男子10m气手枪项目体能训练计划制订思路

庞 伟

（河北省体育局射击射箭运动中心，河北 石家庄 050011）

体能作为竞技能力的重要组成部分，是运动员熟练掌握和有效执行技战术的基础。良好的体能储备能使运动员在训练中承受更大的负荷，减少运动损伤的发生，比赛中保持技术和心理的稳定发挥。男子10m气手枪属于技心能主导类准确性项目，对技术、心理要求较高，随着运动员技能水平逐渐接近，比赛成绩越来越受到体能水平的影响。与其他优势项目相比，对10m气手枪项目体能训练的研究较少， 为此，本文针对男子10m气手枪体能特征进行分析，总结训练理论、原则及方法、手段，为该项目运动员体能训练计划的制订提供参考。

1 男子 10m 气手枪项目体能特征

立姿无依托，重心高，单臂持枪，支撑面小，稳定性差，是手枪项目的共同特点，对技术动作的稳定性、一致性及稳、瞄、扣的协调配合等要求较高[1]。该项目运动成绩的影响因素受据枪稳定性、瞄准能力和扳机控制能力3个 方面影响[2]。可以将10m气手枪的项目特点概括为：趋于稳定是灵魂，自然击发是手段，身体平衡是基础，控制力量是保障，瞄准得分是目的。男子10m气手枪项目的体能特征将从技术动作特征、能量代谢及运动损伤3个角度进行分析。

1.1 技术动作特征

目前我国对于男子10m气手枪射击姿势较为统一的观点为：两腿开立，开度约与肩同宽，右脚稍向外展，两腿自然伸直，微挺小腹，胯向前送出，身体稍向右侧转并塌腰（以右手持枪为例），上体稍向左后方倾斜，重心落于脚掌，落点位于支撑面中心或稍靠左前方，持枪手臂与两肩峰连线的内夹角在150°左右[3]。这种姿势被认为不易疲劳，重心低，易于动作保持和增加稳定性。

完成上述姿势需要运动员通过肌肉臂前链和臂后链使肩关节、肘关节和腕关节保持稳定，肌肉后表链、体侧链协同发力使身体重心在支撑面保持平衡。通过对持枪手进行肌电分析，得出持枪臂各肌肉用力大小依次为：三角肌前部、斜方肌、三角肌中部、桡侧腕伸肌、肱三头肌、三角肌后部、肱二头肌、指浅屈肌[4]。

在奥运项目中，气手枪是为数不多的运动过程中运动肌群与辅助肌群持续等长收缩，动作速度接近于0，运动范围以毫米计算的项目，这使得制订该项目体能训练计划的思路有别于其他项目。

1.2 能量代谢特征

在东京奥运会男子10m气手枪比赛中，运动员要想夺冠，需要在资格赛75min内完成60发射击、决赛第一阶段250s完成5发2组射击、决赛第二阶段50s完成14发射击。从时间结构来看，通常男子10m气手枪运动员1次射击从开始据枪到完成射击的时间为20～30s，其余时间用于休息和装弹。肌肉在运动过程中做小负荷静力收缩，主要通过ATP-CP系统提供能量，较少出现ATP大量消耗CP耗竭的情况，休息间歇通过有氧系统进行能源物质的恢复。随着比赛的深入，每发射击使用的平均时间减少，肌肉休息时间减少，水平较低的运动员或因状态不佳出现多次复枪的运动员可能动用慢速糖酵解系统供能。气手枪运动员肌肉工作的强度及时间决定了较少动用糖酵解系统。

1.3 运动损伤情况

10m气手枪属于个人对抗性项目，因此，该项目造成的损伤属于非接触性损伤，主要是由于专项运动中肌肉、肌腱或韧带的过度使用。对青少年射击运动员损伤情况进行调查发现，损伤由多到少的部位分别为腰部、膝盖、肩部、颈部、脊柱、脚踝和其他部位，其中腰部损伤最为严重，常见的运动损伤主要为颈部肌肉劳损、脊柱侧弯、腰肌劳损、膝盖半月板损伤等[5]，从中可以看出，射击运动员的主要损伤部位较少出现在手臂关节，而是核心肌群覆盖的关节。究其原因：目前的射击姿势虽然能有效增加持枪手的稳定性及手臂肌群的抗疲劳性，但手枪项目立姿无依托和单臂持枪产生了一个长力臂杠杆，加上枪械的重量，导致身体重心前移，只有通过体侧链持续收缩身体微向左后方倾斜，才能使身体重心重新回到支撑面中心或稍靠左前方。核心力量训练以往是我国教练员比较忽视的内容，长期的技术训练导致运动员出现身体双侧力量不平衡等一系列问题。对于男子10m气手枪运动损伤的预防主要是：训练后通过恢复手段使上臂肌群、核心肌群得到放松；训练中通过功能性训练使这些肌群得到加强。

2 男子 10m气手枪项目体能训练原则

训练原则是制订体能训练计划的依据，鉴于男子10m气手枪体能特征具有一定的特殊性，除基本原则外，还有一些专项体能训练原则。掌握这些原则是制订该项目专项体能训练的关键。

2.1 体能训练和技术训练相统一

良好的体能有助于运动员掌握新技术及提高技术使用的稳定性，系统的技术训练能培养运动员专项所需要的体能，运动员制订体能训练计划的最终目的是服务于专项。在男子10m气手枪体能训练中，臂前链、臂后链、后表链和体侧链是主要锻炼肌群，练习形式多以中小负荷等长收缩为主，提高专项涉及关节的灵活性和稳定性。首要目的是预防运动损伤，根据不同肌群工作特点施加相应负荷，加强核心等姿势维持肌的能力，使这些肌群能匹配日常技术训练的负荷。

2.2 训练强度与训练量相统一

运动员竞技能力的变化主要是在训练负荷的影响下产生的，训练负荷由训练强度和训练量构成，分别反映负荷的数量和质量两方面的特征[6]。受机体能量限制，以高训练强度进行训练，运动员完成的训练量有限，而以高训练量训练运动员，能完成的训练强度则较小。 10m气手枪训练量以射击次数及持枪时间衡量，训练强度以枪支重量和射击命中率衡量，其中枪支重量恒定，射击命中率为随机不可控因素，一般不纳入训练计划可控指标。因此从专项出发，男子10m气手枪训练主要调控训练的量度。以一种负重训练为例，这种方法通过增加手枪端重量进行训练，因为强度的增加使运动员持枪时间缩短，可能导致肌纤维的转化或因运动员肌纤维薄弱导致损伤风险增加，限制专项成绩的提高。但从另一角度来看，提高运动员等长收缩时的控制能力，增强肌纤维的募集能力，则有可取之处。因此，制订训练计划时应根据专项需要选择训练强度和训练量，做到二者的统一发展。

2.3 强调核心稳定性训练

目前学术界对核心区域较为认同的观点是：核心主要是人身体的主干，从肩关节一直到髋关节，有29块核心肌肉，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部及构成骨盆部的所有肌群。人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化[7]。对男子10m气手枪运动姿势进行分析发现，核心肌群主要起到减少肩关节压力、维持躯干稳定和身体重心的作用，不涉及旋转及传递力量，因此该项目核心肌群训练应以静力性、持续收缩的形式开展。

2.4 重视身体平衡发展

男子10m气手枪项目的身体平衡分为两个层面：一是通过核心稳定性训练，使运动员运动中能更好地维持身体重心落点位于支撑面中心或稍靠左前方，到达一个相对省力和稳定的状态；二是通过单侧力量训练发展主动肌与拮抗肌、双侧肌群之间的力量平衡。第二层面的力量平衡并不是对侧肢体或肌肉绝对力量平衡，而是根据专项需要，使对侧肢体或肌肉的力量维持在特定比例，从而达到预防损伤的目的。男子10m气手枪运动员日常进行大量射击训练，持枪手与非持枪手的力量比例逐渐扩大，而对一侧肢体进行中等以上负荷的力量训练，能在一定程度上提高对侧肢体力量，促进对侧肢体恢复。因此，体能训练中重视对运动员非持枪手进行训练，对持枪手的表现有促进作用。

男子10m气手枪运动员出现的腰、背疼痛是由于长期胯向前送出、上体稍向左后方倾斜的姿势造成的，因此在重视常规背部训练的同时，也要重视腹肌及体侧训练。这些训练既能使两侧肌肉收缩力量保持平衡，也可通过交互抑制原理使长时间收缩的运动肌得到放松。

3 男子10m气手枪项目力量训练方法与手段

在设计男子10m气手枪运动员周期体能训练计划时，既要重视上述原则，也要遵循先基础体能再逐渐过渡到专项体能、预防损伤的基本思想。在不同阶段根据运动员的损伤及素质发展情况动态调整训练内容与负荷，使其体能始终满足竞技能力发展及取得优异运动成绩的需要。男子10m气手枪项目的竞技能力主要由力量、耐力、协调和柔韧等组成，其中力量素质对运动成绩有较大影响，因此，对力量训练的方法手段进行主要阐述。以下基础力量与专项力量训练都对10m气手枪运动员相关肌群、关节、肌肉链起到功能性提高作用。

3.1 基础力量训练

（1） 卷腹

卷腹是锻炼腹肌的基本动作，双脚90°放在训练蹬上可减少脊柱的压力及股四头肌的代偿。腹肌作为射击动作的辅助肌群，更多用于缓解运动员背部压力，训练负荷不宜过大。此外，射击动作不涉及旋转动作，因此，过多地给运动员施加旋转类腹肌训练的效果有限。

（2）站姿肩部T/W/Y练习

此练习要求运动员在站姿半俯身状态下进行肩部矢状面和额状面活动，通过弹力带施加阻力能进一步提高肩部肌群力量的发展，提高肩关节的稳定性。

（3）俯身划船

俯身划船作为经典背部动作，能有效锻炼三角肌后束、斜方肌中束等肌群，还能对腰部产生持续的收缩压力，对射击运动员是较为有效的基础力量训练手段。

（4）跪姿高位下拉

相比引体向上及坐姿高位下拉，跪姿高位下拉起始难度小，能做较多次数，且能刺激到核心肌群，更具功能性。跪姿高位下拉能有效刺激背阔肌、菱形肌、三角肌后束等肌群，完成动作时要求运动员核心保持紧张，适合作为运动员的初期训练手段。

（5）锤式弯曲

由于肱二头肌在射击过程中的贡献率并不高，且过于肥大的肱二头肌将破坏整个手臂肌肉的协调控制，因此，对肱二头肌的训练不宜过多，更多是用来协调其与肱三头肌的力量平衡。锤式弯举的抓握方向与手枪类似，且比普通弯举有更好的做功效率，因此，可作为基础力量训练手段。建议做手臂类练习时将相对的肌肉同步发展，从而保持肌力平衡。

（6）三头肌下压

三头肌下压作为提高三头肌肌力的经典动作，可以根据运动员力量调节负荷。通过改变躯干角度及顶峰收缩时间，增加对三头肌的刺激。

（7）哑铃卧推

尽管卧推动作对射击项目来说缺少专项性和功能性，但该动作能有效提高三角肌前束及肱三头肌的力量，提高基础训练期效率。哑铃对单侧运动项目则更具有优越性。

（8）硬拉

鉴于射击过程中运动员的胯有向前送出的动作，且硬拉动作过程腰部持续紧张收缩，因此，硬拉比蹲类动作更适合10m气手枪运动员。气手枪运动员开展硬拉动作时不需要施加过大的负荷，中小强度多次数练习更适合相关肌群的发展，训练过程中让运动员感受硬拉动作模式及肌肉发力感觉更为重要。此外，直腿硬拉等变式动作能进一步刺激腰部及下肢后链肌肉。

（9）侧卧举腿

侧卧举腿是提高臀大肌及臀中肌的动作，可在膝盖处绑上弹力带以增加负荷。在侧卧举腿基础上伸髋使大腿向后，进一步增强对臀中肌和腰大肌的刺激，为射击时腰部持续紧张提供力量基础，防止损伤。

以上练习都可在动态动作后使肌肉持续收缩，通过施加负荷或阻力预先消耗目标肌肉，结束后衔接等长收缩，进一步刺激肌肉生长和适应。

3.2 专项力量训练

（1）平板支撑

平板支撑主要针对核心及肩部肌群，使相关肌群持续等长收缩，对气手枪项目具有较强的专项性。作为平板支撑的变式，侧支撑同样对肩部及单侧腰椎有持续刺激作用，但不建议2种练习衔接使用。理想的训练方式是：在训练课热身阶段将平板支撑作为核心及肩部肌肉的激活练习，时间较短；技术课后将侧支撑作为核心的辅助练习，提高核心稳定性和预防损伤。运动员具备一定能力后，也可采取平板支撑的变式，如持枪手撑地，非持枪手拉弹力，从而提高持枪手的肌肉控制能力。

（2）侧平举

侧平举在动作模式上与气手枪动作有较大的相似性，因此，常作为初级运动员持枪练习前的进阶动作。实际训练中，双手侧平举动作很容易出现斜方肌代偿，而单侧平举动作不符合肌力平衡原则。训练中可采用偏载训练，持枪手负荷略小，非持枪手负荷略大，这能有效提高运动员对负荷的本体感觉和控制能力。需要注意的是，教练员要根据运动员能力的变化对负荷进行调整，使负荷保持在适当比例。技术课后可针对非持枪手进行正常负荷的侧平举训练，促进持枪手的能量恢复，保持神经系统的协调性。

（3）仰卧臀推

仰卧臀推是针对腰肌、臀肌及腘绳肌构成的下肢后链的负重练习，通过运动过程中慢速离心及顶峰收缩等要求，提高下肢后链的协调发力能力和伸髋稳定性。随着运动员能力的提升，该动作可变式为单脚支撑的臀推，加大对臀肌和腘绳肌的刺激，增强姿势控制能力。

4 小结

男子10m气手枪运动过程主要由三角肌、斜方肌、肱三头肌、肱二头肌等手臂肌肉链使肩关节、肘关节和腕关节保持稳定，由肌肉后表链、体侧链协同发力使身体重心在支撑面保持平衡。肌肉的主要运动形式是静力等长收缩。

男子10m气手枪项目主要通过ATP-CP系统提供能量，休息间歇中通过有氧系统进行能源物质的恢复。

男子10m气手枪运动损伤主要是长时间单一动作训练导致的特定肌群慢性积累损伤，急性损伤较少出现。损伤主要集中在腰部、膝盖、肩部、颈部、脊柱、脚踝等部位。

设计男子10m气手枪项目体能训练计划时 ，要遵循体能训练和技术训练相统一、训练强度与训练量相统一原则，强调核心稳定性训练，重视身体平衡发展。