清淡饮食就是粗粮加蔬菜吗

孟昭群

如今，人们的生活水平不断提高，随之带来的是脂肪肝、高血压、高血糖等发病率逐年增高，医生总会细心地叮嘱平时一定要注意饮食清淡。于是，“饮食清淡有助健康长寿”已成为人们的共识。然而，什么样的饮食才是清淡健康的，许多人没有正确理解和认识，甚至走入了误区，久而久之不仅无助于疾病的康复，而且会影响身体健康。目前，人们对清淡饮食的认识误区主要有以下几点：

误区一：不吃油就是清淡饮食。众所周知，在诱发肥胖和高血压等疾病的危险因素中，油脂摄入过量是重要的因素。因此，有些人便认为，清淡饮食就是无油的饮食。于是在炒菜时只放一点点油，甚至不放油，认为这对健康有益。其实，过少食用油脂不利于身体健康，不仅会导致精神不振、全身无力、易饿、健忘等，而且影响正常的工作和学习。人体每天都要摄取一定量的脂肪酸，脂肪酸分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两种，其中不饱和脂肪酸最大的优点在于它的“不聚脂”性，易被人体消化、吸收，可阻断脂肪在皮下生成，防止血脂升高，并促进脂溶性维生素的吸收。因此，除了满足口味的需要，更主要的是提供必需的营养成分。

误区二：清淡饮食就是不吃肉。有人甚至连牛奶、鸡蛋都不敢吃了，放弃所有动物性食品。殊不知，这样的“清淡饮食”是一种缺乏动物性蛋白质和脂肪的饮食，会给健康带来更大的威胁——营养不良，使人的抵抗力急剧下降，给身体健康带来各种隐患。老年人若是长期不吃肉，体内会缺少胆固醇及维生素A、B12、E 等，造成低胆固醇血症，而低胆固醇血症会直接导致或加速老年抑郁症的发生。长期不沾荤腥会使人体所需的一些营养成分得不到及时补充，免疫力下降，易发生各种疾病，还会加速人体老化的进程，使身体机能更早地出现衰退，从而影响健康长寿。

误区三：粗粮加蔬菜才是清淡饮食。有些爱美的人刻意追求所谓的“瘦为美”，怕肥胖，怕身材臃肿。于是放弃所有动物性食品和油脂等，完全是素食，每天粗粮加蔬菜，且吃得很少。同时尽量减少用餐的次数，不吃早饭，午饭随便凑合，晚饭吃一根黄瓜了事。还有的老年人一味信奉和追求“老来瘦”，连大米、白面也不敢吃，一日三餐粗粮淡菜，少滋无味，过起了“苦日子”。时间久了，会出现许多身体不适的症状，如头晕眼花、贫血、消瘦、易感冒、免疫力低下等，严重者会导致许多疾病。此外，长期只吃粗粮、蔬菜会导致膳食纤维、草酸、植酸摄入过多，影响机体对钙、锌、铁等微量元素的吸收和利用。同时，因过多摄入不可溶性膳食纤维，延缓了胃排空，会造成腹胀、早饱、嗳气、消化不良、食欲降低，甚至会影响下一餐的进食，反而加重了肠胃负担，影响身体健康。

因此，矫枉不能过正，这样的“清淡饮食”，特别是长期缺乏蛋白质和脂肪的饮食，会给健康带来更大的威胁。早在中医典籍《黄帝内经》中，已有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”及“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，伤其正也”的记载。所以，科学的清淡饮食并非完全素食、不吃肉，而是在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。简而言之，健康的清淡饮食应该是“四少一多”。

1.少油：合理控制食用油的用量。根据中国营养学会建议，每日油脂摄入量应控制在25克。除了烧菜所用的食用油、动物肉外，还包括坚果等食品摄入的隐形油。在选择上应以不饱和脂肪酸为主，其多存在于植物性油脂当中。此外，深海鱼类中含有对人体有益的不饱和脂肪酸，可适当增加摄入比例。

2.少盐：即盐的食用量不能超标。根据中国居民膳食宝塔建议，成人每日食盐摄入量是4～6 克，平均5 克，应严格控制。盐的形式不仅仅是直接吃的食用盐，还要注意一些隐性盐的存在，如咸鱼咸肉、调味罐头、零食饮料等。食用盐为钠盐，钠摄入过多会加重肾的负担，影响人体的正常排水功能，水分潴留体内，会造成水肿、肥胖，也会导致血压增高、肾病等。

3.少糖：尽量少吃或不吃食用糖。我们的饮食结构是以米、面为主食的，其中就含有大量的糖类，从正常的饮食中已经获得足够的糖。再加上含糖量高的点心、饮料、水果的食用日益增多，使摄入的糖分大大超过人体需要。因此，无需再食用糖品。如果烹饪膳食需要放糖，也要按照膳食专家的建议，每天的糖摄入量要控制在50 克以下。过多的糖会导致体重增加、肥胖，引起脂肪肝、动脉粥样硬化、心脑血管疾病和糖尿病，还容易蛀牙。

4.少辣：近年来人们口味逐渐变重，偏爱辣椒、葱、姜、韭菜、蒜、胡椒、芥末、洋葱等刺激性强的食物，但这类食物吃多了会刺激消化系统黏膜，引发上火、口腔溃疡、肠胃不适、腹泻或便秘、痔疮等，对人体健康造成不良影响。中医认为过食辛辣容易耗损津液，导致阴虚，致使免疫力降低，引发各种疾病。此外，辛辣往往伴随着高油脂，容易刺激食欲，使人们吃得更多，使得食物在胃内的停留时间更长，不仅增加肠胃的负担，还会促进脂肪的堆积，所以在日常生活中应尽量避免辛辣食物。

5.多样化：清淡饮食的根本原则是食物多样化。营养专家建议，平均每天的食物种类应达到12 种以上。应粗细结合，荤素搭配，口味、颜色、形式多样且经常交换，避免饮食单一。同时，应采取烫、煮、蒸等烹饪方法，减少油炸、煎烤等，最大程度地保存食物的营养成分，以满足人体的各项营养需求。总而言之，在食物多样化的基础上，再注意控制以上“四少”，这才是科学的清淡饮食。