郑州市中招体育立定跳远动作分析与练习方法

谢正林

摘  要  河南省历来就是考试大省，中招体育考试对于每一个学子来说都至关重要，不容小觑。根据《河南省“十四五”时期深化教育综合改革指导意见》中明确指出“改进中考体育测试内容、方式和计分办法，结合我省中招体育考试工作实际，科学确定并逐步提高分值，形成激励学生加强体育锻炼的有效机制”，主要就是为了增强学生体质，提升学生体质健康水平。立定跳远是郑州市中招体育的统考项目，并一直都是中招体育考试项目中最难提升成绩的考试项目。本文通过文献资料法、调查法、数理统计法等方法对中招考试项目立定跳远进行分析，力求为郑州市的学生能够提供更科学、健康、有效的训练方法。提高学生的立定跳远的成绩，减轻学生的升学压力，提高学生的身体素质，增进健康，希望能给中招体育的教师提供相应的借鉴。

关键词  郑州  中招体育  立定跳远

中图分类号：G807   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）01-081-02

从早在1990年，国家颁布了关于学校体育工作的相关条例，以河南省部分地市为试点，到2013年以中招体育满分50分计入中招成绩总分，再到2016年郑州中考体育考试总分70分，再到为贯彻落实中共中央办公厅、国务院办公厅印发《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》中“改进中考体育测试内容、方式和计分办法，科学确定并逐步提高分值”的要求，调动青少年学生积极参加体育锻炼的积极性、开齐上好《体育与健康》课程，进一步提高学生体质健康水平。拟从2024年起，我省中招体育考试总分值由目前的70分提高到100分。中招体育考试的影响越来越大，对学生来说是上一个好学校的命脉，对学校的体育老师来说具有明显的教学导向性，会更加注重中招体育考试项目的教学。

郑州市是河南省的省会，河南省人口众多，郑州市的学生数量自然不少。近些年来，国家相应出台了一些政策，明确提出要实施中考分流政策，一半人上高中，一半人上职高。所以中招体育考试分数对于水平四的学生来说，非常重要。立定跳远是每一个参加中招体育考试得学生都躲不开的考试项目，但是对于每个学生来说要想要拿满分确实太难了，因为立定跳远男生满分是要跳到2.5米;女生满分是要跳到2.02米。立定跳远最明显的提分点就是提高学生下肢的爆发力，让学生能在瞬间发力，使得自己能够快速移动。一般取得立定跳远满分的同学，首先身材是偏瘦的，下肢偏长，小腿肌肉发达，其次学生要在瞬间做出立定跳远的动作，最后学生能够快速脚后跟着地滚动到前脚掌，保持身体平衡，不能摔倒或者手掌着地。对于初中的学生来说，整套动作下来很难，很少能有人能够准确无误地做出来。所以本文从立定跳远的分解动作入手，为学生的练习立定跳远提供帮助，并为以后的教学提供理论和实践经验。

一、立定跳远

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，也成为衡量学生身体素质的重要因素之一。按照教育部的规划，立定跳远等所有测试项目应全面普及智能化仪器，并配备数据管理软件，提供运动处方。

二、中招体育项目立定跳远的考试规则

1.在测试仪主机的后面按顺序排队等候测试。

2.测试员核对考生身份，在测试主机上刷IC卡输入考生信息（主机可显示考生电子照片），确认无误后开始测试。

3.两脚自然分开站立，站在起跳线后;起跳踩线犯规有滴滴提示音，强行起跳成绩为0;可后退无滴滴提示音再起跳。

4.听到开始测试指令后，方可开始起跳。

5.从起跳区跳入测量区后，向前走出跳毯，完成测试。

6.每人可测试三次，仪器自动记录其中成绩最好的一次，一次即达到满分可结束测试，无需进行第二或第三次。

7.犯规一次，取消一次测试。三次犯规，成绩为零。

8.测试完毕到测试主机刷IC卡读取成绩，拿好准考证及测试IC卡在引导员的指挥下到下个项目区测试。

三、中招体育项目立定跳远的场地器材规格及设置要求

场地器材要求：考试设备要安排在平坦地面，专用立定跳远测试仪（为长四米，宽一米的防滑立定跳远垫）。

四、立定跳远的动作分析

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1.预摆：两脚左开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2.起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方擺动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3.腾空：三直，“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。要点：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆。

4.落地缓冲：脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。要点：落地后往前不往后。

五、立定跳远的教学方法

（一）预摆练习

1.1、2动作教学

（1）两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，脚尖不能向外撇，也不能向内扣，顶着立定跳远垫子的考试线。手臂伸直，向上摆动，在耳朵后方，指尖向上，掌心向前，五指并拢。整个身体处于向上的状态，身体重心向上走，脚尖点地。

（2）这的时候手臂向下划，手臂向后下方划，划的弧线像划船一样划到自己手臂不能再划的位置停止。背部挺直，眼睛目视前方，不要低头，脚掌着地。背部和髋关节的角度可以夹住一个手掌。膝盖和小腿的角度是90°，小腿和脚踝的角度是90°。动作是否标准，可以从膝盖向前延伸出来的画一个虚线，虚线超过脚尖。以肩部为基础向前画一个虚线，虚线超过膝盖。这两个动作是使学生先掌握一下技术动作，让学生一定要正确了解和吸收动作，可以对学生喊口号，“1、2、1、2”地进行练习。当学生掌握到一定程度，可以加快喊口号的速度。

2.1、2、3动作教学

当学生可以自动化掌握动作时候，教师可以加上3向上跳击掌或者收腹跳。慢慢加上爆发速度，使学生在短时间内迅速发力，并且为立定跳远下面的技术动作教学，打好基础。但是此环节学习一定要视情况而定，主要在于打好基础，以及教会学生的正确的发力顺序。

（二）起跳腾空练习

1.进行完整动作教学，预摆、起跳、腾空、落地，使得学生能够完全掌握动作，明白发力的顺序和发力的路线。

2.加强下肢力量和爆发力练习。

（1）1、2、3动作教学

A.学生两腿跪地，手臂伸直，上肢和“（一）1.（1）”的动作一致。

B.学生两腿跪地，手臂在背后不能在划的地方停下。上肢与“（一）1.（2）”的动作一致。

C.手臂从后划到头部两边，膝盖向上顶，髋关节打开，膝盖迅速离开地面，脚后跟着地滚动到前脚掌。手臂在向后划，划到背后不能再划的位置。

进行A、B、C动作练习，一定要告诉学生学会发力的点，就是手臂一定要用力，迅速带动身体向上，膝盖不要泄力，全身一定要协调发力。

（2）敏捷梯练习

敏捷梯小步跑：两步一格，双脚一前一后进入同一个格内，完成后再次返回起点，反复做10遍。

敏捷梯开合跳：双脚合并进入格子内，然后双脚分开出格子外，依次向前，到终点后再次回到起点反复10遍。

敏捷梯侧边开合跳：双脚在侧边双脚合并进入格子内，然后双脚分开出格子外，依次向前，到终点后再次回到起点反复10遍。

敏捷梯小碎步：一步一格，一脚迈一格，到终点后退回起点，反复做10遍。

敏捷梯加垫子练习：敏捷梯开合跳做完直接跳垫子，做8组，然后再敏捷梯和垫子跳完之后加速向前冲刺30米，这个做3组。再加1组敏捷梯加上垫子跳完向前冲刺一圈，一般一圈是200米。需要注意全程都是速度练习，不可以休息，在做完每一组以后都应该慢跑回来，在进行跳垫子练习应该注意动作，不能遗忘动作，或者动作错误，不然练习效果就会大大降低，教师一定要监督到位。跳的垫子高度可以逐渐增高，但是一定要在合理的范围内，不然会适得其反。

（3）辅助动作练习

跳障碍架：摆放固定数目的障碍架，在第一个架子前，就运用“（二）2.（1）”的A、B、C的动作在第一个障碍架前做此动作，然后动作连接起来，做蛙跳动作跳过障碍架。首先，先试一下这个动作，一定要起来，一定要告诉学生膝盖向前顶出去，是脚后跟着地，之后迅速就用后脚跟都滚动到前脚掌。一开始的时候可以先一个一个的做好动作，到最后练习的时候一定要连起来，要有衔接性，再强调此动作时衔接了一定要把自己的手臂做出来，手臂伸直，因为高度不高，就是练习手臂带动身体的力量。这个动作可以提升学生开胯练习，帮助学生解决下肢动作错误问题，因为学生不知道如何调动下肢力量。

跳台阶：在学校的固定台阶处，进行上下跳台阶，一下一上算一个，可以逐次增加台阶数目，一次最少100个。在跳台阶练习时候，一定要注意，加上立定跳远的摆臂练习，手臂直上直下，体验用手臂力量带动身体。

跳垫子：学校准备绿色正方形垫子，可以将垫子打开立在地上。放垫子数量也要循序渐进。可以先放四个，在逐渐往上加。先开始让学生体验，用完整的立定跳远动作跳过垫子，可以一步一停。之后动作衔接上，脚一着地就马上跳过垫子。在这个过程中，一定要强调千万不能错动作，手臂可以不用一直直臂，但是在衔接动作的时候一定要提膝向前蹬送，脚尖着地就走。主要就是学会将跨关节打开，膝盖向前提，练习学生的爆发力。之后加上垫子数量，加上练习的数量，控制在学生能够承受的负荷内。这个垫子最可以练习学生的爆发力，要好好加以利用。

跳高垫子：运用“（一）2.”中的1、2、3动作教学跳到垫子上，让学生体验一下立定跳远的动作，然后主动的用自己的脚后跟着地，动作的连接起来，提高動作的质量。有些学生对于跳远时有些害怕，利用垫子能够增加信心，战胜自己内心的恐惧。

（三）落地练习

运用“（一）1.”的1、2动作教学，3的时候告诉学生，用脚后跟着地，膝盖绷直，向前跳到垫子上，就是一个完整的动作。练习完之后，一个同学接着一个同学练习，可以进行十次左右的练习，主要就是告诉学生着地的动作，不用太多，找到感觉就行。

参考文献：

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