间歇训练法运用于体育课堂体能练习的案例设计——以七年级实心球项目为例

笔者结合教学实践，以七年级实心球项目为例，从“明晰专项体能、体能练习动作设计、具体案例构建”3个方面进行阐述，呈现间歇训练法运用于课堂体能练习案例的设计思路。

一、基于体能发展，厘清实心球项目“专项体能”

投掷这一基本活动在七年级体育课程内容中有对应的项目设置——实心球。实心球项目主要发展学生的肌肉力量和爆发力，其特点是全身协调发力，下肢、腰腹和上肢爆发用力获得最大力量与出手速度，获得理想的运动表现。因此，腰背肌肉力量、上下肢的爆发力，以及协调性、柔韧性作为“专项体能”需要进行专门性发展。

另外，投掷类项目是以磷酸原系统（ATP-CP）为主要能量供能的高强度爆发性项目。高强度运动中磷酸原系统能量将在10s内消耗殆尽，其补充也较快，骨骼肌内三磷酸腺苷（ATP），在运动30s内能恢复到70%的储量，磷酸肌酸（CP）2min可恢复84%的储量。掌握项目对应的供能系统规律，控制好运动时间和恢复时间，对发展此类项目体能具有重要意义。

二、分解掷球技术，设计体能练习动作

（一）分解掷实心球技术

根据原地正面向前掷实心球的动作结构，将掷实心球技术分解成满弓、蹬地、挥臂、甩腕拨指。

（二）设计体能练习动作

1.设计“满弓”的相关练习动作，发展柔韧性与协调性，提高躯干力量。如，猫式伸展、半眼镜蛇式拉伸、双人压肩、俯卧二头起、仰卧二头起、臀桥等动作。

2.设计与“蹬地”的相关练习动作，发展下肢力量，提高爆发力。如，半蹲起、弓步蹲起、纵跳等。

3.设计“挥臂”的相关练习动作，发展上肢力量，提高爆发力。如，俯卧撑或立卧撑、屈臂撑、负重（弹力带）直臂下压、引体向上等。

4.设计“甩腕拨指”的相关练习动作，发展手指手腕力量，提高出手速度。如，手抓重球、负重翻腕、鞭打甩腕、双手胸前推实心球等。

三、运用间歇训练法，构建体育课堂体能练习案例

基于学练项目在运用间歇训练法构建体育课堂体能练习案例时，需要根据七年级学生实际的体能发展水平，结合课堂练习时间和场地器材，筛选内容、设定负荷强度、确定组织形式和评价方式。考虑七年级学生身体发育特点和体能水平的差异，同时兼顾实心球专项体能的发展规律，在运用间歇训练法发展体能时，以中高强度负荷的练习为基础，高强度负荷练习为主导，合理运用。针对七年级实心球项目的专项体能，设计体能间歇练习方案。

方案1：依据爆发性项目的供能特点与恢复规律，从专项体能练习动作中筛选3～4个练习动作进行组合；每个动作练习时力求快速发力，以最快速度在10s内完成6次以上的动作练习，间歇时间控制在30s以上，保障恢复补充能量；3组循环，组间歇2min，练习时间10min；设定高负荷强度的练习方案。

按照俯卧二头起10s（间歇30s）——仰卧二头起10s（间歇30s）——波比跳10s（间歇30s）的练习流程，练习与间歇时间比为1:3，练习10s、间歇30s，练习组数与时间规定了循环练习3组、组间歇2min，以分组轮换或分组不轮换的组织形式，采用“组间或组内对抗赛，以完成次数的多少进行评价”的评价方式，完成高强度的体能练习。通过此方案的练习，发展了学生的腰背力量和下肢爆发力等体能，为有效将间歇训练法运用教学实践中提供参考。

方案2：基于依据实心球项目体能发展，从专项体能练习动作中筛选4～6个练习动作进行组合，每个动作练习10s，间歇40s，循环练习2组，练习时间10min，设定高负荷强度的练习方案（表2）。

按照俯卧二头起10s（间歇40s）——半蹲起10s（间歇40s）——立卧撑10s（间歇40s）——负重翻腕10s（间歇40s）——原地向下砸实心球10s的练习流程，练习与间歇时间比为1:4，练习10s、间歇40s，练习组数与时间规定了循环练习2组、组间歇3min，以分组轮换或分组不轮换选择的组织形式，采用“组间或组内对抗赛，以完成次数的多少进行评价”的评价方式，完成高强度的体能练习。通过此方案的练习，发展了学生的全身力量和上、下肢爆发力等体能。

以上方案可在实践运用中继续完善。从案例设计的角度分析，首要考虑体能练习动作的合理性、实践性、实效性，负荷强度的科学性；其次要实现体能发展全员性、渐进性，组织形式的多样性、趣味性，评价方式的综合性，让体能练习生动有趣味，具有育人性。