平和生动，拉伸塑形——普拉提动作练习（3）

文/其濛

本文继本刊第364期文章《平和生动，拉伸塑形——普拉提动作练习（2）》，继续介绍普拉提组合动作。

（十四）奋力向上

1.方法

（1）仰卧，下颌向胸锁骨处微微收回。拉长颈后肌肉，双臂与肩同宽，分别置于头两侧，并向头顶伸展。

（2）脊柱处于自然中轴位置上，骨盆稳定，双腿分开骨盆的宽度向远处伸展，向下颌方向勾回脚尖，脚跟向远处蹬出，收腹。

（3）吸气，双臂向上做垂直伸展，同时保持肩背放松。

（4）呼气，调动身体核心部位的肌肉，首先将下颌抵近胸锁骨处，后脑勺离开地面，将整根脊柱由颈椎起，有次序地逐节向胸椎、腰椎过渡抬离地面。与此同时，双腿依旧稳贴地面。

（5）骨盆及双腿依旧稳定，脊柱继续前屈并将头置于双臂中央位置，脸颊向指尖的延长线伸展，肚脐区域的肌肉收向腰椎，胸椎、腰椎有向后挣脱的感觉。

（6）吸气，由腰椎开始，逐节脊椎骨滚动回落地面，还原最初动作。

2.要点

（1）骨盆和双腿始终保持稳定。

（2）沉下肩胛骨，不要拱起肩膀。

（3）避免脊椎僵硬、腰背平直，动作要准确到位。

3.作用

（1）增加脊柱的灵活性和柔韧性。

（2）加强腹肌力量。

（十五）单侧对飞

1.方法

（1）俯卧，额头轻轻置于垫上，双臂与肩同宽，分别置于头两侧并向头顶伸展。臀部收紧，脊柱伸展。静止吸气。

（2）呼气，调动身体核心部位的肌肉，分别将左臂、右腿的正面在垂直于地面的前提下抬高。

（3）脊柱于自然中轴位置上伸展，头作为颈椎的延长线。静止吸气。

（4）呼气时将左臂、右腿缓慢有控制地向地面降落，恢复至初始动作。

（5）再次静止吸气。

（6）呼气，动作要领和（2）相同，换右臂、左腿完成动作。

2.要点

（1）不要将身体倾向一侧，保持躯干和骨盆的相对稳定。

（2）不要将躯干重量施压于地面的手掌上。

3.作用

（1）加强脊柱两侧肌肉韧带的能力。

（2）改善脊柱侧弯。

（3）改善四肢的协调性。

（十六）侧撑摆腿

1.方法

（1）跪立，双腿分开至骨盆宽度。

（2）右臂于右膝外侧垂直支撑，左手置于左耳处，肘关节指向上方，敞开胸腔，右大腿垂直于地面，小腿指向身体正后方，左腿直膝伸展，脚尖轻触地面。

（3）在保证躯干、骨盆稳定的基础上，将左脚尖抬起至左腿与地面水平，并向远方伸展。

（4）吸气，左腿水平前踢，至尽头再踢一次。

（5）呼气，左腿水平后踢，至尽头再踢一次。

2.要点

（1）确保整个动作过程中，身体始终侧向垂直于地面。

（2）动力腿在完成动作时，保持与地面水平。

（3）不要将重量过多压向承重肩膀，感受承重肩膀与同侧耳垂距离拉长。

3.作用

（1）有助于增强练习者的身体控制能力、平衡能力。

（2）加强身体核心部位的力量。

（十七）侧腰塑形

1.方法

（1）右侧卧，右臂屈肘，手掌托住头。左手于胸腹前扶地，起辅助支撑作用。双腿伸直并拢后，将左腿屈膝，大小腿成90°，置于前侧地面。右腿直膝伸展，作为躯干向下的延长线。收腹、收臀，静止吸气。

（2）呼气，确保躯干及骨盆稳定的基础上，利用右腿内收肌的力量，将右腿抬离地面，脚背放松。

（3）吸气，右腿缓慢回落地面。

（4）右臂伸直，右颊置于右臂上，身体其他部位位置不变。两肩上下垂直，收腹、收臀，右腿作为躯干向下的延长线，静止吸气。

（5）呼气，稳定住骨盆，利用右腿内收肌的力量，将右腿抬离地面，同时腰侧肌肉用力将头和躯干抬离地面，右手辅助支撑，至左侧腰肌及右腿内收肌收缩到最大限度。

（6）吸气恢复。

2.要点

（1）左右肩膀应上下垂直重叠。

（2）完成腿上动作时，确保躯干和骨盆稳定。

3.作用

（1）练习腰侧肌肉和大腿内收肌。

（2）有助于腰部深层肌肉的结构改善。

（3）塑造大腿内收肌的形态。

（十八）俯撑腿弹压

1.方法

（1）俯撑，双掌分别置于同侧肩膀正下方。双腿内侧并拢，脚趾抓紧地面，且于脚跟正下方，臀腿夹紧，腹部收缩。

（2）吸气，将左脚抬离地面，直膝向后伸展，仍维持臀部及双腿内侧夹紧。

（3）呼气，右脚跟向地面踩压，伸展腿部后侧肌肉及跟腱。保持躯干及骨盆的稳定。

（4）吸气，右脚前拉恢复。

2.要点

（1）收腹、收臀，不要塌腰翘臀。

（2）抬起一腿时，不要将骨盆向承重腿方向侧倾或掀起同侧臂部。

3.作用

伸展和放松小腿肌肉、韧带、肌腱。