正念训练对体育锻炼者心理健康的影响

◇东北石油大学体育教研部 马玉芬 朱丽红

近年来，正念成为现代心理学一个热点关注问题，有关正念训练在心理学领域的研究与日俱增，而将正念训练与锻炼心理学相结合的研究却并不多，体育锻炼与正念训练存在着某种契合关系，将正念与体育锻炼结合起来是十分有必要的。本文通过查找文献资料，逻辑分析以及进行案例分析，介绍了正念训练的概念及其研究现状，比较体育锻炼与正念训练对锻炼者心理健康的影响，论证了正念训练对体育锻炼者的心理健康是能够带来积极的影响。

1 引言

正念被认为是一种心理状态亦或是一种集中注意力的方法，可以通过此来保持内心的平静与心情的舒畅，经过特定的正念训练，个体的正念水平也会随之得到相应的提升。进行体育锻炼与正念训练均有利于减少抑郁情绪的产生，徐唯通过进行体育锻炼注意方式与正念注意方式的比较认为从理论上来说，体育锻炼与正念具有相关性，两者具有较高的契合度。正念训练在锻炼心理学研究里是具有研究价值的，研究正念训练在体育锻炼中给心理健康带来的影响可以深化对体育锻炼价值的认识，扩大对锻炼心理学的研究范围，深化对体育锻炼价值的认识。

2 正念训练的研究现状

2.1 国外研究现状

关于正念国内外学者已经进行了几十年的深入研究，相对而言具备了丰富的理论基础，行业先驱者卡巴金开创了基于正念的减压训练疗法，主要内容有身体扫描联想，“坐禅”训练，每周一次维持在2～2.5个小时，连续接受8～10周的正念训练。在2004年，英国就将正念认知疗法收录进国家临床治疗实践指南作为治疗反复发作抑郁的方法。正念训练完成后就需要对正念训练效果进行测评，国外出现了一些测量正念水平的量表，例如正念注意觉知量表，五因素正念量表和弗莱堡觉知量表，量表的制定为测量正念水平提供了可靠支撑，有利于探究正念的本质。近年来，正念训练法已经在各个领域得到了广泛应用，在临床医学、临床心理学，甚至是竞技体育运动领域都开展着实验研究。

2.2 国内研究现状

国内对于正念训练的研究略迟于国外，正念训练被广泛地应用在临床心理学的应用研究上，从不同方面进行干预研究，具体有对抑郁的干预研究，对焦虑的干预研究，对强迫症的干预研究以及对主观幸福感的干预研究，研究方式大多采用短程正念训练，主要的练习方法有正念吃葡萄干、躯体扫描技术、觉知散步、觉知呼吸训练、3分钟呼吸空间技术等内容。关于正念训练在竞技运动领域的应用，大多采用小样本以及单个案例研究，缺乏外部效度，很难以点及面。国内还没有人关于正念水平的量表发明，都是基于外国量表基础上所作改编，是否符合中国本土化还有待商榷。徐慰、王玉正通过实验研究发现对于拥有较多负面情绪的人群，正念训练可以有效的减少负面情绪的产生，对于这些人群可以通过不断的正念训练来提高对正念水平的控制能力。大量的临床案例研究也说明正念训练对调节情绪，缓解压力，提高生活质量具有明显效果。

3 体育锻炼过程中正念训练的必要性

从理论上来说，体育锻炼与特质正念具有高度契合性，两者具相关性，积极参与体育锻炼有助于提升个体的正念水平，两者相互作用，正念水平的提高也有利于体育锻炼的有序进行，徐唯认为特质正念可能是体育锻炼前因变量、中介变量、结果变量三者中的任意一个，是一个作用多维的心理要素。研究表明，决定锻炼动机的重要因素是大五人格特质，而特质正念与大五人格具有高度关联性，可能也是影响锻炼动机的人格变量，因此将正念训练应用到体育锻炼中是十分必要的。

4 体育锻炼对心理健康的影响

4.1 体育锻炼对心理健康的积极影响

体育锻炼在适度合理条件下是能够给心理健康带来积极正面的影响，1990年诺瑟研究发现不管是单次性身体锻炼和长时间规律性的身体锻炼都能很好的抑制抑郁发生，运动具有缓解焦虑，消除疲劳，预防精神疾病的发生以及有助于形成良好的情绪等功效。张兰君对大学生强迫症进行了体育锻炼干预的实验研究发现，有计划、有目的的体育锻炼和娱乐性群体活动，有利于改善学生的强迫症，培养健康的个性、保持稳定的情绪。叶奕乾在其研究中指出积极良好的心境可以激励人的活动，提高人的活动效率；消极不良的心境，会降低人的活动积极性，使其丧失斗志和信心。

4.2 体育锻炼对心理健康的消极影响

当一个人沉迷于体育锻炼中达到锻炼成瘾时，都将给生理和心理上带来巨大的伤害，运动成瘾是一种生理与心理方面都有着强烈的锻炼欲望，对于锻炼已经成为了一种依赖心理，因为没有及时地锻炼而导致内疚、焦虑、失眠等症状。一旦出现此类现象，因为运动过量而导致人体机能出现抑制，保护性抑制机能就会下降，引起大脑损伤，会出现身体乏力、疲劳，注意力不集中，健忘等症状，长此以往，健康状态将直线下滑。

5 在体育锻炼中正念训练对心理健康的影响

5.1 提升幸福感

幸福感是一个相对概念，幸福感是指人类基于自身的满足感与安全感而主观产生的一系列欣喜与愉悦的情绪，其受性别、年龄、性格、环境、成长阶段、遗传等多方面的影响。在21世纪之前，人们对正念与幸福感的探讨仅仅停留在两者的关联性上，而之后开始出现对临床病人应用正念训练来提升幸福感的研究，通过研究发现经过系统的正念训练，可以提升人们的幸福感。而在体育锻炼中人们最常感受到身心的疲劳，有时会出现头晕眼花、恶心呕吐等生理反应，从而导致谈体色变，厌恶体育，如何在体育锻炼过程中获得愉悦感，享受锻炼过程这就需要借助一些外界干预手段，正念训练就可以达到这一目的，有研究表明通过正念训练可以使人的大脑左侧前额叶α 波活动显著增强，而此脑区与积极情绪有关。

5.2 改善情绪惰性

情绪惰性指的是个体现在情绪受到之前情绪的预测程度，是一种反映情绪动态性的指标。研究发现，情绪惰性隶属于消极情绪指标，阻碍着情绪的调节功能，无论是积极的还是消极的情绪惰性都对抑郁水平有着正向的预测作用，情绪惰性是抑郁情绪的重要预测变量，正念训练相较于正念特质高的更有利于正念特质低的个体改善情绪惰性，可以提高人的正念水平，在体育锻炼过程中不易感到情绪低落。

5.3 增强运动自尊心

马斯洛需要层次理论认为，自尊是一种人类本能，是人与人具有差异性的重要原因，而运动自尊是人在运动中对自我价值与尊严的满足与认可，是人们进行体育锻炼的原始动力。对身体的认同感与羞耻感，体育学习能力，运动技能的掌握，对运动价值感的认同这些都会影响着运动自尊心的强弱。正念训练通过进行冥想练习、行走练习、练习躯体扫描、正念察觉呼吸等方式提高对自我的认同感与自信心，在体育运动中应用正念训练可以增强运动自尊心，使人们在运动中发现乐趣并对自身运动能力表示认可。

6 结语

将正念训练作为一种提升体育锻炼者心理健康的手段是十分可行的，可以有效提高锻炼者的正念水平、正性情绪，降低他们的负性情绪，正念训练不需要那么多资金投入以及辅助道具，教学形式也比较简单，很容易在体育锻炼过程中展开并能取得一定的效果，将正念训练方式融入到体育锻炼中在国内还没有相关的举措，希望为我国体育锻炼发展提供新的借鉴。