运动非得大汗淋漓？“无汗健身”了解下

陈兴华

很多人认为，运动一定要达到相应的强度，必须出汗甚至是大汗淋漓才能达到应有的效果。其实不然，尤其是对于有基础病、有心脏病的患者要区别对待。一项研究表明，长期参加无汗运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人，死亡率可降低75%。心脑血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病的发病率可减少35%左右。

“轻运动”增强抵抗力

运动容易导致出汗，如果大量出汗容易导致脱水，有可能使有效血容量不足，出现胸闷、乏力、头晕等不适；出汗也会导致机体电解质紊乱，尤其是低钾，心脏病患者可能出现心律失常，甚至猝死。而剧烈运动亦会使血压升高，增加心脑血管病的突发、加重风险。

因此，运动应注重养心，心血管病人量力而行，不能不动，不能过度运动，宜做一些“无汗运动”。

运动医学专家认为，无汗运动使免疫系统中的天然杀伤（ NK ）细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制体内基因突变的作用。

这些活动对心脏更“友好”

无汗运动方法多种多样，无汗运动只是将运动强度降低，散步、步行、慢跑、跳舞等都可以成为无汗运动的选择。心血管病人可以做以下这些运动保护心脏、维持心脏活力。

●慢跑  有研究指出，每周慢跑2-3次，每次20分钟左右就可完成。慢跑亦可以演化为快走。对于心血管病人来说，慢跑对增强心脏活力、血管的弹性有好处。

●室内运动  如果天气太冷，不想出门可以在室内做一些简单的四肢活动。如抬腿、伸展肩臂、提脚跟等，做时应注意配合呼吸。

●太极拳  太极拳既能修身又能养性，是非常好的有氧运动。心脏不好或伴有其他病症的老年人，可以通过打太极拳调节心律，加强心肺功能。

●家务活  如果没有时间运动，就勤做家务吧。千万不要小瞧洗衣服、做饭、扫地、擦地这些家务给人带来的益处。比如，每天擦地板15分钟、洗车20分钟、陪孩子玩15分钟、骑自行车15分钟、上下楼15分钟等，都对身体健康有好处。

运动虽轻松也得悠着点儿

无汗运动虽然温和安全，但也有几个需要特别注意的地方：

不要运动过度  老年人生理功能衰退，承受能力有限。判断运动是否过度，可用翌日清晨心率、血压是否正常、睡眠质量、食欲好坏，以及有无厌恶运动心理存在等加以衡量，最终选择个性化的运动方案。

运动时避免出现不适症状。如果运动时出现胸闷、憋气、心悸、头晕、胸痛等，应立即停止，注意监测，必要时就医。

不对抗、不比赛  经常有老年人不服老，自尊心好胜心强，但大都是心有余而力不足，对抗性运动容易激发逞强好胜心理，造成超心脏负荷运动，使机体极度疲劳，免疫力下降，易患疾病，或加重心臟病，甚至发生意外事故。■