用“心”备考 静待花开

李宇

上世纪70年代，社会学家兰德尔·柯林斯提出了“文凭通胀”的概念，意思是随着社会发展获得高学历的人越来越多，工作职位对教育水平的要求也越来越高。40多年后的今天，我们身边的考研大潮正验证着这一点。据统计，2022年全国研究生报考人数457万，比2021年增长80万，自2015年起就保持着15.8%的年均高增长。有人推测2023年考研人数或将突破500万，“努力只能过线、拼命才能上岸”成为“考研党”的无奈现状。

笔者也曾是考研大军中的一员，也是通过考研才有了深入学习心理学的机会。回过头看，更感到考研不仅是一场知识水平的选拔，还是一次心理素质的考验，备考中保持良好心态、遵循心理规律，才能蹄疾步稳、得偿所愿。现与大家分享这样几条建议：

订好计划稳步子

人的动力需要目标来引领，制订计划就是设置目标的基础环节。同时，计划还可以帮我们把注意力聚焦到当下，减轻焦虑。一个好计划有三个特点：一是具体可行。一项复杂的任务会让我们觉得如虎吞天、无从下口。当我们把它拆解成一个个小目标，也就搭建好了通向终点的阶梯。要根据自己的能力现状和考试要求，按时间、科目和工作量排好优先级，定时定量具体设置好各阶段任务。二是弹性可变。常言道计划赶不上变化，计划需要具体但不能死板。完不成任务会让我们挫败自责，我们需要一个容许变化而不是过于严格精细的计划。比如说每周复习完一章的任务，落实到每一天就不用太严苛，今天状态不好就留一点明天再学，周计划完成就好。三是成果可见。要看到自已的进度，积极给自已正向反馈，这可以增加我们的获得感和自信心。可以把自已的计划看成一个任务清单，完成一项做个标记，给自己一个小奖励，比如买一件小礼物、吃一顿美食，强化自已向着终点奋进的动力和决心。

拥抱压力调心态

考研百舸争流、千帆竞渡，势必会有压力，但这并不全然是坏事。心理学研究发现，消极看待压力，压力才会更容易影响身心健康;积极看待压力，压力反而可以成为动力。这就像长跑时，心率加快不是坏事，心率失调才会影响成绩。要积极调整心态，保持紧张而不焦虑、忙碌而不忙乱的状态，做好三个方面：一是保持适度动机水平。耶克斯—道德森定律表明，学习动机保持中度水平更好。动机不足则投入不够，动机过强又会造成过度紧张，干扰学习。我们可以把考研当成实现理想的重要契机，但也要看到它并不是唯一机会，即便失利也可以重整旗鼓或者另选他路。你需要全力以赴，但不用破釜沉舟。二是学会科学调节方法。情绪的认知理论认为，情绪的构成要件之一是生理变化。我们通过调节自已的生理状态，可以达到便捷调控情绪的效果。要增强自我觉察，关注情绪变化，当负面情绪影响备考时，可以通过腹式呼吸、身体放松、冥想、运动等方法加以调整。如果自已调整不了，还可以向朋友倾诉或者寻求专业帮助。三是保持良好的身体状态。身体状态和心理状态息息相关，保持良好的身体状态是保持良好的心理状态的基础。备考是个持久仗，要照顾好自已的身体，合理安排作息和调整放松，均衡膳食营养，保持充沛的身心活力。

积极期待强自信

《论语》里说，取乎其上得其中，取乎其中得其下，取乎其下无所得。心理学中关于期望效应的研究也证明，抱有更积极的期待确实有助于取得更积极的成果。备考过程中，我们要满怀希望与信心，做好两个方面：一是多给自己赞。心理暗示虽然看似简单，但在反复持续的暗示之后却会产生巨大的效果。可以常对自己说“我在进步了”“我真的很棒”“我的复习状态越来越好”“我一定能考上”，通过积极暗示和自我鼓励，增强自信、挖掘潜能。特别是在备考后期，容易遇到刷题越来越多、收获越来越少、成绩停滞甚至下滑的情况，这是学习复杂技能时常见的“高原现象”。这时更需要坚定信心、积极应对，积累一段时间，就会自然厚积薄发、突破瓶颈。二是少跟他人比。很多人在备考过程中喜欢与他人比较，有的看到别人应聘拿到offer，开始动摇自已的考研初心;有的看到别人复习进度很快，开始自卑焦虑;有的看到别人“佛系”复习，进度缓慢，开始洋洋自得，疏忽懈怠;这些浮躁的心态都是备考大忌。考研如同赛跑，每个人有自已的赛道，别人的步调并不会影响你的速度，大家只在终点定输赢。我们要静下心、沉下身，少些无用比较，按照自已的复习计划来，按照自已的速度节奏走。

优化环境提效率

工欲善其事必先利其器，备考之器不仅包括学习用具和参考书，还有一个很重要却容易被忽视的因素，那就是备考环境。环境对我们的备考状态影响是巨大的，我们也常听到有人为了复习备考到目标大学旁边租房、到图书馆排队抢座的消息，这就是在为学习环境做准备。当然，适合每个人学习的环境可能不一样，一般而言，打造好的备考环境可以在三个方面做好优化：一是静。就是安静，要给自已安排一个安静的学习环境和休息环境，这样能够更好地提高学习效率和睡眠质量。二是净。就是要净化自已的社交活动，备考的日子里，不妨把生活过得简单一些，不要今天想着和闺蜜逛街、明天打算和兄弟聚会。要尽量远离社交媒体，尽管这样可能很难，但会帮你节约出大量的时间，你的朋友圈最值得晒的是你的录取通知书。三是进。就是进取的氛围。我们都有过这样的体验，在学校学习效率总是比自已在家高。對于自控能力稍弱的个体，寻求复习备考的同志战友是个很好的办法，找到互相监督鼓励的研友，融入一个拼搏进取的环境，你会更容易保持决心斗志。

考研是一场持久仗，它的角逐不只在正式考试那一天，而是从你决定考研那一刻就开始了。复习过程中的挫折困难、辛酸疲惫不可避免，但请相信，过程越难、结果越甜。不妨享受这段奋斗的日子吧，做梦想路上的孤勇者，坚定从容，静待花开。再回首时，你定会为今天的自已感到骄傲。