体育健身中食品营养管理的应用研究

◎ 张志坚，薛 斌，李文峰

（青岛酒店管理职业技术学院，山东 青岛 266100）

我国体育事业的快速发展、大众健身的兴起，更多的人开始注重健康。健身包括瑜伽、跑步、器械训练等多种方式，在国内，许多地区都设有健身房，已成为人们健身的主要场所。在体育健身中，加强食品营养的科学管理是保障身体全面发展的根本需要，每个健身爱好者都应掌握基本的营养知识。每个人的身体素质都存在一定的差异，需要做到对自身身体情况有一定的了解，选择适合身体机能要求的营养类型，才能确保食品营养的针对性补充[1]。此外，不同的体育健身项目所消耗的能量不同，所以应该根据健身类型的不同，选择合适的营养摄入，保证食品营养在健身中发挥出重要作用。目前，很多人虽然有体育运动保持健康的意识，但忽略了食品营养在其中的重要地位，只有体育健身和食品营养协调发展才能使健身达到最好的效果。

1 食品营养在体育健身中的作用

1.1 有较强的实用性

在机体正常运行时，所需的能量大部分来自于食物，如果缺乏营养物质的摄入，人们的身体健康就会受到影响，导致人们在健身中难以维持各项活动；对于处在生长发育时期的青少年而言，食品营养更为重要，他们需要各种维生素、矿物质来满足身体生长的需要，如果这一阶段缺乏相应的营养物质，身体发育就会进入停滞状态；在运动中造成疲劳的最直接原因是短时间内消耗了大量的能量，从而引发如内分泌紊乱、机体脱水等一系列状况[2]。当人体的内分泌紊乱时，人体内环境的酸碱性会发生变化，机体无法正常代谢，从而得不到应有的能量。在当今社会，由于工作压力大、学习任务重，大多数人都会感到疲惫，若营养没有跟上，身体健康的目标就更加难以实现，因此当出现疲劳时及时补充所需的营养物质，通过获取一定的能量、营养元素来减轻疲劳感[3]。

1.2 符合未来的发展方向

营养的供给充足与否会影响到人们的健身效果，因此将食品营养在体育健身活动中置于重要位置符合未来的发展方向。健身过程中，人们会进行大量的体能运动，需要的能量会高于其他人，因此科学合理的膳食结构至关重要。健身过程中人们不能按照主观的意愿随意进行饮食调整，这样会造成身体营养失衡[4]。在健身时，首先消耗的是碳水化合物，其次是脂肪，因此按照健康的营养供给需要多食用鱼肉、牛肉等进行能量补充；水分是人体重要的组成部分，在健身后及时补充大量的水分也是必要的，但要注意少量多次适量饮用，以防加重机体代谢负担。综上可知，进行体育健身时，了解一定的食品营养知识是非常有必要的。食品营养具有一定的系统性、知识性和科学性，能将知识与实际生活相结合，可以帮助人们解决健身过程中的营养问题，并进行科学的指导[5]。

2 体育健身中存在的问题

2.1 空腹运动

目前全民健身逐渐普及，人们也已经认识到运动对身体健康的意义，但在人们进行体育锻炼的时候，常会出现空腹运动，特别是晨间锻炼。很多人早晨起床在没进食的情况下就立刻开始剧烈运动，其实在经过一个晚上的消耗，身体中的大部分能量已被耗尽，再进行运动时很容易出现脱水和晕倒等事故。因此，在晨起后应适当补充水分，如喝点蜂蜜水或者纯牛奶等避免运动中出现身体不适现象。

2.2 饭后剧烈运动

部分居民还会在进食后去运动，但这种习惯也会对健康造成伤害。人们进食后，胃肠道感知到食物的下达便会马上开始蠕动工作，因此在饭后应留出一段时间进行食物消耗，避免刺激肠胃。

2.3 超负荷运动

随着周围大量健身场所的出现，大部分人都相继选择在健身馆进行训练，但健身场所与传统的体育项目训练有很大的不同，健身馆是对身体某个部位进行有针对性训练，但很多人在没有将自身条件与项目需要达到的强度进行对比的情况下，盲目开展训练，此时若人们还没调整饮食，身体无法获取足够养分，则会对身体健康产生严重的影响。此外，有的人自身免疫力较差，若是在身体状态不好时坚持健身活动，可能会加重病情，对身体造成不可挽回的后果。因此，当人们感到身体不适时，应暂停运动或者减少运动量[6]。

2.4 盲目进行运动

活动前热身是健身的必要步骤。肌肉需要一定的时间来调整运动所需要的状态，所以在运动前做好热身，可以提高自身关节的灵活性和身体的兴奋度，能够有效避免运动损伤。体弱者进行运动时不可盲目跟风，应选择适合自己的项目，在运动过程中也要加强医务监督，确保安全。

2.5 运动后过补

很多人在进行短时间的健身运动后，会觉得自身营养已经消耗了很多，在运动后暴饮暴食，疯狂进食高热量的食物，但其实中等强度的健身是不需要高能量的食物和运动饮料来滋补，除非超过2 h的高强度运动[7]。在进食后，人体只会利用其中的一部分营养物质，而剩余的物质会被转换成脂肪储存起来，所以可以有规律的少食多餐来促进蛋白质合成。

2.6 营养补充有误区

很多人在健身时会摄入高蛋白高脂肪的食物来加强营养，而忽视了微量元素的供给，当以上两者摄入过多时容易对内脏器官造成损害。糖是理想的能量来源，有的人也会忽略糖类的摄入，糖类摄入不足不仅会影响到运动能力和训练质量，还会影响其他物质的代谢。此外，碳水化合物的摄入严重不足时也会影响训练质量和物质正常的代谢[8]。因此，健身过程中，不能过分注重特殊营养的补充而忽视了膳食营养才是基础营养的前提。

3 体育健身饮食搭配方法

3.1 参与健康检查

目前，部分居民不会积极参与身体健康的检查，不了解自身的健康状况，这可能会导致慢性疾病发生，如果盲目投入健身运动中来还不注意改变饮食结构则会对身体造成巨大的伤害。因此，为了更好地促进食品营养在体育健身中发挥作用，人们应该积极参与健康检查，了解不同时期身体的健康状况，依据具体情况来调整饮食结构，为体育运动打下基础。

3.2 调节三餐营养摄取比例

在进行体育健身时，需要合理安排一日三餐的营养摄取比例，从而平衡不同体育健身过程中消耗的能量，补给需要的营养。部分居民为了减肥会在加大运动量的同时减少进食，进而让身体脂肪减少，这样做在短期内可能只是机体能量失衡，长期进行下去容易引发疾病。健身爱好者可以根据所需热量的计算公式，即平均热量=4.186 kJ×24 h×体重（kg），科学合理的根据运动消耗计划，建立营养膳食补充计划[9]。健身后次日清晨对热量的需求较大，所以早餐可以选取蛋白质和热量较为丰富的牛奶、谷物、鸡蛋等，中饭以食用优质蛋白质为主，如牛肉、鸡肉、鱼肉等，晚上的运动量相对较小，主要补充维生素和膳食纤维，以蔬菜和低糖分的水果为主，避免摄入过多的脂肪和蛋白质，造成脂肪堆积。

3.3 补充营养物质

要想取得理想的健身效果，既要完成相应的训练，也要补充足够的营养。研究显示，每增加0.45 kg的肌肉会消耗10 464 kJ能量，这就说明，要达到肌肉生长的目标，健身爱好者每日摄入的热量应该达到1.6～2 g·（kg bw）-1。此外，健身运动过程中出汗较多，容易出现缺水状态，因此需要适当补充水分，在补水时不应该大口一次性喝很多，而应该小口喝，可以饮用矿物质水和运动机能饮料，功能型运动饮料里面的营养物质能够起到迅速补充营养的作用，其含量也经过了科学认证，是根据营养成分的需要设计的。健身运动后人体的血液流动速率加快，消耗的能量较大，钾、钠、钙和镁等元素会大量流失，通过饮用功能性饮料能够补充人体所需能量，但不能代替三餐产生依赖性；在维生素方面，由于我国居民普遍缺乏维生素，加上运动健身，往往会消耗更多的维生素，特别是维生素B和维生素C，因此可以适量补充此类维生素。

3.4 营养搭配多样化

多样化的营养搭配是维持身体健康的必要条件。获取足够营养最有效的方法是食用脂肪较低、含大量碳水化合物的食物，如多食用新鲜的蔬菜水果和五谷杂粮等食物。如果在日常生活中爱吃肉类，缺乏对蔬菜水果的摄入，则会导致物质代谢出现问题，造成肥胖、血糖高等问题。因此，人们应该合理调整饮食，既要保证肉类的摄入，也要保证蔬菜水果的均衡摄入。

3.5 合理安排运动和进食时间

在健身过程中，科学安排运动和进食时间是非常有必要的，运动、进食的时间对食物在人体内的转化有着直接影响。一日之计在于晨，不吃早餐或者吃得不好的情况下进行健身，会导致体能快速下降，出现血糖过低的情况，无法完成健身指标；如果早餐吃得过饱，则会增加肠胃负担，剧烈运动时可能会出现呕吐腹胀的情况。研究显示，肠胃中的食物初步消化的时间大约为1～2 h，经过大量健身运动后，血液主要会向大脑和各处肌肉分布，在胃肠的血液相对较少，此时肠胃对食物的消化分解能力就会相对较弱。所以在进行健身运动后2 h进行用餐比较合理。

3.6 培养好的饮食习惯

食物的消化吸收和利用需要一定的时间，在最初开始选择健身运动时，可能会影响到正常的进食时间，导致身体吸收营养物质的记忆出现紊乱，在机体需要营养时不能供给，在不需要时盲目摄入，不利于健身的效果及健康的饮食。所以在进行健身运动时，应有一个稳定的饮食时间，长期的规律进食能够让机体形成记忆，按时按量获取营养，同时还应注意饮食搭配。

4 结语

体育健身和食品营养两者之间有密切的联系，随着对人体研究的不断深入，运动建设与营养均衡已是人们日常生活中不可缺少的一部分。在日常生活中要注意养成正确的饮食习惯，同时根据运动规律做好饮食安排，注意营养均衡，切不可过分注重某一类营养物质而忽视了其他营养的重要性，还应避免暴饮暴食，要根据自身需要选用合适的食材进行营养物质的补充。随着食品营养的不断更新完善，人们应该不断学习营养知识，避免不良习惯对健康带来危害，为体育健身打下基础，促进食品营养和体育健身协调发展。