能量不足 快来抻抻懒筋

中国医学科学院北京协和医院康复医学科 郑 艺

无论是郊游还是宅家看电视剧都不免让人感到疲乏。 下面教大家几组简单易学的拉伸动作，助你恢复元气。

在各种拉伸动作中，强烈推荐肩背部拉伸动作，这个动作可缓解长期低头看手机或者伏案工作引发的不适感。 其放松效率很高，可以锻炼到背阔肌、 胸大肌、上斜方肌，还能够激活中下斜方肌， 改善塌肩、驼背的体态。 此外，小腿较粗、线条不好看，或者有足跟部疼痛的患者，可以试一试小腿肌肉放松动作。

肩背部拉伸动作

①双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣。

②肩部下沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧保持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸。

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸。

④全程收腹， 臀部夹紧，保持骨盆中立位。

⑤重复3～5次。

站立伸展动作

①双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后分别放在腰部两侧。

②以四指为支点将腰部向后做后伸动作。

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸。

④注意动作不要引发腰部不适。

⑤重复3～5次。

小腿肌肉放松动作

①双脚前后呈弓箭步，保持后腿伸直状态，后脚脚跟向下踩地。

②挺胸收腹，保持骨盆放在中立位。

③感受后腿大腿后侧的牵拉感，保持30秒，如果感觉不强烈可以做前腿微屈膝的动作。

④注意做动作时不引发身体不适。

⑤并步换腿，重复3～5次。

颈部放松动作

①取仰卧位， 屈髋屈膝，放置枕头于背部，保持脖子向后延展位。

②微收下颌。

③将头缓慢转向一侧，保持3个呼吸。

④将头转到中立位，收住下颌， 再将头转向另一侧，继续保持3～4个呼吸。

⑤再次把头转向中立位。

体侧肌肉拉伸动作

①侧卧位，腰下垫枕头或一个毛巾卷，下面一侧腿跨步向前，上面腿伸直。

②双手放置于头上。

③手指和脚趾分别向远处伸展。

④感受身体侧方延展拉伸放松。

⑤动作缓和有力，保持3～5个深呼吸。