提升力量类体育游戏（2）

文/奚怡

本文接本刊第364期文章《提升力量类体育游戏（1）》，继续介绍提升力量类体育游戏。

5.支撑前进

练习目的：发展上肢及腰腹力量，提高上肢支撑能力。

练习方法：在两排20米长的草地上、地毯上或地板上进行。备2个20米的皮尺，各放垫子一侧拉直。将练习者分成人数相等的两队，以横队站到垫子外侧。当裁判员发出“预备”口令时，第一主位练习者坐在垫子上，两手放体侧，两腿屈膝，脚跟撑垫坐稳。当发出“开始”口令时，计时员开表，练习者则两臂撑垫，臀提起向前移，待臀落垫后两脚前移，靠臂撑、脚蹬使身体向前移动。多次重复上述动作，直至臀部过20米标志计时停止，以练习者坐撑前进的成绩排列名次。练习者五指分开，全手掌撑垫，待臀部抬起后再向前移重心。臀部抬起后，屈膝前移，上体略后仰，以增加移动距离；形成前进节奏，即撑垫、提臀前移、臀落垫脚前撑、双臂前移撑垫提臀，动作连贯，可加快前移速度。

练习规则：

（1）发出“开始”口令后开表，游戏者臀部移过20米标志线即停表。

（2）坐撑前进中，两手同时撑垫移动。

（3）两手臂撑垫时，臀部抬起，臀部必有腾空阶段，否则犯规不排名次。

6.单臂俯卧撑

练习目的：促进两臂肌肉的均衡发展，使两臂臂围同样健壮、健美，提升大脑灵活性。

练习方法：备哑铃4个。按年龄编号、分组，每组4人，分组比赛。当裁判发出“预备”口令后，练习者下蹲，一臂握在哑铃杆中点另一臂放体后，然后两腿后伸并拢撑地身体挺直，将体重大部分落在支撑臂与两腿上。当再发出“开始”口令后，支撑臂缓慢向下弯曲，使胸接近地面。当肘高于肩时，支撑臂快速推哑铃撑地，然后多次重复上述动作直至无力撑起身体为止。一轮后换另一只臂做，直至撑不起止。两臂达标者为合格，否则为不合格。练习者要注意身体重心控制在支撑臂和双腿上，否则易造成双手撑地而犯规；预备动作两腿要适当分开撑地，以利身体维持动作平衡；非支撑臂放在体后不动，失去平衡瞬间迅速撑地。

练习规则：

（1）两臂达标标准：男单臂各10个、女单臂各5个，或根据实际情况而定。

（2）单臂向下弯曲至肘平于肩瞬间撑起为合格，否则为不合格，不报数。

（3）单臂弯曲和撑直过程中，身体保持挺直，如塌腰为犯规，经提醒后仍无力改进则罚下。