早吃晚吃哪个减肥

2022-09-30 02:31辛雨
科学大观园 2022年19期
关键词:代谢率饥饿感晚餐

辛雨

近日,英國研究人员发现,节食的人在早上还是晚上摄入每天的大部分热量对减肥并没有影响,但确实会影响他们的饥饿感。之前关于膳食中热量分配对减肥效果的研究结果并不一致。一些研究表明,早餐时吃饱能促进减肥,而另一些研究则显示,即使完全不吃早餐,也不会对减肥产生任何影响。

弄清楚这些问题是困难的,因为大多数营养研究都是观察性的,往往依赖于人们的自我报告,而他们在什么时间摄入了多少热量,往往是不可靠的。为了更清楚地了解情况,阿伯丁大学Alexandra Johnstone团队招募了30名超重或肥胖,但没有其他潜在健康问题的成年人。然后,研究人员为参与者提供了10周的食物和饮料。

在研究的第一周,参与者遵循维持体重的饮食,摄入的热量是静息代谢率的1.5倍。这是维持日常身体机能所需的能量,由研究人员为每位参与者定制,且热量平均分布在每天的三顿饭中。

在接下来的4周里,参与者被分为两组。14人在早餐摄入45%的卡路里、午餐摄入35%、晚餐摄入20%。另外16人在早餐、午餐和晚餐分别摄入20%、35%和45%的卡路里。两组人都被限制在静息代谢率所需的热量范围内,35%的热量来自脂肪、30%来自蛋白质、35%来自碳水化合物。

4周后,两组人都再次遵循维持体重的饮食一周,然后在接下来的4周时间里切换到相反的饮食。即原本早餐吃得多的人变成晚餐吃得多,反之亦然。

在研究结束时,研究人员发现,参与者在早上或晚上吃得多时,减少的体重几乎没有差别:早餐吃得多的人平均减重3.33公斤,而晚餐吃得多的人平均减重3.38公斤。Johnstone说,这表明无论什么时候摄入卡路里,新陈代谢都是一样的。

不过,当吃了一顿丰盛的早餐时,人们确实感觉一整天都很饱。每次饮食结束时,参与者会连续3天给自己的饥饿感打分——从0到100分,0分表示吃饱了。平均而言,早餐吃得多的人给自己的饥饿感打分较低,约为28分,而晚餐吃得多的人给自己的饥饿感打分约为33分。

参与者还报告说,在吃丰盛的早餐时,他们的食欲降低了,并且其体内刺激食欲的激素胃饥饿素水平降低了,而与饱腹感相关的激素水平却上升了。

Johnstone表示,人们减肥失败或无法坚持减肥饮食的一个主要原因是他们饿了。所以,吃丰盛的早餐可能是一个真正有益的策略,从而帮助人们坚持控制卡路里摄入。

美国得克萨斯女子大学Mindy Patterson说,这项研究的一个限制是持续时间。她说,之前的研究已经发现,在一天中的早些时候摄入卡路里会在5周后(而不是4周)的减肥效果上产生显著差异。

◎ 来源|中国科学报

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