停止健身后，肌肉多久会消失

■姜 来

健身增肌这件事，就如逆水行舟，不进则退。停止训练的时间一长，肌肉就会慢慢缩小，之前的努力付之东流。那么，有方法可以长时间地保持肌肉不消失吗？又有哪些行为会加速肌肉的消失呢？

解疑1：肌肉怎么来，就怎么去

人天生就有肌肉，而遗传和肌肉平时的工作量、工作方式决定了肌肉的结构和总量。抛开其他因素不谈，增加肌肉最简单的原理就是运动刺激和营养补充。运动刺激会使人体感受到自己的活动量变大，需要更多的肌肉支撑才行，于是就会增加肌肉量，可当负荷减少了，人体也就觉得没有必要花费更多能量来维持肌肉量了，自然而然就减少了。

所以说，健身就是一种刺激肌肉增加的方式。

那么，要想维持肌肉量，该保持怎样的健身频率？

一周不健身，肌肉并不会全部恢复“原厂设置”，最多只是有些许的松弛，只要恢复健身就会恢复弹性。但如果超过3 周不健身，可能肌肉的消失会格外明显。

一项研究把健身人士的每周健身次数从3 次降到每周2 次或1 次，到最后为0 次。结果显示，完全放弃健身后，肌肉会发生明显消退。因此，平时有健身习惯的人，本身肌肉含量较高的人，即使是突然忙碌起来，降低了健身频率，每周一次，也还是可以维持肌肉量的。

解疑2：“神经肌肉机制”问题值得注意

研究发现，停止健身训练后，神经与肌肉的联系会有所减弱，而这是导致肌肉减退的原因之一。因此，脱离正常健身运动后，不要完全忘记肌肉的存在。你可以通过肌肉的自控练习（意念集中于目标肌群，然后进行主动缩放练习），或徒手练习（如俯卧撑等）来维持一定的神经肌肉联系，这对保持肌肉量有一定效果。

这些行为导致肌肉消失

过多的训练频次 很多人肌肉增长缓慢，是因为锻炼频次太低，一般来说同一部位锻炼间隔超过3 天以上，增肌效果不会太理想。

当然，并不是说锻炼频次越高就越会有更好的效果，过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群需要48 小时的恢复时间，大肌群需要72 小时的恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好地进行下一次的训练，否则越练越瘦。

忽视基础的复合式训练 很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉硬拉、深蹲这些基础复合式训练。后者反而能够促进几块肌肉同时运动，训练整体肌群，促进肌肉生长。

没有及时补充能量和蛋白 训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入碳水能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。蛋白是肌肉重组的主要基石，所以训练后必须摄入足够的碳水和蛋白，否则肌肉流失是不可避免的。