三级跳远若干训练学观点辨析:基于李延熙的训练追溯

杨 帆

（云南师范大学，云南 昆明 650500）

我国优秀三级跳远运动员李延熙曾获得全运会冠军、亚运会冠军等，并以17.59 m的成绩打破男子三级跳远亚洲纪录，其极具特点的跳跃技术给科研人员和教练员留下深刻印象。对李延熙的运动生涯进行训练学追溯和价值挖掘，可以帮助其他三级跳远从业者进一步揭示项目训练要点和训练实践中长期忽略的核心问题。

1 三级跳远3跳比例横向比较与纵向跟踪

三级跳远跳跃比例的争论由来已久，早在1990年美国生物力学专家 James G.Hay就对三级跳远的技术类型进行了量化划分[1]。随着各大视频网络平台的快速发展，三级跳远运动员、教练员可以通过视频快速判断运动员前2跳与第3跳的大致远度，前2跳远度的参照标准为3 m板至沙坑边缘的落地点，第3跳远度为跳跃成绩减去前2跳的预估成绩。通过理论研究与实践观察发现，高水平三级跳远运动员第3跳比例呈增加趋势。部分优秀女子三级跳远运动员第3跳的跳跃远度超过了6 m。

从表1可以看出，虽然李延熙第1跳的跳跃比例高于其他优秀运动员，但随着运动成绩的逐渐提升，其第1跳的比例在逐渐减少。启蒙阶段的运动员是否直接强调采用跳跃式技术值得商榷。虽然众多研究指出世界高水平运动员普遍采用跳跃式技术(表2），但关于这些优秀运动员不同训练阶段技术类型变化的研究极度匮乏，无法判断世界优秀运动员在青少年时期是否也采用跳跃式技术。然而，这个问题的解释对青少年三级跳远教练员意义重大。这也暴露出目前三级跳远领域的研究只关注顶尖选手的竞赛跳跃技术，忽略了青少年群体，致使部分教练员依据顶尖运动员的技术类型甚至训练模型对青少年运动员进行训练。

表1 李延熙不同训练阶段3跳比例与技术类型变化

表2 三级跳远世界纪录成绩与3跳比例

从助跑水平速度的变化及其对起跳角度的影响，可在一定程度上论证顶尖三级跳远运动员3跳比例在不同训练阶段存在的动态变化。优秀运动员的起跳技术与一般运动员在运动学中的一个关键差异导致第1跳比例的明显差异。在支撑初期，优秀运动员的胫骨与地面接近垂直状态，膝关节在踝关节正上方，而一般运动员支撑初期膝关节落后于踝关节。膝关节在踝关节正上方，加之优秀运动员拥有10.5 m以上的水平位移速度，起跳时间显著缩短，导致腾起角度明显减小，而一般运动员更长的肌肉离心行程导致更大的腾起角度，从而获得更多的第1跳跳跃比例。研究[2]表明，我国优秀三级跳远运动员与世界级运动员在助跑最后一步水平速度方面存在显著差异，这也是我国优秀运动员较多采用单足跳式技术的重要原因。这给予青少年三级跳远教练员的启示是：更多关注具体的技术细节，而不是跳跃比例。跳跃比例的变化不能人为地直接进行控制，而应通过技术环节的改进间接进行干预。同时，应清晰地认识到助跑速度对跳跃比例的重要影响。

2 三级跳远运动员动力性力量训练核心要素

2.1 动作速度

在李延熙的动力性力量训练中，动作速度要求对训练效果有直接影响。按照跑与跳跃所需要的肌肉收缩能力与方式，对不同肌群的力量训练安排合理的强度要求是现代三级跳远运动员力量训练的重要原则。任何技术类型的三级跳远运动员的跳跃远度都受到助跑速度的影响，现代三级跳远训练越来越强调速度因素，我国三级跳远运动员在灵敏、协调等素质上具备一定优势，但助跑速度一直是制约我国三级跳远项目发展的重要因素。力量训练时强调动作速度，在要求动作幅度的基础上让运动员在单位时间内多次重复练习动作，或对一定次数的练习动作限定完成时间，抑或单个训练动作表现出更大的角速度，这些对青少年三级跳远运动员绝对速度的提高有明显的推动作用。

有动作速度要求的力量训练，运动员注意力的集中程度、兴奋水平的调动和训练对肌肉组织及神经系统的刺激与无速度要求有明显差别。弹力带训练更有利于保证运动训练中的快速率与高强度。利用器械或负重物进行动力性力量训练时，运动员的一次动作包括用力阶段和还原阶段，与克服弹性物体训练差异明显，尤其在器械训练中，还原阶段运动员所练习的肌群一般做拉长收缩，但这仍然是一个克服阻力的过程，动作速度较慢。在弹力带训练中，由于施加阻力的是弹性物体，还原阶段运动员肌肉放松，弹力带的弹性可使运动员快速还原至肌肉用力的起点，是一个施加助力的过程，目标肌群可立即进入下一次高强度收缩状态。训练实践发现，这种在相对放松与高强度收缩间快速转换的训练与运动员跑跳过程对合理技术的要求高度一致，对跑跳过程中力量能力的有效发挥具有重要意义。

教练员在技术训练中强调放松是因为在原动肌收缩时，拮抗肌进入相对放松状态，从而使原动肌发挥更高效率的收缩，而放松的拮抗肌在转变为原动肌收缩时，也同样发挥出强大的收缩力。在弹力带训练中，肌肉收缩前的状态更符合跑跳过程中肌肉收缩前相对放松的理想状态，有利于运动员建立肌肉相对放松状态下发挥更高收缩力的运动感觉。

2.2 动作轨迹

李延熙的力量训练设计体现出专项技术动作特征，提高力量水平的同时改进技术并随着技术水平的改进提高力量的应用效果。研究[3]表明，李延熙在动力性力量训练中加强了技术训练因素，其技术优势与这种技术训练理念密不可分。

例如，俯卧屈膝是最普遍的股后肌群力量训练方法，俯卧屈膝的练习形式有器械、弹力带、相互辅助的抗阻训练等多种手段。单纯的屈膝训练不管是站立、俯卧还是坐姿 ，不管怎样变化器械与收缩方式，都不能满足三级跳远运动员股后肌群力量发展的需要。有学者以运动学为基础分析股后肌群在高强度跑进过程中的运动状态，发现支撑过程中地面反作用力可高达体重的数倍之多，此阶段股后肌群很容易受伤。以上观点充分说明支撑阶段股后肌群所需收缩力最强。从另一个层面看，股后肌群的力量直接影响支撑阶段到完成后蹬的效果。屈膝的股后肌群力量训练与蹬伸结束后大小腿折叠进入摆动阶段的技术相似，但这并非是对股后肌群力量要求最高的阶段。股后肌群为多关节肌，具有伸髋和屈膝两个功能。屈膝力量训练只发展了运动员股四头肌的屈膝力量，而跑跳跃项目的运动特点更需要发展股后肌群伸髋能力。因此，训练手段的设计安排都应以功能发展为原则，既要有屈膝练习也要有伸髋练习，还要有两者相结合的练习。以上3种发展手段都可通过变换阻力方向及运动姿势的弹力带训练来实现。将弹力带一端固定于踝关节，运动员面向弹力带，屈腿摆动后膝关节放松，股后肌群收缩，大腿下压使足部摆动至髋关节投影点后方，这个动作与跑的技术非常相似。由于动作开始至结束过程中弹力带阻力呈逐渐加大趋势，运动员由屈腿向前摆动结束至大腿下压，膝关节逐渐由屈转直，摆动于髋关节投影点后的整个阶段都能保证肌肉的收缩强度，而器械训练在踝关节摆动至接近髋关节投影点时因为已经具备一定的速度，在这个阶段肌肉收缩强度逐渐减小，这与跑动过程中股后肌群收缩规律正好相反，虽在技术形式上做到了与专项结合，但在肌肉收缩规律上违背了专项的需要。这提醒广大教练员在小肌肉的训练安排中，要充分考虑训练手段与专项需要的关系。

局部肌肉力量提高的目的是为提升专项竞技能力服务，但绝不是力量增强了，专项成绩就会提高。力量的提高在专项竞技能力中如何表现，关键在于力量训练各因素与专项结合的紧密程度。

3 跑、跳技术与力量能力关系再认识

运动员的技术能力对速度的提高、力量能力在竞技中的表现、防止运动损伤以保证训练的长期性和系统性等，都具有其他训练因素不可替代的作用[4]。在三级跳远运动员的3次跳跃过程中，支撑地面瞬间身体各关节的相对位置决定了力量素质的表现效果，其中影响最大的是髋、膝、踝的相对位置和躯干角度。

落地瞬间膝关节角度在一定范围内越大，髋关节垂直投影点距足部支撑点越近，支撑阶段身体重心从足部投影点过度的时间就越短，也就减少了支撑时间，同时减少了水平速度的损失。更重要的是，在这种相对合理的技术保证下，运动员的绝对力量对远度的贡献率明显提高，运动员的力量素质更有效地表现在跳跃过程中。优秀三级跳远运动员李延熙在以上技术环节中均表现出明显优势，这种符合生物力学的技术表现在一定程度上弥补了他与欧美运动员在力量上的差距。如果落地瞬间因膝关节放松不充分导致角度过小，运动员则需要更大的支撑力量来缓冲并进行再跳跃，肌肉完成缓冲和蹬伸的时间均会延长，水平速度损失相对严重。力量素质在这种技术条件下完全被限制，违背了经济性与实效性原则。这就像运动员做深蹲或半蹲跳练习时，难度与膝角大小成反比，技术的合理性直接影响运动员力量素质在跳跃过程中的利用情况。三级跳远运动员力量素质的利用率体现在跳跃效果和对3跳远度的贡献，而技术水平在很大程度上决定了前者。

4 跑、跳技术对神经-肌肉系统专项化建立的影响

三级跳远运动员采用的常规专门跳跃练习都以单足跳、跨步跳及其不同的组合形式呈现。这些跳跃练习符合超等长力量训练的基本原理， 其分解练习是克服自身体重的力量训练，训练效果在很大程度上受到运动员跳跃技术的影响。

超等长力量训练要求肌肉先进行离心收缩再进行向心收缩，过程中实现牵张反射。三级跳远专项特点要求运动员肌肉收缩时间短、强度大，因此，结合专项特点评价超等长力量训练效果的要素是肌肉收缩的时间和强度。李延熙的相关训练对以上技术要求极为严格，因为过长的离心收缩导致牵张反射效应消失，直接影响支撑阶段力量的产生。同时，膝角越小缓冲与蹬伸时间越长，不合理的落地技术导致被动延长肌肉收缩时间，明显违背三级跳远运动员超等长力量训练的要求和原则。三级跳远运动员跳跃能力的提高需要在不同训练阶段以不同的负荷量和负荷强度进行专门练习，如果这种由于技术问题被动形成的相对较慢的肌肉收缩在长时间的重复练习中被模式化，即使运动员的绝对力量得到较好发展，也很难转化到专项跳跃中。神经 -肌肉系统的工作原理证明了上述观点。与三级跳远专项特点结合越紧密的力量训练，其训练效果越依赖于技术水平。也就是说，三级跳远运动员的技术水平决定了力量在跳跃过程中的表现效果，同时推动并制约着力量素质的发展。

认识到以上因素之间的关系，才能更好地发展实用的力量素质。越来越多的教练员认识到，最大力量的提高已不能满足运动员在实际跳跃中的力量需要，而将它作为基础力量训练的手段之一，准备期初期、中期可以有较高的训练负荷。如何将基础力量转化为在跳跃过程中需要的力量才是提高三级跳远运动成绩的核心问题，技术在这个转化过程中扮演着重要的角色。技术 -力量的内在关系说明在整个训练体系中系统全面、深层次地剖析各子因素之间的关系才能准确把握训练内涵，通过提高各子因素从而推动运动成绩的提升。

5 三级跳远运动员技术水平的提高过程

从李延熙的三级跳远运动生涯可以看到，一名优秀运动员的成长大体需要经过5个阶段，即启蒙训练、专项初级训练、专项深化训练、创造或保持优异成绩阶段、延长运动寿命阶段。运动员总的训练阶段划分同样符合三级跳远训练过程的基本规律。对于三级跳远运动员而言，各阶段有不同的任务，完成各分段任务是更好地进行下一阶段训练的基础，而每个分段又由不同的阶段和内容组成。所以，三级跳远运动员运动生涯的整个训练过程是由不同分段及其内容组合而成的。

我国优秀三级跳远运动员的成长经历充分说明三级跳远训练的初级阶段向高水平发展需经过长时间的系统训练。李延熙的运动成绩从刚调入专业队的13.81 m提高到17.59 m用了12年时间；吴冀的成绩从刚调入专业队的15.15 m提高到17.04 m，用了8年时间。国外优秀运动员的相关数据也证明了上述观点：美国三级跳远运动员康利30岁时才达到运动成绩的巅峰，获得奥运会冠军；爱德华兹也是在29岁时才在世锦赛中创造了世界纪录。可见，运动员要想达到较高运动水平并保持运动成绩，必须经历长时间的系统训练，尤其是在达到运动健将水平后若想再提高运动成绩，系统训练尤为重要。

6 小结

对三级跳远技术类型的认识不能以偏概全，忽略运动员不同时期、不同技术类型的变化，只对优秀三级跳远运动员巅峰时期最优成绩的技术类型进行分析并不能给予青少年运动员客观的训练启示，充分挖掘生物力学表达背后的训练学因素对训练实践更具价值。力量训练中动作速度是训练效果的核心指标，目标清晰而长远，清楚运动员成长历程的阶段任务和目标是最终目标达成的关键。