小学生跳“8”字长绳训练方法的探究

朱凯

（苏州市金筑实验小学校 江苏 苏州 215021）

前言

跳绳是我国民间以及各类学校中广泛流行的一个重要体育活动项目。这项运动具有很好的娱乐性和群体性，对场地要求不高，器械比较简单，活动易行便捷。广大人民群众通过参与跳绳运动，达到强身健体的目的。不少小学面向广大小学生，定期举办跳绳教学活动以及跳绳比赛。它能够丰富学生的生活，使他们强身健体，提升器官发育水平；开发学生的智力，增强综合素质。而且，它也经常被当作一项季节性集体比赛项目。本文重点探讨“8”字跳长绳的训练方法。

1、“8”字跳长绳概述

从“8”字跳长绳的环节来看，教师首先把学生划分成8-12人的多个小组，每组一根4-6m的长跳绳。各组挑选两名学生共同摇绳，间隔距离最少为4.5m，各组其他学生围绕着两位摇绳学生，顺着“8”字路线开展连贯性的跑动和跳绳。跳绳队员应该分别跳过去，而且每次只能有一个学生跳过绳，才能计数一次，两人或以上人数在同一次跳过时只能记1次，而且不能出现1人连跳的现象，在规定好的3min内，跳过长绳人（次）数多的学生位列前茅。

2、小学生“8”字跳长绳运动的重要价值

首先，小学生群体意识强，又活泼好动。定期组织他们进行“8”字跳长绳训练，可以增进他们的身体健康，身体稳定发育，正常生长，身体机能达到应有水平，增强他们的身体素质。它可以发展小学生的弹跳能力、耐力、速度、身体协调性和灵敏性等多项运动指标。他们在“8”字跳长绳训练中，既能够锻炼自己的身体，又可以增加四肢的肌肉力量，促进身体发育和骨骼生长。因而，确有必要研究小学生跳长绳的训练方法与技巧；

其次，小学生通过定期开展“8”字跳长绳训练，逐步培养他们的集体主义精神，增强团结协作的意识，强化他们勇于竞争的良好品质。教师可以设计一个教学单元（6-8课时）的“8”字跳长绳教学计划，采取科学方法对学生进行系统化的“8”字跳长绳训练。它有利于培养小学生“8”字跳长绳中的科学方法意识，使他们严谨、认真地对待“8”字跳长绳活动。学生能够掌握“8”字跳长绳的相关技术动作，显著提升动作质量。训练多位小学生参加“8”字跳长绳之前，要重点做好各种准备活动；向学生教授和训练科学的摇绳方式，跳绳过程中如何把握“跑出”、“跑进”以及“跳”等动作的时机，体验跳绳过程的行进路线、方法和节奏，逐步训练学生摇绳、跳绳的手段和策略等。

3、小学生跳“8”字长绳训练的基础性工作

3.1、做好前期准备

科学选绳。在“8”字跳长绳的过程中，跳绳是最核心的工具，学生觉得绳子长度合适，力量可行，无需过度在意绳子的质地，都能够拿来使用。初学人员要采取稍微长一些的跳绳，这是因为长绳的速度比较慢，学生能够利用摆幅比较大的契机，逐步增加跳绳频次，接下来持续提高训练要求，缩短跳绳长度，加大跳绳训练的强度。

在比赛过程中，小学生选用平时训练用到的跳绳更合理。这是因为，比赛过程中用到的新绳通常比较硬，摇绳过程中易于出现卷曲现象，摇起来比较费力。在比赛之前，两位摇绳学生要用力拉绳，使其变成比较柔软的状态。摇绳学生应该与跳绳队员充分适应新绳，认真进行准备活动，使摇绳学生和跳绳队员从心理上适应这种情况。小学生在跳绳过程中，穿着轻便舒适的鞋子、运动服等，运动鞋的弹性要求较高，或穿弹性好、软底的布鞋。如此一来，小学生能够很快热好身，并降低受伤的概率。要坚决预防由于鞋子、服装的问题，使小学生避免遭受不必要的运动损伤。

3.2、合适的比赛场地和准备活动

场地应该尽可能平整光滑，塑胶场地具有良好弹性，室内体育馆通常都铺着木地板，都是非常理想的跳绳场地。接下来，小学生要热身。这是因为，跳绳的运动量比较大，只有充分热身才能避免中途受伤。正式练习前小学生要在教练的指导下，做好不同身体部位的热身。尤其是活动开肩关节、手腕、脚腕、肘关节等。值得注意的是，饭后饭前30min不得热身、跳绳。

3.3、训练摇绳方法

教师安排8字跳长绳的过程中，要求两位小学生面对面站立，两人都绳子一端，并拉直跳绳，两人距离为绳子的程度（4-8m），并同时顺着同一方摇绳。两位小学生在摇绳过程中，大臂要稍微接近身体前侧，胳膊肘要稍微向外伸展，上臂近乎于水平，利用手腕进行发力，有规律地进行外展外旋，持绳的那只手一直做出画圆的动作。两位摇绳学生每摇动一次，跳绳从地面上经过，从上向下通过跳绳学生的身前侧，在极为短暂的时间内回旋一周，摇绳小学生绳子转动的实际速度和他们手摇绳的速度间形成了一定的正比关系，摇动绳子的速度越快，绳子越能够快速回旋。应该指出的是，每摇一次，跳绳均可“打”到地，而且“套住”正在跳绳的小学生。

3.4、基本方法

“8”字跳长绳训练过程中，小学生要恰当准确把握 “跑出”、“跳”、“跑进”等多个动作的时机。

从把握“跑进”动作的时机来看，摇绳学生正在摇绳的过程中，跳绳者的身体应充分做好“跑进”的准备，长绳下落到每位小学生的膝关节左右时，小学生要马上跟着绳子“跑迸”，此即“跟绳法”。

把握“跳”的时机。跳绳小学生听到绳子打地声音的时候，其双脚应该马上跳起来，此即“听绳法”。

把握“跑出”的时机。跳绳小学生跳起的过程中，长绳从学生双脚下摇过，小学生落地之后，前脚掌着地，小学生身体应该少稍微前倾，马上从自己对面摇绳学生的身后跑出。此即“躲绳法”。

在做好上述工作的基础上，教师要训练学生的跳绳节奏，尤其要突出节奏在跳长绳过程中的重要地位。教师示范跳绳的同时按照一定节奏进行数数，并要求小学生随着节奏跳绳，同样边跳边数“l、2、3…”。摇绳学生应关注小学生跳绳节奏的快慢，并将节奏控制好。刚开始小学生可以数得慢一些，等到小学生能够较为连贯、顺畅地跳绳时，应该适当加快摇绳节奏，让学生练习和习惯更快的跳绳节奏。等跳绳节奏达到了无法持续增大的情况下（多人8字形跳长绳比赛中，尤为重视在一定时间内哪队跳得最多）。此时教师应充分把握跳绳的时机，控制在某个节奏上并安排小学生反复、固定练习，逐步适应“8”字跳长绳比赛的节奏。节奏训练的过程中，首先安排学生训练无绳情况下的节奏；其次安排学生进行有绳背景下的跳绳练习，并按照先慢后快的顺序让小学生熟悉这些比赛的节奏。

4、“8”字跳长绳的若干技术训练方法

4.1、摇绳技术训练方法

从持绳方面来看，两位学生应从虎口处绕绳，始终朝着手指根的方向绕绳，而且应该绕同样多的圈数。如此持绳的优点在于，能够将绳子摆放到比较整齐的状态，便于摇绳学生科学把握，又快又好地固定跳绳的长度，节省丈量绳子的时间，提升跳绳训练的实际效果。两只手持绳时，不便于科学控制绳子的长度和稳定性，也不利于跳绳小学生进行调整。

从摇绳高度来看，绳圈高度大致控制在175cm左右，能够将绳圈控制到最小状态，也是最理想的状态。需要结合大部分小学生的实际身高特点确定。参考跳绳小学生的实际身高特点，灵活控制绳圈的高度。此外，摇绳的两位学生在摇绳过程中，应左右晃开，尽可能避开跳绳小学生。

加强各方配合。在“8”字跳长绳活动中，各方相互理解、默契配合具有重要作用。跳绳者之间、摇绳学生之间、练习者和摇绳之间均应加大配合力度，提升默契水平。摇绳学生的眼光交流、手臂摇动的幅度、摇绳力度以及速度等，都要达到比较默契的程度。双方要通过一系列练习变得越来越默契，练习者应该商量利用哪些跳绳技术、跳入跳出的具体速度；摇绳者要商量如何控制摇绳频率，增强时机掌握意识，提升跳过技术熟练程度等。任何一方失误时，另一方都应多多谅解，达到更默契的程度。

4.2、跳绳学生的技术训练方法

从小学生进出绳的路线和角度来看，其进绳角度应该和摇绳学生间大致形成40°的锐角，此外跳绳小学生差不多要站到绳圈的中间，方可进行跳绳。跳绳小学生从绳圈跳出来时，应该差不多贴着摇绳学生出来，如此一来，它能够缩短学生进入绳圈的距离，有效提升他们从绳圈出来的速率。

就身体动作而言，学生跳入时应该将手置于腰部两侧，并呈现出低头跳绳的状态，跳的落点应与前面的小学生处于同一点上，与前后的运动员保持一定距离（稍微超过50cm即可）。真这些做法能够预防跳绳学生之间发生碰撞问题。

4.3、“8”字跳长绳内容与时间的训练方法

“8”字跳长绳的训练时间、方法和内容，对训练程度和效果具有重大影响，不同阶段的“8”字跳长绳训练，有着不同的侧重点。交流要结合训练内容，有技巧地安排小学生“8”字跳长绳中的休息以及训练，循序渐进地提升小学生的“8”字跳长绳技术水平，并有针对性地调整和完善这些内容。侧重和循环相关训练内容，都值得高度关注，认真讲究。

从训练时间来看，人们可以每隔一周调整训练内容，并逐步重复相应的训练内容。原因在于，单一化的“8”字跳长绳训练非常枯燥，应该变换训练内容，进行科学化的重复性训练。它能够使学生进行相应的思想调整，又能够激发他们练习“8”字跳长绳的能动性。第一周训练时，教师不必关注跳绳过程中的成功率，不间断地跳10、15、20圈，中断一次后需要归零操作。第二周教师练习跳绳速度，1min内不能间断，摇绳速度要比平时快，通常情况下1min跳绳应处于175-185个的范围内。如果不能调到这些数量，应该另外添加一组到两组。如此隔周变换“8”字跳长绳的训练内容，逐步进行循环训练，通常获得理想的“8”字跳长绳训练效果。

从训练内容来看，教师每周为学生进行1-2次的素质练习。侧重训练摇绳者的手臂力量，例如做俯卧撑、定期举哑铃，即可实现。跳绳学生应该进行跳短绳训练，而且要采取双两脚交换跳的方式，每次需要完成500-600个。当然这些学生也能够练习骑马跳，也就是跳起过程中能够在空中换脚，或是到运动场训练这些学生的耐力跑。

学生刚开始跳“8”字长绳时，只需要使长绳保持在一定速度，无需过度关注成功状况，待学生都适应了这个速度，自然能够有效提升他们的成功率，每次都需要跳5min，期间休息时间2-3min。学生跳绳的速度提上来后，他们跳绳的成功率同样会水涨船高。各位学生应该跳3次或者4次。因为这些训练活动都是面向小学生，身体素质不如中学生那般。如果学生训练跳绳的时间过长或次数过多，他们会觉得非常疲劳，自然无法取得良好的训练效果。

如果学生跳得成功率高，速度又有所提升，接下来教师要训练他们的耐力素质。学生每次跳5min-6min，每跳一次安排他们休息2min。如此一来，教师通过安排这些训练活动，能够增强学生的耐力素质，又能够有效统筹他们的跳绳速度训练。

4.4、其他训练方法

除了上述两个方面，教师要训练学生匀速跑进绳圈的意识，绝不可忽慢忽快，而且这些小学生跳绳的队形应该类似于山坡型，即中间小学生个头比较高、两头小学生比较矮小。它可以有效规避小学生之间的碰撞问题。小学生保持匀速前进，到点即可跳入绳圈；如果速度不够均匀，到点仍需凑步子择机跳绳，会影响整体的感觉和速度。因此，速度训练以及耐力训练应该相辅相成，断不能由于某个因素而偏废任何一方面。主要原因在于，“8”字跳长绳训练比赛中，学生既需要保持较快的跳绳速度，又需要保持充足的体能。

从摇绳学生的身体素质锻炼来看。应侧重训练他们的手臂力量，要安排个头相对较高的小学生来摇绳。这是因为，在“8”字跳长绳比赛中，一个队想要获得较为理想的成绩，既要能够以较快的速度摇绳，又能够在竞争白热化的“8”字跳长绳的比赛中，始终维持较高速度，乃至于收放自如地控制摇绳的速度。所以，教师对摇绳学生进行身体素质训练时，应侧重训练他们手臂的力量耐力以及绝对力量。

5、“8”字跳长绳常见问题和解决方案

5.1、常见问题

以每组12人绕“8”字跳长绳为例，常见问题涵盖以下几个。

其一，由于学生胆怯，导致启动跑进绳圈的时机不合适，学生被长绳打到了身体。另外一种情况是学生判断出现失误，导致起动跑进绳圈的时机过早，绳子尚未摇过一圈，学生已经跑过了，导致学生没有做出跳出绳圈的规范化技术动作。它还包括下列情况，学生由于害怕只能闭着眼睛跳起、跑进、跑出，无法看到绳子的实际运动轨迹。通常情况下学生跑进绳圈时，会被摇起来的绳子打到身上，或是起跳过程中被绳子绊倒，或是跑出绳圈时又碰到了绳子的情况；

其二，起跳过绳和跑进绳圈不够协调，缺乏配合，跑进绳后一些学生采取了双腿起跳和落地的情况，但跳和跑未能相互协调与有效配合，极大影响小学生跳过绳、跑进绳、跑出绳的一系列技术发挥。如此一来，1组12人绕“8”字跳长绳的速度、感觉和节奏都被破坏了；

其三，跑进绳圈后，学生起跳过绳过程中的位置出现偏差，没有在长绳一半处起跳过绳。跑出绳圈时学生的速度比较慢，没有从对面摇绳学生的左边跑出，通常情况下他们会被摇着的绳子甩到身上。

5.2、解决策略

针对1组12人跳“8”字长绳中的常见问题，此处提出下列解决策略，希望能够帮助化解这些问题。学生应认真观看教师或其他学生做出的正确示范；通过播放相关录像或多媒体视频，向学生展示学生跳“8”字长绳过程中的多个动作（跳起过绳、起动跑进、跑出环节等）；并编排成针对性的数字程序，如起动跑进的环节确定为1、2、3，跳的环节确定为4，跑出的环节确定为5，要求学生记住从1-5分别代表着什么样的节奏。

为了逐步克服学生跳“8”字长绳时害怕、胆怯的心理，教师要按照上述1-5的节奏，安排学生多次开展徒手跑出、跳起过绳、起动跑进的训练。教师也可以让学生认真听取为跳“8”字长绳而专门设计的音乐节拍，要求学生压准这些节拍，反复心训练学生徒手跑出、跳起过绳、起动跑进的意识。学生也能够采取稍短、软、细的绳子，每4个人自由组合为一组，循环练习这些内容。接下来选择一根稍长、软、细的绳子，每4个人自由组合为一组，循环练习这些内容。然后每7个人组合为一组，开展“8”字跳长绳训练，分别采取快速、中速、慢速3种速度，反复练习上述内容。接下来每12个人自由组合为一组，开展“8”字跳长绳训练，如前文所述那样，依次采取快速、中速、慢速反复训练。

将个别纠正法以及正误对比法有机结合起来，重复训练这些内容。接下来，强化个别小组的纠正性练习；当然也可以安排12人为一组，针对他们“8”字跳长绳的情况开展计时计数训练。达到一定时间后，将12个学生分成一组，组织字跳长绳训练活动。还要安排专业人员，负责测试和评价小学生开展“8”字跳长绳的情况。

6、结语

综上所述，小学生“8”字跳长绳活动具有显而易见的娱乐性和趣味性，又可以有效提升广大小学生的身体素质，强化他们团结合作、科学训练的意识。因此，小学体育教师可以开设一个单元的“8”字跳长绳教学训练计划，科学安排他们进行“8”字跳长绳教学训练活动。教师要结合小学生身体素质的实际情况，采取正确先进的训练技术和科学合理的训练方法，使学生逐步适应“8”字跳长绳训练较为复杂的理论教学、技能训练方法。要训练学生掌握“8”字跳长绳的各种知识和窍门，掌握身体素质训练方法，做好充分的赛前准备活动，循序渐进地促进学生的全面发展。