初中体育立定跳远的教学与训练技巧研究

文/李 莉

引 言

教师应认识到立定跳远项目的教学价值，根据初中生的跳跃运动水平、学习能力、发展潜能科学设计立定跳远教学方案，并做好运动要领的训练技巧分析，从而提高课程教学质量，保证学生立定跳远能力有效发展。

一、立定跳远教学的相关界定

（一）立定跳远

2014年7月，教育部公布的《国家学生体育健康标准》明确将立定跳远作为初中、高中、大学学生的体质测试必测项目，并设置了具体的及格标准[1]。立定跳远指的是基于立定姿势开始的跳远，对运动者的弹跳能力、爆发力、身体的协调能力有较高要求，如要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，上肢的摆动与下肢动作相配合等。在进行立定跳远时，跳远者需要注意以下几方面的影响因素。

第一，力量因素。立定跳远的最终成绩受力量因素的直接影响。若跳远者的下肢肌群、踝关节的力量弱，跳远者就很难跳出较远的距离。这是因为前脚掌（脚尖）是立定跳远的最终发力点，只有跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面远离为踝关节的跖屈）用力，才能使下肢肌群爆发用力。

第二，协调因素。立定跳远需要跳远者协调自身的骨盆肌群与下肢肌群，如髋、膝、踝三部分能够迅速蹬直，上肢摆动能够发挥提拉的作用等。

第三，摆臂因素。立定跳远要求跳远者做直臂摆动动作。直臂摆动的幅度越大，摆臂赋予立定跳远的“带”“领”“提”“拉”的作用就越强，跳远的距离也就越远。

第四，能量转换因素。立定跳远起跳时的最终状态为下蹲状态。当跳远者在起点站定，由站立姿势转变为下蹲姿势后，其势能将转化成为动能。在一定意义上，下蹲状态后产生的动能可以给立定跳远一定的助力，从而增加立定跳远的初速度，延长跳远距离。

（二）教学意义

1.有利于身体健康

在体育课上为学生传授立定跳远的理论知识、动作要领、训练技巧，有助于学生进一步了解立定跳远项目的内涵，使学生认识到运动的意义，产生主动健身、主动锻炼的意识，久而久之形成良好的身体素质。

2.有利于力量培养

学生在立定跳远训练时需要协调上肢、下肢、腹部核心力量[2]。通过合理、科学的训练，学生能够在训练中掌握协调各个关节、控制腰腹肌力量的方法，久而久之形成良好的下肢力量与腹部核心力量。

3.有利于心理素质提升

立定跳远是田径类运动项目之一，有田径运动的主要特征，如激烈的竞争性、严格的技术性、能力的多样性等。学生在立定跳远方法学习、技巧训练过程中势必会经历挫折与失败。教师要通过合理训练，使学生掌握调节负面心理的方法，提升学生的心理素质水平，促进学生身心健康发展。

二、立定跳远的动作要领分析

（一）预摆阶段的动作要领分析

采取正确的两脚站法是预摆有效应用的前提。在体育与健康教材中，关于站法的描述有很多，如“两腿稍分”“两脚与肩同宽”等。学生除了要保持两脚之间的距离，还要注重两脚的站法，如八字站法、平行站法等。立定跳远时，学生应根据自身的个人习惯选择合适的站法，以确保膝关节、踝关节良好运动为主。双臂的摆动与呼吸良好配合是预摆有效应用的关键，蹬摆这一动作对立定跳远的成绩有直接影响。预摆时，学生应放松手臂，按照由下至上的顺序将双臂摆到头上，再按照由上至下的顺序将双臂摆至身侧。抬臂时，学生应顺着抬臂的动作吸气；落臂时，学生应顺着落臂的动作呼气。这样能够增加肌肉起跳时的瞬间爆发力，为起跳提供更多能量。

（二）起跳阶段的动作要领分析

摆臂时，学生应使两肩完全上提，整个身体向前上方跳起腾空，保证身体充分舒展。在这一阶段，学生应保证双脚蹬地的力度、双脚蹬地时与双手摆臂的协调程度、后背的发力状态。如此才能确保身体以较高的初速度离开起跳点。起跳时，学生同样要注意双脚的站法，最好使双脚脚尖在同一直线上，切忌双脚一前一后，以免降低起跳的瞬间爆发力。

（三）腾空阶段的动作要领分析

腾空时，学生要使身体完全伸展，髋关节、膝关节、踝关节三个关节都保持伸直状态，并与前举的双臂成同一直线。在腾空阶段的整体动作中，双脚要在离地前快速用力蹬地，与此同时保持双臂微曲姿势，由后朝前向前上方摆动，身体顺着手臂摆动的动作向上方跳起腾空，同时使身体充分舒展，保证身体的髋、膝、踝三关节伸直。

（四）落地瞬间的动作要领分析

落地动作是立定跳远动作的收尾动作，正确的落地动作可以起到落地缓冲的作用，避免学生在跳远完成的瞬间出现蹲坐、摔倒的情况。落地动作中，学生应使小腿向前伸，与此同时用力伸脚，保持收腹的状态。在落下的瞬间，学生要保证脚跟先与地面接触，由脚跟向脚掌的顺序逐渐使整个脚底与地面接触。接着，学生使踝关节、膝关节等关节部位放松，保持身体重心向前，双臂向后摆，完成屈膝落地的动作。这样可大大减少落地的缓冲。此外，在落地时，学生还应找准小腿前伸的时机，尽量保持屈腿前伸的状态，并将手臂向后摆动（直到手臂摆至身体侧后方为止）。这样做能够进一步控制重心，减少意外发生。

三、立定跳远的训练技巧分析

（一）下肢训练

立定跳远对学生下肢与髋部肌肉协调快速用力的能力有较高要求。为了使学生在立定跳远时掌握膝、踝、髋三个关节协调发力的技巧，教师必须指导学生做好下肢训练。下肢训练的对象有很多，包括髋关节的训练、膝关节的训练、踝关节的训练、肌肉的训练等。根据立定跳远的项目特色，教师在课上可采取如下训练手段。

1.屈膝跳训练

腘绳肌是由半腱肌、半膜肌、股二头肌等大腿后部肌肉构成的肌群，具有伸髋屈膝的作用。做好腘绳肌的训练管理，可以避免学生发生腘绳肌扭伤、撕裂的问题，保证膝关节的稳定性。屈膝跳训练属于增强式训练，主要训练对象为腘绳肌。屈膝跳的完整动作可分为三部分。第一部分动作为地面动作，保持身体直立，双脚与肩同宽，双腿保持微曲状态，将双手平放在胸前，十指相扣，掌心向下。第二部分动作为上跳动作，向下做半个深蹲的动作，之后尽可能向上跳起，尽量使双膝向胸部靠拢，使膝盖触碰到双手手掌为最佳。第三部分动作为下落动作，下落时再次向下半深蹲，以此完成对腿部压力的缓冲，之后恢复初始状态，准备下一次起跳。

2.挺身跳训练

挺身跳训练是一种有较多技术环节的复杂跳远训练，通过挺身跳训练，可以提升学生的身体灵活性。挺身跳训练的练习包括以下内容：（1）让学生原地模仿挺身式跳远的空中动作，如模仿起跳动作、摆动腿屈膝前摆动作、放腿向右摆动作、髋部前展动作等；（2）做单足立定跳远动作，让学生用起跳腿支撑站立，根据教师给出的口令做摆臂、摆腿、放腿、挺身、展髋的单足立定跳远动作，在这一过程中提升学生臂、腿的协调性；（3）指导学生借助弹簧板做远程助跑起跳训练，做好下放摆腿动作、摆臂动作，使其能够在起跳训练中掌握伸臂、展体的动作技巧；（4）使用起跳板指导学生进行短中程助跑挺身式跳远，并在这一过程中指导学生的腿部、髋部动作，让学生掌握收腹举腿落入沙坑的动作技巧；（5）指导学生完成全程助跑挺身式跳远练习，让学生体会挺身跳技术动作与立定跳远技术动作的区别与联系，从中提取有利于立定跳远技术发展的诀窍。

3.收腹跳训练

收腹跳训练是立定跳远训练的必练动作，对提升学生身体背部、肩部、头的上半部分的协调性，锻炼学生腹部的肌肉力量有积极意义。教师可在日常教学中组织收腹跳训练，逐步提升学生的腰腹力量。首先，教师应让学生原地站立，使双脚分开与肩同宽，然后缓慢弯曲膝盖使身体下蹲。其次，教师指导学生将双手放在腹部前方，让学生放松身体并做好起跳的准备，然后，吹动口哨，让学生随哨音使双腿用力向上蹬，使其在这一过程中感受腹部收紧的过程。在学生跳起时，教师要让学生尽量使膝盖部位抬高。最后，教师让学生在下落阶段把身体打开，用脚的前脚掌落地，在一定程度上减少膝盖受到的压力与冲击力，完成一次完整的收腹跳动作训练。为了避免学生在收腹跳训练时受伤，教师应先让学生进行热身，同时，应注意观察学生的起跳情况，避免学生起跳时用力过猛，出现膝盖撞伤下颌的情况。

（二）爆发力训练

学生下肢爆发力的高低对学生立定跳远的成绩有直接影响。爆发力指的是人体体能素质，包括人体肌肉间的相互协调能力、力量素质、速度素质等。根据具体情况，爆发力可分为高爆发力（肌力与速度）、中爆发力（肌耐力）、低爆发力（耐力）三种。为了使学生在立定跳远中取得良好的跳远成绩，教师有必要锻炼学生的高爆发力。

1.原地全蹲起直腿收腹训练

训练时，教师应先让学生双脚与肩同宽站立，原地蹲下后，让学生向上跳起，要求其在跳起时收腹，并拢双腿，落地后恢复站立姿态，完成一个完整的动作。以10次完整动作为一组，在学生完成一组动作训练后，教师可安排学生短暂休息，之后重复一组练习。

2.负重移动训练

课上，教师可根据学生的实际情况在学生小腿部捆扎1～2个沙袋，并在操场上画出负重移动的路线，在起点、终点摆上标志物。教师组织学生从起点出发，跑到终点后触摸标志物跑回，完成一次负重移动练习。学生在完成一次负重移动练习后，休息30秒，之后进行下一次负重移动练习，重复5次后结束。3.跳箱训练

跳箱训练可以在短时间内大幅提升学生的腿部力量，使其在立定跳远起跳瞬间有更多爆发力，跳得更远。跳箱训练的动作包括三部分：（1）让学生根据自身情况把握与箱子的距离，并在此距离下双脚与肩同宽保持站立姿势；（2）指导学生快速弯曲下肢到深蹲动作，让学生迅速释放下肢力量，并配合上肢摆动的力量跳上箱子；（3）学生跳上箱子、跳下箱子时要保证脚步轻柔。当学生回到原来位置后，教师再组织学生重复全部动作，让学生在跳箱运动过程中掌握力量积累、力量释放的方式。

4.超负荷重量微蹲训练

超负荷微蹲（1/4蹲）能够刺激肌肉迅速提供能量，使学生的机体在短时间内达到预想中的力量爆发。在进行超负荷重量微蹲训练时，教师应掌握不同学生身体的最大负重能力，并根据具体数值计算超负荷微蹲训练的负重量。完成重量安排后，教师可让学生屈髋保持在135度左右，每组进行3～5个微蹲练习，重复10组左右。这一训练是超负荷重量训练，教师应在训练过程中指导学生做好腰部保护工作，如绑好腰部保护带、控制下蹲时髋关节的角度（130度）、蹲起时尽量向上方提踵、控制蹲起的动作幅度等。

结 语

只有采取合法、合理、合适的教学原理，教学方法与教学技巧，才能完成高效课堂的建构，实现对学生综合能力的有效培养。在初中体育立定跳远项目教学中，教师应了解初中阶段学生的体育运动水平，综合学生的实际发展情况、立定跳远项目的主要教学需求，完善教学规划，优化教学细节，使学生在下肢训练、爆发力训练中掌握立定跳远的核心技巧，提升综合运动水平。