员的运动成绩。

1 核心力量训练概述

核心力量训练环境主要有稳定性和非稳定性2种训练环境。相关学者为研究核心力量的有效训练方式，在不同的训练环境中进行了核心力量训练测试。研究结果表明，非稳定性训练环境可以帮助运动员充分地利用小肌群的力量进行训练，有利于发展运动员的核心力量。教练员可以通过各种方法为青少年田径运动员营造一个有效的非稳定训练环境，以增强对青少年田径运动员核心力量的刺激。在非稳定训练环境中，运动员需要通过加强小肌群的力量维持自身平衡，从而不断提高自身核心力量的稳定性。但在稳定性训练环境下，位于深层的小肌群很难被调动。在青少年田径训练中核心力量训练时，教练员必须根据核心力量的负荷特点安排训练，否则很容易造成青少年田径运动员身体的损伤。例如，在训练中教练员要先让青少年田径运动员以克服自身重力和轻负重的轻负荷训练为主，之后再逐渐地增加核心力量训练的强度与频率，提高训练效果。

2 青少年田径训练存在的问题

2.1 训练方法比较单一

在青少年田径训练中，很多教练员沿用传统的机械式训练方式，这样的训练方法比较单一，长期下去，会降低青少年田径运动员参与田径训练的积极性降低，甚至会对田径训练产生厌倦心理。

2.2 训练计划安排不合理

要想将青少年培养成一名优秀的运动员，需要10年左右的时间。多数教练员不会从长远的角度去为青少年田径运动制订科学的训练计划，在制订年训练计划时，只是将每个月的训练计划合并起来组成年度训练计划，也有教练员根本不会制订训练计划，只是将传统的训练方式进行罗列，想起什么就让青少年田径运动员练什么，训练计划安排得非常不合理，导致青少年田径训练效果不佳。

2.3 过度地进行专项化训练

很多教练员对青少年田径运动员基础技术的培养重视程度不足，为了提高青少年田径运动员的竞技能力，对青少年田径运动员采取过多的专项化训练，这样不仅不能提高青少年田径运动员的运动成绩，过度的专项化训练还会导致青少年田径运动员对进行田径专项化训练产生恐惧心理。

3 青少年田径训练中核心力量训练的实施价值

核心力量训练具有较高的价值，对青少年田径训练的发展具有十分重要的促进作用，主要体现在以下2个方面。（1）核心力量训练有助于增强青少年田径运动员的身体稳定性，可以让青少年田径运动员保持正确的运动姿势，这是青少年田径运动员参与其他各项训练的必要条件，且强大的核心力量可以对青少年田径运动员的身体起到支撑与调节作用。例如，跳远运动需要青少年田径运动员具备较好的核心力量，以控制腾空时身体的不稳定性，核心力量训练则能有效地提高青少年田径运动员对身体的控制能力，增强青少年田径运动员的稳定性，提升青少年田径运动员的跳远成绩。（2）增强核心力量有利于降低青少年田径运动员发生损伤的概率。青少年田径运动员要想取得优异的成绩，身体要快速发力，核心力量的增强可以在一定程度上减少发力过程中身体承受的压力，从而减少损伤的发生，有效消除青少年田径运动员在田径训练中的安全事故隐患。

4 青少年田径训练中核心力量训练的原则

训练时，教练员要遵循循序渐进的原则，对青少年田径运动员进行核心力量训练。一般可以将核心力量训练分为以下2个阶段进行。

第一阶段：初期训练阶段，训练时间为8周。在此阶段，教练员在制订训练计划时不借助运动器材，让青少年田径运动员依靠自重训练。首先，教练员先帮助青少年田径运动员了解身体各个肌群的位置与作用，以帮助青少年田径运动员了解和感受自己的身体，最终有效控制自己的身体，保证青少年田径运动员在运动中可以正确发力。其次，教练员要帮助青少年田径运动员提高自身身体的稳定性。

第二阶段：借助器械对青少年田径运动员进行核心力量训练。在进行完第一阶段的训练后，青少年的核心力量会得到一定的改善与增强，教练员可以根据每名青少年田径运动员的个体差异，利用器械辅助适当加大训练负荷。借助器械辅助训练不仅可以提高青少年田径运动员的平衡能力，还可以有效提高青少年田径运动员的核心力量训练效果，使青少年田径运动员的核心肌群都能得到有效的训练。

5 青少年田径训练中核心力量训练的实施要点

5.1 教练员要注重对青少年田径运动员腰部力量的训练

腰部是青少年田径运动员身体发力的重要节点，如果青少年田径运动员腰部力量不足，会让上半身出现后倾，导致青少年田径运动员大腿上抬幅度不够，在运动时不能保持原有的步伐，不仅影响田径运动的成绩，长此以往青少年田径运动员还容易产生一些体态问题，如脊柱侧弯等。因此，教练员需要高度注重青少年田径运动员的腰部力量训练。

腰部力量训练方法较多，常见的腰部力量训练方式主要有飞燕式与拱桥式等。教练员如果想更好地提高青少年田径运动员的腰部力量，可以使用护腰带，护腰带可以对青少年田径运动员的腰部起到保护与支撑的作用。这样可以进一步保证腰部的支撑力量，增强青少年田径运动员的核心力量，保证整个身体的平衡性，使其在跑步过程中，身体协调发力，增加青少年田径运动员的跑步的速度。

5.2 教练员要注重对青少年田径运动员进行核心爆发力的训练

核心爆发力是青少年田径运动员的必备素质，如短跑、标枪等田径运动项目都需要青少年田径运动员要具有较强的核心爆发力。提升青少年田径运动员的核心爆发力，可以通过专项技术训练来实施，教练员可以让青少年田径运动员就某一核心爆发力动作进行模仿性练习，尤其是在最后的发力阶段如突然脱手或肢体末端阻力消除的关键节点，一定要形成加速度的效果。另外，教练员还可以利用实心球、健身球等器材的辅助，对青少年田径运动开展核心爆发力训练。

5.3 教练员要科学地开展核心力量训练

核心力量训练虽然与传统力量训练在内容设置上有一定的相似性，但核心力量训练更注重青少年田径运动员腰腹和大腿局部力量的提升。青少年田径运动员的身体处在快速发育期，在这一阶段对青少年田径运动员进行科学的核心力量训练，能避免核心力量不足成为青少年田径运动员进行田径运动时的短板。教练员在日常的各项田径训练中要积极融入科学的核心力量训练，适当增加青少年田径运动员的运动训练强度与训练时间，促使青少年田径运动员的健康成长。

5.4 教练员要采用多样化的核心力量训练方式

多样化的核心力量训练方式可以有效激发青少年田径运动员参与田径运动训练的积极性。在进行核心力量训练时，教练员要不断地变换训练方式，使青少年田径运动员尝试不同的核心力量训练，如可以将俄罗斯转体、平板支撑、平板撑上推、平板撑爬行、仰卧屈膝提髋、仰卧交替触踝、交叉摸膝卷腹、坐姿剪刀式踢腿、仰卧触踝、自行车卷腹、臀桥、鸟狗式等核心力量训练方式交叉进行，以有效缓解核心力量训练的枯燥性，让青少年田径运动员在多种核心力量训练方式中选择喜欢与适合自身的核心力量训练方式，促使青少年田径运动员主动地参与核心力量训练。

6 结 语

核心力量训练对青少年田径运动员更好地控制身体、提高自身体稳定性具有重要作用，能够保证青少年田径运动员的技术动作更加标准。教练员在对青少年田径运动员进行核心力量训练时，必须坚持循序渐进的原则，不宜过分追求速度，而要注重提高核心力量训练的质量。教练员要根据每一名青少年田径运动员不同的身体素质，进行有针对性的核心力量训练，有效增强青少年田径训练的有效性。