学会骑行，降低心血管病风险

◎ 朱琳琳 南京市第一医院心内科副主任 副主任医师

如今，一半人在绿道骑行，一半人在草坪上露营、丢飞盘，已经成为青年朋友圈的常态。看似平平无奇的“骑行”，跟露营、飞盘一起被网友合称为“2022 年户外三件套”。

区别于日常的骑车通行，骑行运动不单单将自行车视为一种交通工具，这更是一项体育爱好，是一种将人、运动器械和大自然三者相互融合的运动方式。很多骑行爱好者平日在市区内骑行，假期便会选择“4+2”方式（即“4 个轮子搭配2 个轮子”）出行，即开车到郊区或者人少的地方再进行骑行。作为一项有氧运动，规律的骑行的确对健康具有积极的促进作用，能显著降低心血管死亡风险。

骑行对于肥胖、胰岛素抵抗、心肺功能下降都有帮助，比如能提高身体对胰岛素的敏感性、减少内脏脂肪，而这对人们心血管系统非常重要，因为肥胖、胰岛素抵抗都是心血管系统重要的危险因素。保持骑行习惯的人肥胖风险可以降低39%、高血压风险可以降低11%、糖尿病风险能降低18%。

值得注意的是，骑行时要注意控制速度与频率，过量运动会对身体产生损伤。不同的人对于运动的耐受能力是不同的，初骑者保持轻中级的锻炼强度，每次骑行时间控制在30—60 分钟，速度维持在15—20 千米/时。小于30 分钟达不到锻炼效果，大于60 分钟则可能会对骨骼、男性前列腺产生不利影响。

通常而言，1 周骑行4—5 次，1 周骑行时间维持在150—240 分钟。骑行过程中心跳比正常情况下快一些，微微出汗即为合适强度。如佩戴心率表，可用170 减去年龄计算目标心率，如20 岁目标心率为150 次/分，50 岁目标心率为120 次/分。遵循循序渐进的原则逐步增加身体耐受度，提高骑行速度和时长。

有慢性基础疾病的人不适合长时间骑行。通过骑行达到改善心肺功能、改善胰岛素敏感性的目的即可，挑战极限的潜在风险可能大于运动带来的益处。同时，还应搭伴骑行，如果出现急性损伤，同伴可以帮忙及时求救；如果出现胸闷胸痛、气短头晕、恶心呕吐等症状，无法自行缓解，则要及时就医。