高强度间歇训练对青少年手球运动员基础体能的影响

邱莉婷，沈 浩，刘劲松

（1.苏州市体育科学研究所，江苏 苏州 215133；2.苏州市体育运动学校，江苏 苏州 215133；3.淮安市淮安区中小学体育技能培训中心，江苏 淮安 223299）

手球作为集足球、篮球、橄榄球技术于一体的同场竞技类项目，有着很强的竞技观赏性。由于我国手球运动起步晚于欧美等发达国家，竞技实力与国民认知度都较低。青少年手球运动员作为后备力量既肩负着文化课学习的重任又要兼顾课外专项训练，时间对于他们来说尤为重要。所以，提高训练效率是当下青少年训练亟待解决的问题。

广义上所说的高强度间歇训练（High intensity interval training，HIIT）是指训练负荷高于无氧阈强度，持续时间通常为5~300s不等，且2次训练的间歇时间不足以使运动者完全恢复的一种训练方法。作为一种高效、新兴的运动方式，高强度间歇训练被广泛运用于大众塑形减脂、学生的体育教学与运动员的竞技训练之中。本文通过对青少年手球运动员进行高强度间歇训练干预试验，探究高强度间歇训练对青少年手球运动员基础体能的影响。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

淮安市淮安区青少年业余体校男子手球运动员共24名，将其随机分为试验组与对照组各12人（表1）。

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1.2 研究方法

以“高强度间歇训练”“手球”“青少年”等为关键字，在中国知网、万方等电子数据库中进行文献检索，为本研究提供理论支撑。

试验方案：对两组运动员进行5项基础体能测试，发现两组各项指标无差异。试验为期8周，每周二、周四下午为体能训练课，准备活动与放松活动内容皆相同，在正式体能课中，对照组采用传统体能训练（表2），试验组采用HIIT训练（表3）。8周试验干预结束后第2天，对两组进行第2次基础体能测试。

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试验测试指标：垂直纵跳、直线冲刺测试、折返灵敏性测试、前抛实心球、立定跳远。

通过SPSS19.0对干预前后2次测试数据进行统计处理，所有数据采用均值±标准差表示。同组前后2次数据采用配对检验比较数据差异，组间采用独立样本检验比较数据差异。

2 结果与分析

2.1 研究结果

以2021年江苏省青少年手球锦标赛基础体能比赛手册为试验测试指标选取的依据，所有测试结果按照评分标准表量化。基础体能测试主要包含速度、灵敏性与爆发力等3个方面相关内容。30 m直线冲刺测试是速度素质的集中体现，反映手球运动员短距离直线冲刺能力。折返灵敏性测试模拟手球比赛中运动员进攻、防守的快速切换模式。垂直纵跳与立定跳远分别反映运动员下肢纵向与横向肌肉的爆发力。前抛实心球反映运动员的上肢爆发力。略显不足的是，在本次体能比赛手册中，没有相对应的耐力素质测试。

由表4可知，干预前两组运动员各项体能测试评分无差异（＞0.05），为试验干预后的可对比性提供了基础。8周干预训练后，试验组与对照组折返灵敏性、垂直纵跳、立定跳远等3项测试的差异有统计学意义（＜0.05）。在组内比较中，对照组直线冲刺、立定跳远2项指标的前后差异有统计学意义（＜0.05），试验组直线冲刺、折返灵敏性、垂直纵跳、立定跳远4项测试前后差异有统计学意义（＜0.05）。

组运动员干预前后测试评分比较

2.2 分析

8周干预训练后，对照组与试验组的速度素质均有显著提升，且试验组提升幅度高于对照组，说明HIIT方案干预效果优于传统体能训练。速度素质是手球运动员的基本素质之一，手球运动员要在上、下半场各30 min的时间内随时保持冲刺能力。关于手球的供能，有研究指出，手球比赛时无氧阈心率占比赛时间的65.3%，是一种间歇短、强度高、变化多的间歇性混氧运动；李诚志指出，磷酸原供能系统占总供能的80%，糖酵解系统与有氧供能系统各占10%。也有研究认为，磷酸原供能系统的恢复时间为20~30 s，进行快速攻防转换时糖酵解系统供能更多。总之，不同学者持不同意见，但一致的观点是在手球运动中，无氧系统供能高于有氧系统供能。手球场长40m、宽20m，直线冲刺30 m测试模拟了比赛中快攻的跑动形式。相比于传统体能训练课中的间歇跑，HIIT训练中的间歇跑能在运动员未得到完全休息时就进行下一次训练。30 m全力冲刺跑能极大调动运动员的磷酸原供能系统，而极短的间歇时间可提高运动员的乳酸阈值。磷酸肌酸（CP）再生能力的强弱是决定乳酸是否堆积的重要因素。经过HIIT，运动员的CP分解与再合成能力得到增强，提高了个体乳酸阈，乳酸堆积减少，有助于机体表现出更好的运动能力。

灵敏性素质指在外界条件变化下人体改变身体运动的能力。灵敏性优越的运动员在不同速度下能更好地改变运动方向，把控速度节奏，且能在高速运动中发力。在折返灵敏性测试中，对照组干预前后测试评分无差异，试验组干预后评分显著优于干预前，且干预后试验组评分显著高于对照组。折返灵敏性测试是闭式灵敏测试的一种，又称程序性灵敏，即在预先设计好的、可知、稳定环境下的灵敏性测试，具有可训练性。分析认为，相比传统间歇跑，HIIT的间歇跑中设置了1:3和1:2 两种间歇时间，随着间歇时间缩短，运动员需在运动中表现出更快的反应能力。经过8周干预训练，试验组获得更高效的“神经肌肉”适应能力，可产生更加协调、灵活的运动能量输出。

爆发力是一项综合性素质，爆发力集力量素质与速度素质为一体。从本试验的3项爆发力测试来看，干预后两组的垂直纵跳与立定跳远比干预前均有显著性进步，且试验组提升幅度大于对照组，说明HIIT方案干预效果优于传统体能训练。垂直纵跳与立定跳远测试主要反映下肢肌肉爆发力。分析认为，在一周2次的体能课中，无论是间歇跑还是循环力量课，对下肢肌肉训练更多，特别是HIIT能使下肢肌肉体积增加，肌纤维增粗，为更大的肌肉力量提供了物质基础保障。同时，机体发生适应性改变使无氧供能的酶活性提高，供能速率也随之得到提高。两组运动员干预前后的前抛实心球测试评分均无统计学差异。究其原因：一是上肢训练量在体能训练课中占比较少，在间歇跑中体现在摆臂动作，在循环力量训练中仅体现在杠铃弯举、哑铃臂屈伸、负重俯身划船、负重飞鸟等4个动作中。与下肢训练相比，其训练量远远不够；二是因为相对于下肢强大的臀肌、股四头肌、腘绳肌，上肢肌肉的肌纤维较细，肌肉的可塑性相对较低，故其力量素质改善效果不显著。

3 小结

试验证明，HIIT能够有效提高青少年手球运动员的基础体能。与传统体能训练相比，HIIT不仅节约了时间，还提高了训练效率，值得在业余体校运动员中推广。