女子篮球运动员增肌研究

陈 然 韦国继

（广西体育科学研究所，广西 南宁 530031）

目前我国的篮球训练体系中，对篮球专项体能训练理论的认识不够深入，缺少科学的训练方法和对训练全过程的有效监控，缺乏专业、成熟的体能测试方法和评价指标体系，这些方面亟待补充和完善[1]。

现代篮球运动在不断发展的过程中，其对抗性日益增强，女篮也因此不得不逐渐向男篮靠拢，在有限大小的比赛场地内，身体接触作为一种合理战术的使用越来越频繁。无论是在进攻还是防守中，强壮的身体和充足的力量俨然已经成为球员占据主动权和制胜的法宝。因此，通过针对性的体能训练，并给予合理的营养补充，以达到增加球员瘦体重、加强球员力量及体能、提高对抗能力的目的，对助力女子篮球运动员尤其是女子三人篮球运动员取得好成绩具有现实意义。

1 与女篮运动员增肌有关的身体形态指标

现代篮球项目越来越向激烈的身体对抗方向上发展，运动员的选材也越来越偏向于身体高大化、力量绝对化。目前评价篮球运动员身体形态的指标有很多，一般来说反映肢体长度的有身高、坐高、手长、上臂长、上肢全长、指间距、腿长、手足间距等，反映身体围度的有胸腔周长、踝围、腰围、臀围等，其他指标还包括体重、皮褶总数等等。另外，体重指数(BMI)、体脂率、克托莱指数、坐高/身高、胸围/身高以及盆骨/肩宽等，是将基础指标进行复合的综合评价指标，这些指标可以更好地反映身体形态的匀称性。相关研究还将人的体型分为内胚层型、外胚层型和中胚层型，认为中胚层型在骨骼与肌肉上具有先天优势，可以作为青少年球员的早期选材指导[2]。高国贤[3]认为，身高、体重、指间距和克托莱指数等是与篮球对抗能力密切相关的指标。郭清和[4]对我国部分优秀女子篮球运动员进行观察，指出体重、身高、指距、上臂长、上肢全长、小腿长、踝围等指标对优秀球员的竞技能力有着重要的影响。练碧贞等[5]选取身高、指距-身高、克托莱指数作为青少年篮球运动员选材标准测试的指标，并认为克托莱指数在综合评价青少年篮球运动员体格与体重水平方面更有优势。不难看出，在身体形态的评价指标中，身高、体重、指间距和克托莱指数比其他指标的使用频率更高。

关于青少年女子篮球运动员的身体形态，有一些运动员指标数据对比的报道和研究。李实[6]等人对2009 年全国U15 少年女篮的12 个省地代表队的参赛选手进行调查，对她们的身体形态与基本技术做了测试、分析和评价，摸清了当前我国女篮后备力量的大致情况以及各省地代表队之间身体条件和实力的差距。将结果进行研究和总结，旨在为我国女篮制定发展战略打好理论基础，指导未来女篮优秀运动员的选材工作，为设计和实施女篮高效训练方法提供范例。发现这批运动员在自身条件（身高、体重、肌肉力量）不够理想的情况下仍然能在基本技术的训练中保持较为出色的水平，篮球需要一定的体重和肌肉力量作为合理冲撞的支撑，如果未来能够做好重新选材和加强训练，增加身体质量并提高肌力水平，完全可以培养出更高水平的球员。

崔光远[7]研究和探讨了国内职业篮球运动员的体能训练问题，得出：身体形态主要分为三个部分，即长度、围度与身体成分。其中，长度是先天决定无法改变的，而围度和身体成分则是通过后天训练能够做出调整的指标。崔光远认为，体重、体脂率、上臂围度差以及克托莱指数是评价我国职业篮球运动员身体形态的重要指标，并且前三者是体能训练中需要重点调节的对象。目前来讲，我国职业篮球运动员与外援球员的主要差距表现在体重方面，较轻的体重往往会造成力量不足，使得运动员在激烈的比赛中难以兼顾正常技、战术的运用。

陆长青[8]从年龄和身体形态特征切入，研究和比较了北京奥运会女篮8 强球队中的中国队运动员与奥运8 强总体水平的差异，发现中国球员的体重、身高和克托莱指数与奥运8 强水平相当(P＞0.05)，但在平均年龄方面中国队却显著低于8 强总体水平(P＜0.05)，并且在身体结实程度与对抗能力上也完全不如8 强其他球队发展得好。认为未来在篮球项目的选材上，对运动员身体条件的考量应是重中之重，同时应将加强运动员的体能训练、提高其身体充实度、发展其肌肉力量作为今后训练的突破口。

彭杰[9]以里约奥运会12 支女篮参赛队伍的运动员为研究对象，将不同国家和不同位置作为切入点，对她们进行身体形态特征的比较分析。首先是不同位置之间的比较，从平均身高来看，中锋是最高的，其次是前锋，后卫身高最矮；对比体重均值，显示从中锋、前锋再到后卫逐渐减轻；而从克托莱指数均值来看，最大仍然是中锋，前锋居中，最小的是后卫。从国家层面上看，美国、澳大利亚及西班牙三国球员的身体形态指标发展非常均衡，这三项指标均位列中等以上，而中国队除个别队员的个别指标排在前几名外，整体发展处于失衡状态。

刘娜[10]对第6 届到第11 届CUBA 女篮八强队员身体形态数据进行分析，结果发现队员的身高总体上有升高的趋势，但发展较为平缓；而体重方面有逐渐下降的趋势；队员的平均年龄也在逐年减小。这表示为了迎合联赛未来发展的需求，CUBA 女篮日益倾向于高大和年轻运动员的选择与培养。建议今后在选材方面更加注重运动队自身的构成特点，根据不同位置的不同需要，并结合克托莱指数对运动员身体围度、宽度、厚度以及身体充实度进行评价，以达到有针对性的引进。

2 女篮运动员增肌的体能训练方法

关于篮球运动员的体能训练，陆柳[1]指出：近年来，我国女篮在与世界强队的交手中存在体能不足、对抗性差的短板，这严重阻碍了中国队运动成绩的进步。陆柳对2011 年女篮亚锦赛12 位国家女篮队员进行了专项体能评价，认为球员的身体素质很大程度上决定了其运动水平的高低，并且可以直接影响篮球比赛的最终成绩。在运动素质一栏中只有赵x 一人被评为上等，赵x 也是唯一在综合体能评分中达到上等的球员。综合评分中表现最差的是魏x，其次是关x 和许x，值得注意的是，这三人从身体形态评分上看甚至优于其他队员，因此他们主要的短板在身体机能与身体素质。建议在今后加强这几位队员的身体素质训练，提高其综合的运动能力，相信她们身体形态上的优势如果与良好的身体素质结合起来，必将成为中国女篮在场上新的制胜点。

关于篮球运动员的上肢力量，闫伟[11]认为篮球运动的身体对抗主要依靠上肢的接触，强大的上肢力量不仅有利于球员自身组织和发动进攻，还可以增强防守能力，在一定程度上阻碍对方的进攻。另外，上肢力量的加强还有助于提高投篮的命中率，减少动作变形。建议根据青少年的不同年龄阶段、身体条件采取针对性的上肢训练；青少年运动员不宜着重发展最大力量和耐力，而应主要进行一些克服自身重力的抗阻训练，同时适当发展速度力量；注意加强以离心收缩为主的力量训练；注重关节周围小肌群的训练等等。

篮球项目的专项技术特征还决定了球员需要拥有强大的下肢爆发力，单侧训练是现阶段国内外篮球项目专项体能训练体系中一种重要的训练方式。孙钊[12]选取国家U15 少年女篮队员作为受试者，实验组训练内容只涉及单侧动作，而对照组进行的都是双侧训练。经过时长8 周的下肢爆发力训练以后，发现单侧训练组在进行单侧起跳（不管是原地单脚起跳还是助跑后再单脚起跳）时的垂直纵跳成绩均显著优于双侧训练组。根据篮球运动动作结构的特点，运动员在比赛时两侧上下肢同时参与运动的情况较少，就算双脚起跳也常常是配合着单侧手臂进行运动，另外，运动员之间的身体对抗也多依靠侧向发力，赛场上运用更多的是横向移动。认为今后应增加具备一定训练年限、力量基础的运动员的单侧训练比重；注意运用单侧训练纠正运动员的不良运动习惯；为了更好地帮助运动员建立单侧性的动作模式，还可以将更多单侧性动作加入到篮球训练的热身动作中；最后也不应忽略双侧训练的重要性。

曾海[13]研究了核心力量训练对青少年女子篮球运动员躯干肌的影响，青少年女篮队员与普通高中女学生一同进行12 周的核心力量训练，对比训练前后的躯干肌各项数据变化情况。发现三组学生均有不同程度的增加，其中在躯干控制上青少年女篮运动员增强最明显，普通高中女学生在浅表核心肌群的肌力变化最大，而对照组(普通高中女学生)并没有接受核心力量训练，因此比较试验前后数据无显著差异。这说明核心力量训练可以明显增强青少年女篮运动员躯干核心控制的稳定性，并能在一定程度上提升普通学生的躯干浅表肌耐力。

关于体能训练的具体方法，江浩[14]在其论文中指出，篮球运动员身体上的专项能力训练主要包括运球能力、投篮能力、传接球能力、跳高和摸高等专项能力训练以及全场折返跑专项速度训练；而专项力量训练则包括下肢力量(如站姿提踵、深蹲、负重深蹲起跳、坐姿蹲起等)、核心力量(如仰卧举腿、仰卧举腿抬臀、平板支撑、气垫上单脚站立等)、上肢力量(如哑铃弯举、哑铃锤式弯举、双杆臂屈伸、仰卧杠铃弯举等手臂训练，杠铃卧推、哑铃卧推、坐姿夹胸等胸部训练，俯卧哑铃飞鸟、站立哑铃飞鸟、哑铃前平举等肩部训练，引体向上、杠铃划船、哑铃划船等上背部训练等)。

3 女篮运动员增肌的营养补充方法

关于篮球运动员如何通过营养补充达到有效增肌的目的，李英顺[15]认为，膳食结构设计的合理化将有助于运动员增长肌肉，其中日常膳食里的蛋白质类食品更是对增肌有着直接的促进效果。蛋白粉、氨基酸、多肽类等是常用的具有提高运动员肌肉含量作用的几类食品。运动营养师在指导运动员进行营养补充时，首先应做好其运动量和能量消耗的评估工作，其次要根据不同运动员的情况选择合适的蛋白质产品，最后要保证他们在最佳的时间以合理的量进行摄入。在摄取足量的增肌食品后，球员们还要结合合理的训练计划与适当的休息，方可恢复机体消耗，加速肌肉生长。蛋白食品的增肌效果是营养学界公认的，根据其生物类别，蛋白食品具体可分为动物蛋白(乳清蛋白和蚕蛹蛋白等)、植物蛋白(豆类蛋白和核桃蛋白等)和新型高蛋白食品(蛋白棒)。

李英顺[15]指出，关于食用蛋白质营养食品对运动员肌肉和力量的增长机制大致表现为三个方面：第一，人体内合成蛋白质的生长激素在剧烈运动30min 以内，或是夜间入睡后的1h 内，会分泌到最高值，此时如果补充大豆多肽蛋白质类营养食品可以收获最佳效果，迅速补充短期爆发性运动期间造成的体能消耗，促进肌肉合成与生长。第二，剧烈运动会在人体内造成乳酸等酸性产物的堆积，蛋白质可以将这类代谢废物快速消耗和替代，从而减轻剧烈运动引起的肌肉消耗，减少篮球运动员肌肉损失；乳清蛋白中高含量的谷胱甘肽，有利于快速清除运动过程中产生的氧自由基，防止球员体内核酸和蛋白质出现超氧化反应，从而使其肌肉组织免受破坏。因此对于职业篮球运动员来说，若想将运动后的肌肉流失降到最少，确保在训练前后都能够补充足量的蛋白质才是最优解。第三,剧烈运动会造成篮球运动员体内淋巴细胞的增殖分裂能力明显减弱，而数量过低的淋巴细胞将导致身体免疫力的下降。蛋白食品中富含的免疫球蛋白，能够有效抑制运动员高强度训练后出现的淋巴细胞减少等问题，并且增加其运动过程中体内单核巨噬细胞的数量，提高球员的免疫机能。机体免疫功能得到了修复，篮球运动员摄入的各种蛋白质就能快速转化为肌肉生长的原料，促进合成肌蛋白，使肌细胞得到修复，帮助篮球运动员实现增肌目的。

亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸合称为支链氨基酸(BCAA)，这些氨基酸需要人们从日常饮食中获取，因为它们无法通过人体自己合成。Yoshiharu 等[16]指出，在训练前后补充支链氨基酸有助于减少运动引起的肌纤维损伤,促进肌肉合成蛋白质。Blomstrand[17]的研究表明，在运动期间摄入支链氨基酸可以改善受试者的外周和中枢疲劳，还能提高他们的身体机能。亮氨酸在乳清蛋白中浓度很高，可以给运动员提供足量的氨基酸，有助于促进特别是高强度运动消耗大量能量以后的体能恢复，从而减少球员肌肉的流失，同时还能提高机体合成蛋白质的效率。

关于篮球运动员不同训练方式下的蛋白质补充方法，李英顺[15]认为，为了保证各环节的训练都能收获最佳效果，增肌类运动营养食品的选择要参考不同训练内容灵活调整。第一，力量训练过程中，具体分配到单次训练上，需要摄入至少2.5g/千克体重的蛋白质，其中，优质蛋白在摄入蛋白质总量中必须占比1/3 以上。第二，在耐力训练过程中，篮球运动员需要大量补充蛋白质以增强体内的乳酸分解能力，具体摄入量应占到每日营养总量的12%-14%，摄入的蛋白质通过提高运动员体内血红蛋白、血浆蛋白的储备，能有效预防和缓解大运动量训练后运动员可能出现的运动性贫血与负氮平衡[18]。长期高强度的耐力训练会造成蛋白质的剧烈分解以及肌细胞的大量损伤，此时就需要通过补充优质蛋白和必需氨基酸来对肌纤维进行更新与重建，从而避免肌肉在长期的有氧消耗中产生大量流失。第三，日常常规训练，包含上述力量、耐力训练两项内容，考虑到篮球运动员在训练或赛事中的消耗和神经高度紧张等因素，需要保证其摄入的蛋白质维持在每日总能量的12%-15%范围内，且必须选择优质蛋白。

除了蛋白质、氨基酸、多肽类营养品之外，肌酸也是提高运动员力量素质的重要营养补剂。王满福等[19]的研究发现，运动员的力量、速度素质与骨骼肌内的磷酸肌酸密切相关，其含量可以直接影响运动员的运动能力。CP(磷酸肌酸)是肌肉储存能量的重要形式，为磷酸原系统提供“后备潜能”。肌肉中的ATP 含量在短时间高强度运动中会迅速下降，要继续维持运动能力，必须依靠CP 的分解迅速再合成ATP。肌酸是合成磷酸肌酸最重要的底物，通过补充肌酸，运动员体内的磷酸肌酸储备能得到提升，从而增强骨骼肌收缩后快速再合成ATP 的能力，为肌肉反复高强度工作时的能量供应提供保障，增加运动员的力量和运动表现。还有研究表明，肌酸可以把水分子带入肌纤维，帮助提高肌肉的含水量，从而增大肌肉的横截面积和瘦体重[20]；肌酸可以促进骨骼肌储存糖原，而肌糖原可以和大量的水分子结合，这又有利于增加去脂体重[21]；肌酸还能刺激骨骼肌合成肌蛋白，结合力量训练，有利于肌纤维肥大和重量增加[21]。普通人体内的肌酸含量只有120-125 mmol/kg 干重肌肉，要满足高强度的篮球运动的需求就要额外补充肌酸。肌酸补充现在常用两种方法，短时间补充肌酸(20g/d,持续5-7d)能够让体内总肌酸储量提高10%-30%，磷酸肌酸含量提升10%-40%，同时提高最大力量、单次冲刺时完成的运动量和重复冲刺时完成的运动量[22]；而长时间补充肌酸的方法是每天15-25g，连续5-7d，然后每天2-2.5g 持续服用7-84d，这种方法可以明显增强力量和短时间高强度的运动表现，增加去脂体重[23]。值得注意的是，有学者指出:与单纯补充肌酸相比，使用肌酸搭配碳水化合物[24]或者碳水化合物+蛋白质[25]的组合进行摄入，可以更大程度地提高体内肌酸储存量。

糖作为人体需求最大的营养素，对增强运动能力也起着重要作用。糖供能迅速且利用速率快，凡是短时间、大强度的运动，所需能量绝大部分由糖提供。糖氧化时所需的氧比脂肪和蛋白质要少，即使在缺少供氧的情况下，依旧能以糖酵解的方式释放能量，这使糖具备了另外两种能源物质所没有的优势。并且，糖能够为任何强度的运动供给能量，及时、适当地补糖对持续性、间歇性、或冲刺性的高强度运动均有帮助。糖可以有效防治中枢神经系统的疲劳，研究发现，运动中产生的中枢神经性疲劳主要是由于糖的供应不足，原因是血糖作为唯一可以通过血脑屏障的能源物质，保障了大脑正常生理活动的运行。运动前补糖可以延缓疲劳的产生，运动后补糖有助于消除运动性疲劳，加快体能恢复。此外，充足的糖储备量还可以减少蛋白质的分解与消耗，有利于肌肉组织蛋白质数量的保持与增长，从而保证肌肉力量的增强和运动机能的发挥。

4 结语

现代篮球运动对抗性愈来愈激烈，运动员之间的身体接触也愈发频繁，女篮也不例外。对于篮球运动员来说，拥有强壮的身板和足够的力量意味着首先在攻防上占据了上风。然而，身体单薄、对抗性差仍然是现阶段我国女篮不容忽视的问题，并且严重影响了比赛成绩。因此，如何在力量方面加强训练，以增强对抗能力，进而提高比赛成绩，是我国竞技篮球在未来应该着重努力的方向。

身高、体重、指间距和克托莱指数等是进行篮球运动员选材较好的、使用频率较高的指标；现阶段我国优秀篮球运动员的身体形态和对抗能力水平不仅在不同队之间以及运动队内部不同队员之间有差异，而且与国外优秀运动员之间也还存在着一定的差距；未来建议重点使用以上指标对运动员进行人才选拔和科学训练，在注重身体形态指标均衡发展的同时考虑不同位置球员各自的着重点。

篮球专项力量训练应该包括上肢力量、核心力量、和下肢力量，篮球运动员应在抓好一般体能训练的同时根据篮球运动的特点增强专项体能，对青少年运动员要考虑其身体发育的特点灵活调整训练内容。

在营养补充方面，蛋白质和氨基酸类是促肌肉增长的首要补剂和食品，除此之外适当补充糖类、肌酸等运动补剂对于提高运动员体能和爆发力也有重要作用。运动营养品的补充需结合不同的训练内容和运动时段科学地进行，以达到最佳效果。