倒金字塔训练法对2018级教育学院健身专项学生基础力量影响的调查分析

刘俊杰

摘  要  随着人们对美好生活与健康生活的追求，健身逐渐受到人们的追捧，健身理论中也有更多的训练方法出现。倒金字塔训练法是健美训练中一种常用的抗阻训练方法，本文以北京体育大学2018级教育学院健身专项学员进行实验和分析，对倒金字塔训练法对力量的增长的影响进行调查分析，以为老师和教练员的日常训练工作提供改进参考。

关键词  倒金字塔训练法  健身专项生  基础力量

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）01-187-02

一、前言

近年来我国健身健美发展较快，涌现出大批优秀运动员与普通健身爱好者，在各大高校中也有良好的发展，三大项成绩的提高对于肌肉的增长具有重要的意义，特别是在大学专项学生的训练中。以北京体育大学教育学院为例，因为教育专项学生一般在上大学之前都是田径或球类项目，大多数人没有接触过系统的力量训练。本文以北京体育大学2018级教育学院健身专项学员进行实验和分析，对倒金字塔训练法对力量的增长的影响进行调查分析，以为老师和教练员的日常训练工作的开展提供改进参考。

二、研究对象与方法

1.研究对象：根据本文的研究内容与目的，选定北京体育大学2018级健身专项生16名。

2.研究方法：文献资料法、实验法、数理统计法和对比分析法。

三、结果与分析

（一）实验设计与流程

1.实验方法

经过前期测试筛选后，随机分为实验组与对照组，每组各8名大学生。实验组学生遵循已经制定的倒金字塔训练计划，对照组学生采用固定强度训练法，对比分析实验前后两组学生基础力量的差异与变化，并在此基础上检验两种方式对于健身效果的差异。

2.实验对象

（1）实验概述

本文通过前期实验筛选，选择16名健身专项生，随机分为实验组与对照组，每组平均8人。实验组采取倒金字塔训练法，对照组采用固定强度训练法。实验对象均为健身专项生，身体健康，能够保证在实验过程中不进行其他干扰本实验的其他运动项目。

（2）实验时间与地点

本文实验在北京体育大学举重馆进行，共设置8周，每周3次，每次时间40～60min。在实验过程中，实验时间与地点均保证不变。在为期8周的实验过程中，实验组与对照组严格按照要求禁止参与其他对本实验有影响的体育活动和身体锻炼。

（3）注意事项

①筛选实验对象：保证一致性，通过实验前测试排除个体差异以及组间差异性。②干扰因素：在实验过程中，严格要求实验对象避免进行本实验健身跑运动处方之外的体育活动，排除其他运动带来的干扰。

（二）倒金字塔训练法对2018级专项生力量增长影响的分析（实验组）

1.倒金字塔训练法对2018级专项生卧推力量增长影响的分析

在卧推专项上，对比结果情况显示，倒金字塔训练组的测试在有四位同学训练效果增强明显（p≤0.05），有四位同学卧推力量有高度增强的效果（p≤0.01）。这说明在卧推项目上，倒金字塔训练法对于健身专项生的提高作用明显。

2.倒金字塔训练法对2018级专项生硬拉力量增长影响的分析

在硬拉这个专项上，对比结果可知，倒金字塔训练组的测试有四位同学训练效果增强明显（p≤0.05），有四位同学卧推力量有高度增强的效果（p≤0.01）。这说明在硬拉项目上，倒金字塔训练法对于健身专项生的提高作用明显。

3.倒金字塔训练法对2018级专项生深蹲力量增长影响的分析

针对于深蹲这个专项上，对比结果数据显示，倒金字塔训练组的测试在有三位同学训练效果增强明显（p≤0.05），有五位同学卧推力量有高度增强的效果（p≤0.01）。这说明在深蹲项目上，倒金字塔训练法对于健身专项生的提高作用明显。在该专项的训练中，训练者采取的站姿为双腿与肩同宽，脚尖向外打开的幅度大概在30°。

4.倒金字塔训练法对2018级专项生三大项力量综合增长影响的分析

8位健身专项生在每次大重量训练前的兴奋程度也明显提高。受制于技术条件与设备的影响，本文没有对测试者身体的多巴胺水平情况进行记录与测量，这是未来研究者可以突破的方向。

（三）固定强度训练法对2018级专项生力量增长影响的分析（对照组）

1.固定强度训练法对2018级专项生卧推力量增长影响的分析

在卧推专项上，对比结果显示，固定重量训练法的测试在有七位同学训练效果增强明显（p≤0.05），有一位同学卧推力量有高度增强的效果（p≤0.01）。这说明在卧推项目上，固定重量训练法对于健身专项生的有提高作用，但并没有非常大的力量跨越。

2.固定强度训练法对2018级专项生硬拉力量增长影响的分析

由数据结果可知，固定重量训练组的测试在有五位同学训练效果增强明显（p≤0.05），有三位同学卧推力量有高度增强的效果（p≤0.01）。这说明在硬拉项目上，固定重量训练法对于健身专项生的有提高，但是整体作用不明显。

3.固定强度训练法对2018级专项生深蹲力量增长影响的分析

针对于深蹲这个专项上，由数据对比可知，固定重量训练法的测试在有六位同学训练效果增强明显（p≤0.05），有两位同学卧推力量有高度增强的效果（p≤0.01）。这说明在深蹲项目上，固定重量训练法对于健身专项生的同样存在正向的提高作用。在该专项的训练中，训练者采取的站姿同样为为双腿与肩同宽，脚尖向外打开的幅度大概在3～5cm。

4.2018級专项生三大项力量增长总和分析

8位健身专项生在每次面对固定重量的训练时尤其是测试临近尾声的阶段，测试者的神经系统兴奋性有着明显的降低。三大项力量总和进步不大甚至停滞不前。

（四）2018级专项生力量增长实验组与对照组对比分析

1.两种训练方式对于卧推力量增长作用分析

由上述记录的训练结果可以看出，实验组与对照组在为期八周的训练之后，健身专项生的卧推成绩都有了提高，p均≤0.05。说明无论是倒金字塔训练方式还是固定重量训练方式对于运动员肌肉的增长都有一定的作用，并且两组的卧推重量增长并没有显著性差异（p=0.65>0.05）。通过进一步比较增长显著性与卧推力量增长率我们可以发现，实验组的卧推力量增长率达到24.8%，而对照组卧推力量增长率则为24.3%。这说明对于专业运动员来说，倒金字塔训练方式对于其肌肉力量的增长更为明显，验证了理论上倒金字塔训练方式可以帮助肌肉拥有更快的增长。

2.两种训练方式对于硬拉力量增长作用分析

由上述记录的训练结果可以看出，实验组与对照组在为期八周的训练之后，健身专项生的硬拉成绩同样有了提高，p均≤0.05。说明无论是倒金字塔训练方式还是固定重量训练方式对于运动员肌肉的增长都有一定的作用，并且两组的卧推重量增长并没有显著性差异（p=0.55>0.05）。验证了理论上倒金字塔训练方式可以帮助肌肉力量拥有更快的增长。

3.两种训练方式对于深蹲力量增长作用分析

由上述记录的训练结果可以看出，实验组与对照组在为期八周的训练之后，健身专项生的深蹲成绩均有提高，p均≤0.05。说明无论是倒金字塔训练方式还是固定重量训练方式对于运动员肌肉的增长都有一定的作用，并且两组的深蹲重量增长并没有显著性差异（p=0.62>0.05）。对于专业运动员来说，倒金字塔训练方式对于其肌肉力量的增长更为明显，验证了理论上倒金字塔训练方式可以帮助肌肉拥有更快的增长。

四、结论与建议

（一）结论

通过八周的实验干预，两组对象基础力量均有明显提升，提升幅度及力量水平增长趋势有明显差异。对于健身专项生来说，倒金字塔训练法在一定程度上为其瓶颈期三大项的突破提供了帮助。八周的时间内，倒金字塔力量训练明显地增加了实验组健身专项生的肌肉纤维数量，从而证明了力量训练中重量由大到小的训练方式可以改善训练者的肌肉横截面。除了力量的增长以外，在为期八周的训练之中，在精神方面我们也得到了明显的反馈。

倒金字塔训练法对最大力量提升效果明显，但后期增加水平降低。固定强度训练法对力量水平提升较为稳定，但提升幅度不及倒金字塔训练法。对于健身专项生来说，固定重量训练的方式并不能给予他们肌肉数量与质量一个质的飞跃与跨度。固定重量组数训练的方式如已有研究所述，负荷重量的稳定更有利于无基础的初学者，健身专项者在这段时间内三大项重量与p值，明显低于实验组的相应数据。在为期八周的训练之中，在精神状态方面我们得到了不一样的反馈。

（二）建议

1.健身方式选择

倒金字塔训练方式与固定重量训练方式均可以提高深蹲、卧推和硬拉的训练成绩。训练的前期更注重动作的标准与肌肉的受力情况，应该选择固定重量训练法对自身的动作与健身习惯进行纠正。对于想增肌的训练者，如果训练的瓶颈期时间过长，建议通过倒金字塔训练方式对肌肉紧张程度以及精神兴奋程度在疲惫期进行再刺激，以此达到增肌的目的。

2.健身人群选择

对于初学者或者以减脂为目的的训练者，固定重量训练方式既有增长肌肉的作用，又较为简单，这类训练者可以坚持固定重量训练的方式，以培养自身的健身兴趣与改善自身的健身习惯。对于已经熟悉健身动作，掌握技巧与要领的健身爱好者或者健身专项生来说，在某一段时间采取倒金字塔训练方式有助于这类人的突破与肌肉纤维的提升，从而达到增长肌肉横截面的目的。

参考文献：

[1]韩晓伟，王凯珍.全民健身研究进展与知识基础透析[J].体育学研究，2019，2（02）：66-72.

[2]叶生爱.“互联网+”与体育健身[J].中国有線电视，2019（04）：400-402.