中长跑速度提升的训练方法及技巧分析

王锦 解晓政 李元杰

中长跑运动是田径技能类重要项目，体力消耗较大，影响因素较多，包括运动员的速度、耐力等，其中速度起着重要的作用。近年来，随着体育训练水平的不断规范化，中长跑运动员的速度训练越来越受到重视，要重视探讨科学合理的速度训练方式。文章分析了中长跑运动的影响因素，并就中长跑速度提升的训练方法和技巧进行了探讨。

中长跑运动是周期性的耐力运动项目，与短跑存在较大的区别，强调高速度、持续性跑，以很强的耐力完成全程跑步运动。近年来经济技术发展和社会进步，体育运动项目不断丰富，训练方法和手段也不断得到了革新，中长跑运动训练手段创新研究中，中长a跑运动速度训练是当前关注的重点问题。运动员只有具备了一定的速度素养和耐力，掌握运动的技巧，才能在比赛中获得良好的成绩。当前中长跑运动项目比赛中，最后几十秒的冲刺对整个比赛胜负起着关键性的作用，一旦速度减慢下来，会影响整个比赛，因此速度快慢对运动员的冲刺能力有重要的影响，需要采用灵活多样的手段和方法，在耐力跑中需要重视速度问题。

1 中长跑运动的主要影响因素分析

1.1 运动员的速度和耐力

中长跑运动项目中，运动员的速度、耐力二者是相互制约和统一的，分析短跑和中长跑的不同特点，短跑的速度能量主要是ATP（三磷酸腺苷）的分解及CP（磷酸肌酸）合成，也就是无氧代谢，而中长跑运动时间相对较长，能量主要来源于糖的无氧酵解，在运动中会产生影响运动能力的乳酸。因此，现代中长跑训练中，除了对运动员的耐力训练，还要考虑在高速度运动下身体对乳酸受耐能力的训练，要提升中长跑运动效果，需要具备良好的耐力，较高的耐乳酸的能力等，在具体体现中主要是运动员耐力水平和速度的快慢，耐力是基础所在，速度则是核心和关键，是运动的重要动力，因此，训练中要强调运动员发展耐力和速度能力，将二者放在同等重要的位置。

1.2 绝对速度

力量训练是运动中常见的训练方式，主要是增加运动员的肌肉厚度，并尝试改变其协调性，对短跑和中长跑运动员来说，力量训练十分重要，主要是改变运动者自身体重和力量的比例关系，从而提升绝对速度，同时中长跑运动员需要肌肉力量耐力，也就是收缩力较强、弹性较好且具有快速和耐力强特点的肌肉，肌肉锻炼是中长跑运动员必要的素质。

近年来随着体育运动事业的不断发展和训练方法的革新，运动员的速度水平也在不断提升，要想在中长跑运动中获得良好的成绩，必须有较高水平的绝对速度，绝对速度的提升，与运动员的速度耐力、力量息息相关。调查显示，优秀的中长跑运动员，其100m成绩最好可达到10.6s-10.8s范围内。由此可知，绝对速度对中长跑运动起着十分重要的作用，要取得良好的成绩，需要有良好的绝对速度，才能更好地发挥运动员自身的速度和耐力水平。

1.3 速度节奏

速度节奏主要是在运动比赛中表现出来的具有差异性，富有明显变化的节奏。中长跑运动员在运动中如果节奏被打乱，会导致运动步伐僵硬，肢体不协调，甚至是呼吸困难，不仅消耗了大量的体力，也对比赛获胜的信心产生了很大的影响。因此，运动员对自身节奏感的把握十分重要，在比赛中如果能保持与日常训练相一致的节奏，能建立良好的运动信心，从而合理分配自己的体力，调整比赛心态，遇到紧急情况能保持冷静，并让步伐不断变化，获取比赛的胜利。

2 中长跑速度提升的训练方法和技巧探讨

影响运动员中长跑速度的因素较多，要结合运动员的实际情况，强化以速度为核心的训练，并加强身体训练，提升运动员的代谢能力，掌握科学的训练和运动技巧，了解科学的运动战术，引导运动员掌握科学的训练方法，提升中长跑的运动水平。

2.1 以运动员速度为核心的训练

原有的中长跑训练中，侧重运动員速度提升，但此过程中忽视了训练方式对运动员身体带来的影响，中长跑与短跑不同，需要一定的耐久力，短跑运动员可以在短期内重视提升速度，但中长跑运动则首先要考虑的是自身身体素质和耐力。现阶段中长跑训练中，要了解运动员的身体状况，重视跑步过程中身体机能的消耗，训练运动员的乳酸能力。中长跑与短跑相比虽然对速度的要求相对较低，但是分析跑步训练的根本，仍然是运动员速度和耐力的竞争，因此要以速度为核心开展训练，提升运动员的跑步速度。

其一，要强化绝对速度训练。田径运动比赛中，中长跑项目较多，近年来体育训练的加强和训练方法的革新，运动员的比赛竞争力得到了一定程度的提升，因此要获得优异的成绩，必须强化跑步训练，确保运动员能满足绝对速度的需求。绝对速度对比赛有重要的作用，绝对速度需要尽早控制，可以在青少年和成年时期都进行绝对速度的训练，引导学生以正确的姿态和方式多次反复练习。

其二，要加强负荷强度训练。在中长跑中要掌握科学的方法，保持机体功能平衡，减少对运动员身体的伤害，并选择合适自身的运动模式和训练强度，掌握符合自身的运动形式。

其三，强化专项速度训练。中长跑专项训练主要是锻炼运动员长时间发挥最大速度的耐力，因此，训练也需要围绕运动员速度和耐力的练习展开，中长跑是否能取得良好的成绩与保持高速度能力息息相关，最理想的状态便是在整个跑步过程中保持高速度。研究证明，在快跑一段时间后，血乳酸值相对较高，中途提速会增加乳酸的积累量，从而对身体机能产生破坏，影响新陈代谢，甚至导致酸中毒等，尤其是缺乏专项训练的运动员，耐酸能力较差，对身体机能产生的破坏力更强，会出现腿部酸痛、呼吸急促等问题。因此要重视耐酸训练，确保运动员在乳酸堆积的情况能保持相对高速度跑步，控制机体，提升速度耐力。

2.2 身体训练

身体训练主要是确保运动员整体身体素养的提升，提升速度的同时，运动员的力量、整体协调能力等也能得到锻炼，从而确保运动员掌握中长跑相关的战术，通过体能训练，促使运动员养成坚毅的品格。

其一是耐力训练。中长跑中，运动员的耐力训练十分重要。可以通过较长时间的慢速跑、变速跑和越野跑等，根据运动员的承受能力，逐步增加训练难度，锻炼运动员的耐力，在此过程中要注意训练的强度，选择中等强度的匀速跑和正确的训练方式，并注意场地选择的合理性。对专项运动员来讲，耐力训练主要是在较短的时间内持续性、大量的运动，从而引导运动员在中长跑比赛中，能保持较长时间的快速跑步运动，养成正确的运动方法，减少运动中出现事故的概率，也能提升最终的冲刺能力。一般来讲，耐力锻炼还包括长时间的专门训练，如不同距离不同速度的跑步训练，长时间高强度训练或者是重复训练，具体根据运动员的身体条件进行安排，选择运动员身体能承受的方式和方法，避免因过度训练对运动员身体带来损伤。

其二是力量训练。中长跑训练中，运动员需要长时间运动，因此身体机能会出现变化，如果运动不当会出现呼吸紊乱、腿部酸痛、痉挛等症状，对运动员正常水平发挥产生一定的影响，而通过力量训练，可以确保运动员在运动时间段保持高强度的运动能力，在中长跑中取得良好的成绩。在力量训练中，可以通过跑前预热训练，逐渐加大训练强度，或者是采用负重体前屈、举哑铃、单腿跳等项目进行训练，引导运动员在能身体能承受的范围内，多次重复进行项目等训练，最终达到极限为止，训练中尤其要注意运动员小肌肉群，把握运动的强度，注意训练动作的准确性，根据运动员的实际情况合理安排，运动与休息结合。

其三是身体素质训练。运动员身体素质训练主要是锻炼身体的协调性、柔韧性等，要确保在中长跑训练和比赛中，肌肉和活动关节生产能力，重视肌肉训练，如引导学生进行仰卧起坐、跳绳和有氧运动等，提升运动员整体素质。在身体素质训练中，还要重视对运动员饮食、休息、情绪等方面的关注，注意放松身心，以积极的心态对待训练和比赛。

2.3 锻炼运动员的有氧代谢能力

中长跑训练和运动中，运动员需要加强控制自身的呼吸能力，在此过程中如果出现氧气不足，不能自主控制呼吸，中长跑尤其是冲刺阶段存在很大难度，因此，要重视运动员有氧代谢能力的培养，有针对性地进行间歇性训练，减少对运动员身体机理的影响。

其一，采用持久跑訓练方式。中长跑训练中，要重视训练强度和速度的变化，锻炼运动员的持久跑步能力，是训练最基本的要求之一，也就是要求运动员跑步中不间断和停止，确保无氧情况下达到身体最大负荷，这种训练方式中运动员会感觉枯燥乏味，很多运动员往往会选择随意跑和匀速跑，因此，也可以选择在能力承受范围内的训练强度。

其二，运用间歇跑训练。这种训练方法主要是在运动和训练后，通过短暂的休息，让运动员的体力和精神得到一定程度的恢复，然后进入到下一环节的训练和运动中，从而整体上提升运动员的体能，保持运动的持久性。在间歇跑训练中，不仅仅是不间断地进行训练，而是要了解运动员的体力情况，选择符合自身跑步强度的训练方式，及时补充运动员的体力，并培养和锻炼运动员的有氧耐力等。

其三，强化重复跑训练。通过不断的重复性训练，指导运动员能掌握和了解运动的要点，并结合自身的运动训练情况，及时改善自身训练过程的不足，在探索和尝试中找到适合自身的训练和运动方法。重复性训练法的运用，是对正确训练方法的多次重复训练，并控制好速度和训练强度，加强机体刺激，提升运动员有氧代谢功能。

2.4 强化冲刺能力的训练

中长跑运动中，运动员在前阶段的运动中，身体会产生大量乳酸，且随着运动时间的增加，运动强度的提升，乳酸量也会越来越多，导致在中长跑最后的冲刺阶段会减慢速度，因此要重视通过长时期的训练提升冲刺阶段的速度，尤其是对冲刺阶段进行专项训练。运动员最终的比赛成绩，与冲刺能力有直接的关系，需要克服乳酸量较多带来的速度减慢的问题，积累能力才能在最后冲刺阶段爆发，并释放自己的速度和强度，真正提升冲刺能力。一般来讲，可以强化运动员的负重训练，确保运动员能更好地控制体内的乳酸浓度，提升冲刺速度。

2.5 互补训练法的运用

中长跑训练中，可以采用快跑和慢跑结合的方式，在长时间训练后缓慢跑步，确保尽快消除长时间高强度训练中产生的乳酸，这种方式和运动训练后直接进行休息的效果更好，且可以通过有氧运动，及时消耗乳酸，也能提升学生的身体机能。

2.6 加强中长跑技术和战术训练

其一，是技术训练。中长跑运动中，主要是对运动员的身体素养、竞技技术、耐力等，因此，日常训练中，还要对运动员在训练和比赛中采取的竞技技术进行研究，指导有的农业掌握科学的动作技术，发挥自身的身体素质，获得比赛的胜利。在相关训练中，如果要想在体能消耗相对较少的情况下满足高水平训练需求，必须掌握正确的技术要领，在训练中给运动员讲解中长跑技术动作和方法，按照训练的标准动作进行示范，让学生按照科学的方式进行训练，并及时纠正错误的动作。具体实践中，可以引导运动员先进行长时间的中速跑，并根据中长跑的特点，进行相关运动的训练，如双脚开立的动作训练，运用哑铃进行摆臂训练，确保运动员能掌握正确的竞技技术。

其二，加强战术训练。运动员要掌握正确运动技术的同时，探讨适合自己的跑步方法，结合运动员自身的身体素质、运动习惯、运动状态，考虑竞争对手的运动水平，并对比赛制度、场地、时间等影响因素进行综合分析研究，从而制定科学的训练和比赛计划。对速度水平较高的运动员，可以采用跟随跑的方式，跑步中跟随竞争对手进行训练，了解对手的方法，跟随法训练中，需要保持合理的距离，选择恰当的位置进行冲刺和超越，学习优秀对手的跑步技巧和冲刺方式;针对运动速度相对较慢的运动员，则可以采用领跑训练的方式，了解自身的特长和优势，针对自身的弱项进行专项训练;此外，在中长跑训练中，还要不断调整和改进速度，调整呼吸，避免体能过早消耗，在训练中培养战术意识，针对不同的场地、竞争对手，选择不同的比赛战术。

2.7 重视恢复训练

中长跑训练和比赛中，对运动员的精神状态、身体素养等有较高的要求，需要在运动中不断发挥自身的特长和优势，发挥运动最佳水平，同时还要关注运动对身体带来的影响，加强恢复训练。在进行高强度跑步训练后，要积极采取一系列措施，减少运动员因训练带来的疲倦、精神状态不佳等问题，尽快帮助运动员恢复体能，可以在训练结束后进行积极的训练，如韧带拉伸，慢跑、关节活动、按摩等，并进行较长时间的放松和休息，重视关注运动员的心理和精神状态，针对运动中的表现情况，引导运动员分析比赛和训练中的不足，对运动和训练进行复盘，并适当调节运动负荷量，确保在运动员身体能承受范围内开展训练，除了运动恢复，还要关注运动员的饮食和休息，确保饮食清淡营养，休息时间足够，针对身体素质相对较高的运动员，可以在训练恢复后逐步提升下次训练的难度，而针对基础条件较差的运动员，则需要引导其进行适当放松，确保身体条件恢复和指标符合要求后再次训练，避免训练强度过大对运动员身体带来的伤害。

3 结语

综上所述，中长跑运动是重要的田径项目，随着时代的发展，训练方式也不断发生变化，在实际训练中，要结合中长跑运动的特点，分析影响运动水平的因素，强调速度训练的同时，还要重视对运动员耐力、身体素养等方面能力的提升，了解中长跑运动特点，结合运动员自身的实际情况，采取科学的训练方式，引导运动员掌握中长跑的运动技巧，提升整体的训练水平和比赛成绩，并推进运动员整体素质的全面提升。

（作者单位：空军工程大学）