给吃零食以正当理由

盛晓阳

零食是正餐的补充，适量吃些健康零食可以补充正餐的不足，帮助孩子达到饮食平衡。所以，孩子吃零食应该是被允许的，只不过，零食的种类要选好。

回忆起小时候吃过的零食，爸爸妈妈们都会如数家珍，回味无穷。然而，对于自家孩子吃零食，父母却会多加阻止，顾虑多多，不想让孩子吃，而理由无非是零食不卫生、不健康。其实，零食种类繁多，不同年代都有伴随孩子成长的零食，林林总总的零食是否健康、是否适合孩子，并不能一概而论，必须根据不同的情况客观判断。我们不应进入任由孩子吃零食或坚决不让孩子吃零食这两个极端，更何况在现实生活中不让孩子吃零食原本就是不可能的，应该理性对待孩子吃零食，巧妙地为孩子选择零食，让孩子愉快、健康地吃零食，让零食成为孩子成长过程中的一部分美好回忆。

给零食一个合理的地位

让孩子有吃零食的正当理由，首先需要给零食一个明确的定义，也就是给零食一个合理的地位。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所、中国营养学会于2018年更新了2008年发布的《中国儿童青少年零食消费指南》，将零食定义为“非正常时间食用的各种少量的食物或者饮料（不包括水）”。也就是说，可以将零食理解为一日三餐正餐以外所吃的食物。所以，零食当然是可以吃的，也是应该吃的。适量吃健康零食可以补充正餐的不足，帮助孩子达到饮食平衡。

新鲜水果、蔬菜，鲜奶、酸奶、奶酪等各种奶制品，花生、腰果、核桃等坚果以及面包，常在两餐之间吃的这些食物都可以称为零食，这些零食属于健康食物，是孩子可以常吃的。而糖果、蜜饯、薯片、含糖饮料等，是大家公认的不健康零食，这些零食往往含有过高的糖、盐、色素、调味剂、防腐剂等不利于孩子健康的成分，是需要限制孩子吃的零食。

零食伴随孩子成长

吃少量零食作为加餐，可以满足孩子的营养需求，但对于孩子来说，吃零食不仅是满足营养需求，还能满足孩子的心理需求——没有零食的童年也是一种缺憾呢！

不同年代都有各自带着时代特征的零食，比如大白兔奶糖、爆米花、QQ糖、冰棍儿是爸爸妈妈们小时候爱吃的零食，而现在的孩子就更不用说了，物质的极大丰富和海淘的便利，有了更多的零食种类可供选择。

没有孩子不爱吃零食，零食可以带给孩子愉悦的感受。吃到甜甜的糖果、糕点等，可以满足孩子喜爱甜味的天性，让孩子心情愉悦;而和好朋友一起分享美味、新奇的零食，则不仅可以满足孩子的好奇心，还能增进同伴间的亲密。

零食是正餐的补充

孩子正处在快速生长发育的时期，新陈代谢快，对能量以及各种营养素的相对需要量要远远高于成人，一日三餐并不能完全满足孩子的营养需求，必须在两餐之间加些零食，尤其是小年龄的孩子更需要加餐，所以，孩子是有正当的理由吃零食的。也正因为如此，幼儿园都会在上午和下午，为孩子各安排一次加餐，晚上还可以给孩子喝杯奶。中小学生也有必要在上下午的课间吃些点心，或晚上做完作业后喝杯奶。

虽然孩子吃零食是有正当理由的，但不能喧宾夺主，抢了正餐的地位，必须要有主有次，正餐是主，零食是次，要主次分明。零食是对正餐的补充，需要在吃好正餐的基础上才能让孩子适量地吃，不能本末倒置。爸爸妈妈应该根据孩子的正餐安排，选择新鲜、多样、易消化，且与正餐的营养互补的健康食物作为零食，从而达到膳食平衡的效果。

如何让零食“摆正位置”，既能补充正餐的不足，又不抢占正餐的位置呢？还是用实际例子来说明吧。比如，水果、乳制品是平衡膳食中不可缺少的，但在我國日常的一日三餐中少有水果、乳制品，所以，安排水果、乳制品作为零食正好能弥补正餐的不足。不爱吃蔬菜的孩子，用黄瓜、番茄等新鲜瓜果类蔬菜作为零食也是不错的补充方式。上学的孩子，上午课间加个白煮蛋、一片全麦面包可以补足孩子没有吃好的早餐，下午课间喝杯酸奶加几颗核桃可以让孩子的脑力更佳，晚上喝杯鲜奶不仅能增加孩子钙的摄入，还能加深睡眠。

给零食一个正确的分类

在2008年版的《中国儿童青少年零食消费指南》中将零食分类为：可经常食用、适当食用、限制食用。而在2018年版的指南中，明确儿童青少年的零食应优选水果、奶类和坚果，少吃高盐、高糖、高脂肪零食，不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因的饮料。2016年版的《中国居民膳食指南》中也将零食分为推荐和限制两大类。

零食的种类要选对

列入《中国居民膳食指南》推荐零食项中的零食，可以让孩子多吃，而且依据我国居民膳食习惯，目前推荐将水果、奶类和坚果作为优先推荐的适合我国儿童青少年食用的零食。

水果

2016年版《中国居民膳食指南》推荐：

3岁儿童每天吃100～200克水果;

4～5岁儿童每天吃150～250克水果;

5岁以上儿童青少年每天吃200～350克水果。

由于我国传统膳食中并不习惯安排餐后或餐前吃水果，因此水果更适合作为零食吃。吃水果还讲究多样化，不同种类水果的营养素含量差异很大，如不同水果中的维生素C含量就高低不一，水果中的纤维素、果胶以及一些特殊的营养素如蓝莓素、叶黄素、番茄红素等也各有不同。

可生吃的新鲜蔬菜也可以作为孩子的零食，如番茄、黄瓜等。但蔬菜都有比较特殊的味道，如酸味、苦涩味，这些味道是孩子不太喜欢的。不过，通过反复尝试，孩子一般都能逐渐接受这些味道。

作为零食，让孩子有更多的机会接触不同的水果和可以生吃的蔬菜，也能让孩子接受不同的口味，从而减少挑食、偏食。

奶类

中国营养学会推荐，儿童青少年应每天喝350～500毫升的液态奶或相当量的乳制品。然而，依据《中国居民营养与健康状况监测报告（2010-2013）之九中国0～5岁儿童营养与健康状况》，我国2～5岁儿童的乳类摄入量仅相当于每天100毫升液态奶，而5岁以上儿童青少年的奶类摄入量更低，并因此造成我国儿童青少年的膳食钙摄入量明显不足。

鲜奶、酸奶、奶酪、奶粉等液态奶和乳制品富含钙，是人体钙的重要来源。保证足量的乳制品的摄入，才能保证孩子钙的摄入，从而维持和促进孩子的骨骼健康。液态奶和乳制品富含优质蛋白质、B族维生素、碘、钾等营养素，部分乳制品还富含益生菌，如部分酸奶、奶酪等，这些都有助于促进孩子的健康。由于我国居民少有喝奶的习惯，要让孩子多喝奶或多吃奶酪、酸奶等乳制品，将液态奶或乳制品作为孩子的零食，可以增加孩子乳制品的摄入量。

除了饮食习惯，造成我国儿童青少年液态奶和乳制品摄入不足的重要原因是，我国居民大多有乳糖不耐受，尤其孩子在3岁以后，肠道乳糖酶的分泌明显下降，喝奶后很可能出现腹痛、腹泻、嗳气、胀气等乳糖不耐受的表现。不过，通过改变液态奶的饮用方法，或选择酸奶、奶酪等乳制品，可以显著减轻乳糖不耐受的表现。比如少量多次地喝奶，一次喝200毫升鲜奶可能引发乳糖不耐受，而一次喝100毫升，上午、下午、临睡前各喝一次就不会引发乳糖不耐受。喝奶的同时再吃些面包、馒头，减缓胃排空，也可以减轻乳糖不耐受的表现。经过特殊处理的无乳糖、低乳糖鲜奶也不会引发乳糖不耐受。酸奶、奶酪等乳制品，保留着鲜奶的钙、优质蛋白质等营养成分，同时也大大降低了引发乳糖不耐受的可能。常温利乐包装的鲜奶、酸奶，还有奶酪块、奶酪棒等，携带方便，很适合作为孩子的零食。

坚果

坚果富含优质蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素等营养素，其中丰富的n-3脂肪酸有助于提高孩子的视力和脑力。中国营养学会建议3岁以上儿童青少年每天吃10克坚果。

学龄前的儿童生长发育快，除了三顿丰富的正餐，还需要2～3次适量的加餐，才能获得全面的营养保障。对于学龄前的儿童，零食更适合称为加餐—除了一日三餐外，需要在上下午各给孩子加餐一次，幼儿园也是按照“三餐两点”原则来安排孩子的饮食的。幼儿园的孩子晚饭吃得较早，因此可以在睡前加一次点心，如喝些牛奶，吃点水果。需要特别提醒的是，节假日期间，爸爸妈妈应继续帮孩子保持良好的生活规律，遵从幼儿园的日常餐饮习惯和作息习惯。

相比学龄前儿童，学龄期儿童一日三餐正餐的食物摄入量增加，加餐的需要量逐渐减少，但仍然需要适量的课间餐和夜间点心。父母可以根据学校的规定，为孩子准备方便携带的食物作为课间餐。如果孩子晚上需要做作业，爸爸妈妈不妨为孩子准备些夜间点心，如干果、牛奶、酸奶等作为能量补充。

零食种类的搭配

除了给孩子选择适合的零食，安排在适合的时间吃，爸爸妈妈不妨再费点心想想如何搭配零食，让零食更美味，更有利于孩子的健康。

比如，上午点心的食物种类可以根据孩子的早餐来安排。如果孩子早餐只喝了奶，那么上午点心可以选择馒头加鸡蛋;如果孩子早餐时吃了馒头和鸡蛋，上午点心就可以换成奶，孩子不爱喝奶则可以换成豆浆。下午的点心可以是水果或奶类，酸奶拌水果是孩子普遍喜欢的零食搭配。夜间临睡前喝杯奶，可以让孩子睡得更香甜。另外，还可根据季节的不同安排不同种类的零食，比如夏季的下午加碗凉凉的绿豆汤，冬季的下午加碗暖暖的杂豆粥，都是应季又妥当的零食搭配。

安排好吃零食的时间

选对了零食，还需要安排好吃零食的时间。零食是孩子一日三餐的补充，因此最好安排在两餐之间以及临睡前吃，以不影响正餐为前提。作为正餐的补充，还需要根据正餐的情况安排好零食的种类，让零食成为正餐的最佳搭档。

吃零食的量要限制

新鲜水果、乳制品和坚果是推荐类的零食，可以放心给孩子吃，但也不能无节制地吃，仍然需要控制进食量，过量食用这些食物也会产生不良影响。比如，孩子每天吃的水果最好不要超过推荐量的上限。如3岁孩子吃水果每天不超过200克，而且最好能每天吃2～3种水果，可以是半根香蕉+1/4个苹果+半个猕猴桃的组合，或者换成其他适量的应季水果组合。液态奶、酸奶等的食用量也不宜太多。水果、液态奶都属于能量较低的食物，过量食用这些零食会占据孩子的胃容量，影响孩子对其他种类食物的摄入，同样会造成营养摄入不平衡。坚果的量也不宜超过每天30克。

馒头、面包，尤其是杂粮馒头和全谷物面包，推荐可作为孩子的零食。但为了预防孩子超重、肥胖，馒头、面包必须限量。新鲜的肉鱼制品也推荐作为孩子的零食，但同样需要限量，尤其是脂肪含量高的鲜肉鱼。两餐之间加个煮鸡蛋，或来碗蒸蛋羹，对孩子是很好的营养补充，但卤鸡蛋的含盐量高，就不适合每天吃。原味豆浆也可以作为孩子的零食，尤其是不爱喝牛奶的孩子，喝些强化钙的豆浆也是不错的选择，但不宜多加糖。豆干等豆制品也是可选择的零食，但不宜多吃又咸又辣的卤豆干。

特别提醒

被列为限制吃的零食，都是孩子应该尽量少吃的，比如果脯、糖果、巧克力、蛋糕、冰淇淋、海苔卷、膨化食品、辣条、蜜饯、含糖饮料、咸鱼干、虾干、炸鸡、烤肠等。这些零食口味重，含有过高的糖、盐、油等，属于高糖、高盐、高油的“三高”食品，有的零食可能还含有色素、调味剂、防腐剂等对健康不利的成分，要尽量不给孩子吃。任何一種天然食物都有其独特的营养成分，但如果经过了过度的加工烹饪，健康食品也可能会转变为垃圾食品。

零食的吃法和时长

虽然零食不是正餐，但吃零食时也必须坐下来，安安静静地吃，而不能零零碎碎地吃，更不能边吃边玩。爸爸妈妈都知道，孩子边吃边玩不是好习惯，但爸爸妈妈可能没有意识到，边吃边玩更严重的是增加孩子发生进食意外的风险，食物呛入气管、筷子戳进眼眶等意外事件，大多是在孩子边吃边玩时发生的，对此千万不能大意。

孩子每次吃零食的时间也不能太长，20分钟左右就足够了。零零碎碎吃零食，会使孩子在无意中吃下过量的食物，成为导致孩子超重、肥胖的重要原因。即使是水果、奶制品、坚果等健康食物，吃多了也会导致孩子因为能量摄入过多而超重、肥胖。

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