学生居家体育锻炼设计原则的探讨

梁 奎

（无锡市青山高级中学，江苏 无锡 214036）

2020年初，受新型冠状病毒性肺炎疫情的影响，全国万千家庭自主在家封闭隔离，学校推迟开学时间，让学生在家响应“停课不停学”的号召，以网络直播课的形式坚持学习。但长时间的居家严重影响了学生的身体健康。这时，居家体育锻炼被广大学生和家长重视起来，但由于缺乏专业人士指导，学生和家长进行的体育锻炼是盲目的、枯燥的、不科学的，这样的锻炼不仅会给身体带来危害，还会打击学生锻炼的积极性，使他们排斥体育锻炼，导致学生身体素质每况愈下，违背了特殊时期居家体育锻炼初衷。为了学生能积极自主地、安全有效地参与体育锻炼以增强自身体质，体育教师要开展线上体育课，并向学生和家长传授居家锻炼的基本知识，让学生和家长了解居家体育锻炼的设计应该遵循哪些原则

1 目标性原则

目标性原则是运用系统原理和系统分析方法指导决策活动的原则。目标是做一件事要达到的境地和标准，它为一项活动指引方向，并决定了活动内容、程度、方法等因素。居家体育锻炼目标更倾向于对身体健康效果的影响。目标不同，居家体育锻炼的内容、方式、运动量等因素也不同。

1.1 活动性目标

以缓解长时间居家导致的身体僵硬为目的的身体活动，其时间较短（5～10 min）、运动量较小。例如，正常体育课中热身的关节徒手操、广播操、眼保健操、肌肉拉伸等都可以作为在该目标下的活动内容，学生运动后身体能微微发热、气息较为平和即可。这种活动虽不一定能提高身体素质，却能有效预防和缓解肌肉、关节类的物理性疾病，如颈椎病、关节炎、腰椎问题等。

1.2 增强体质目标

增强学生体质是体育锻炼的本质，是通过一系列系统、科学的运动来改善和增强学生体质、提升身体素质、促进身体健康。在该目标下，该目标更注重运动负荷对学生身体的刺激、更倾向运动的科学性、关注运动后的身体反应。例如，中、大运动量的力量练习、速度练习、柔韧练习等，其运动强度较大（心率大于130bpm），运动时间较长（30min以上），运动后身体反应较明显。

1.3 增进亲子关系的娱乐性目标

在该目标指导下的锻炼内容是以增进亲子关系、促进家庭关系融洽为目的，以体育锻炼为媒介的多家庭成员共同参与的体育活动，多以体育类游戏的形式呈现，如投准游戏、抓人游戏、脚猜拳游戏等。由于该目标更倾向娱乐性、趣味性，因此运动量较小，以中等量为主，通过此种运动目标不仅能增进亲子关系，还能增强学生及家长的身体体质。

2 安全性原则

任何体育运动都要遵循安全第一原则，因为是居家体育锻炼的场所不是专业的运动场地，具有场地小、物品多、环境复杂的特点，因此安全性原则主要强调人的安全和物的安全。

2.1 人的安全

在居家体育锻炼中，学生要尽可能地避免运动性伤害。首先，运动场地要安全。居家体育锻炼时，学生要尽可能选择较空旷的场地，将可移动的家具物品挪出运动空间，不能移动的家具要用软包包装，防止磕伤碰伤，场地地面尽量平坦防滑，要避免出现拖线板、网线、地毯边角等，防止在锻炼过程中出现滑倒、绊倒、扭伤等。其次，运动负荷要安全。运动负荷是由运动频率、运动时间和运动强度共同决定的运动项目作用于身体的致效因素。运动负荷过大，超出身体承载能力，则易造成身体劳损或加剧伤病。最后，选用器材要安全。居家体育锻炼器材除大型有氧运动器械（如跑步机、椭圆机等）外，其他自由力量器材要以小巧、轻便、耐摔的小器材为主（如弹力带、腹肌板等），尽量不选用过重的器材（如哑铃、杠铃等）以免拉伤、砸伤等伤害的出现。

2.2 物的安全

家中有较多的物品，如家具、装饰品、摆件、门窗玻璃等，因此学生在居家体育锻炼时，要保护家中的物品免遭损坏。首先，学生要选择位移距离小、运动惯性小的运动项，如俯卧撑、深蹲起、仰卧卷腹等动作，即可以原地完成、占用空间小、不易碰到其他物品的运动。其次，学生使用的器材要小巧、轻便、耐摔，即当器材砸到物品、掉到地板上不会损坏的器材。最后，学生要避免占用上下空间较大的运动，如果选择上下活动幅度较大的运动，很容易导致上部空间物品的损坏，甚至造成自身的损伤。如跳绳，在跳绳过程中，学生可能打到天花板上的吊灯、吊扇，从而引发严重的安全事故。

3 科学性原则

居家体育锻炼要促进身体健康、注重方式方法。在锻炼过程中，学生必须遵守相应的基本行动准则和要求、遵循体育锻炼活动的基本规律，结合自身的具体情况选择锻炼项目。

3.1 运动处方的设计要科学

运动处方可以说是学生结合自身条件，制定适合自身的体育锻炼内容，以达到科学地、有计划地进行体育锻炼的目的。居家体育锻炼运动处方的设计可以遵循FITT原则，即Frequency（训练频率）、Intensity（训练强度）、Time（训练时间）、Type（训练类型）。训练频率是指一定时期内体育锻炼的次数，如每周3次、每日1次等，它代表这个时期内训练的密度。训练强度是指单位时间内完成某项运动的距离、组数、次数、重量等，如10 min内完成深蹲5组，每组30次，其表现在生理方面主要用心率来表示，运动的过程中，心率越大代表强度越大，反之强度就越小。训练时间为整个锻炼过程持续的时间（间歇休息不算间断），如跑步1h、体能训练30 min等。训练类型广义上可以区分为心肺练习、抗阻练习、增强式练习、伸展练习、专项技术练习等；狭义上可以更细致的区分到某种运动，如举重、跑步、单车、游泳等。

3.2 锻炼要循序渐进。

首先，居家体育锻炼和学习类似，都应由深入浅、由易到难，不能贪多、贪难；其次，人的生理机能有自身的阶段性特征。在锻炼过程中，要依据人体的基本规律以及生理机能变化发展的阶段性特征，合理地安排学生的锻炼行为和运动负荷。通过科学合理的安排，逐步打破人体原有的内在平衡，逐步实现由量变到质变的过程。

3.3 锻炼结构要完整。

简单来说，科学的居家体育锻炼应包含热身、基本运动和放松3个部分，其对应的运动量也要经过上升（机体适应过程）、稳定（机体进入工作状态）、下降（机体产生疲劳）3个阶段。热身不仅是在生理层面使肌肉、关节、心肺等为运动做好准备以预防运动中可能出现的损伤，还应是在心理层面为接下来的运动做好准备。放松是在基本运动结束后，采用柔和的、轻松的动作主动使身体逐渐放松下来的活动，如慢跑、慢走、肌肉拉伸、瑜伽等内容。

4 趣味性原则

体育锻炼一定是快乐、有趣的，对学生而言，体育锻炼要吸引学生主动参与，要让学生乐于运动而不是痛恨运动，要让学生运动后酣畅淋漓意犹未尽而不是谈“动”色变。首先，居家体育锻炼要多采用体育游戏的形式，家庭所有成员一起参加，家长和学生一起运动，以达到锻炼身体的目的，同时还能促进家庭关系更加融洽、幸福。其次，安排竞赛奖惩以提升学生参与的积极性，以竞赛的形式论输赢，同时附带相应的奖惩制度，“奖”可以是积分、物品等，“惩”最好是体育锻炼动作。再次，居家体育锻炼难度要适宜，如果难度太大、学生较难完成，会降低学生参与锻炼的积极性。另外，可以用音乐提升学生的锻炼兴趣，可采用动感的、流行的、悦耳的音乐，诱发学生“动”的本体感觉，让学生“想动”“乐动”“好动”。最后，居家体育锻炼内容要创新，陈旧的锻炼动作很容易让学生失去兴趣，因此要设计出学生不常见的、没做过的动作，“新”达到“引”的效果。