为何久久难以入睡，有什么良策

李令飞

睡觉是我们自出生起就掌握的技能，怎么近些年变得越来越难？有人彻夜失眠，有人醒后难寐，有人终身服用安眠药……失眠是不是一种病？能不能治好？下面解答一下我们为何难以入睡，寻找打开睡眠大门的金钥匙。

门诊见闻

在某医院睡眠障碍门诊，医生有条有理地与患者对话。

这位中年男性患者，用很文艺的语言形容着他失眠的痛苦：“我的睡眠就像只有一扇门的房间，为什么我总打不开门呢？而且是越努力就越困难！有时困难得我都绝望了。”

医生笑着对患者说：“这比喻太恰当了！看来你是入睡困难为主的失眠。人入睡时最好身心都放松，越是强迫自己入睡就越睡不着。往往越用力，可能这门就关得越紧，这门越是打不开，心情就越焦虑，是这样吗？”

患者点点头，问：“那有什么好办法开门吗？”

医生回答他：“有两种方法，一是用药，就像是让别人帮助你开门，你只需要吃药下去，然后静静地等待门打开就行了。这个方法如果用久了，自己开门的能力就会减弱，最后就不得不一直依赖‘别人’，而这个‘别人’还会变得越来越懒，越来越没用。另一种就是失眠的认知行为治疗，这个疗法会教你很多开门的绝招，让你学会控制和管理自己的睡眠，只要你用心学习，就不会再跟那扇‘门’过不去了。”

1.赖在床上，不能弥补睡眠不足

詹女士每天只能睡五六个小时左右，而且梦多，浅睡眠多。她很焦虑地告诉医生：“睡觉就像给身体充电，但我感觉自己从来没有满格过。”虽然醒后已经无法再入眠，但她会继续在床上多赖一两个小时，凑够8个小时。

医生告诉她：“你睡了五六个小时，自然醒来后就别硬躺够8个小时了。延长睡眠时间并不一定能弥补自己的睡眠不足，恰恰相反，如果一味地赖在床上，也不会得到高质量的睡眠。这种恶性循环周而复始，将导致你的睡眠系统被削弱。昼夜节律被打乱，身体得不到足够的休息，免疫力自然会降低了。”

医生建议她做一个“整夜多导睡眠监测”，根据睡眠潜伏期、睡眠分期等多项监测，科学准确地评估睡眠。从詹女士的睡眠监测结果上看，她的深睡眠明显减少，浅睡眠多，夜间频繁地醒来，虽然睡眠时间有6 小时，但是高质量的睡眠并不够。只有充分进行深度睡眠，人体的生理机能才能得到充分的修复，免疫系统才能够得到加强，而能量才能得到充分补充，她才能体会到精力充沛的感觉。

2.有些治失眠的“神药”有假，混有安眠药成分

门诊来了一对父子，儿子掏出一瓶“某某神”的药拿出来给医生看，什么正规的批准文号都没有。大爷失眠十多年了，一直在吃这个药，现在这种药买不到了，才第一次到正规医院来看病。他说：“吃药时很不错，不吃药时彻夜未眠啊！你们医院有这个药卖吗？”

医生说：“没有，这个多半是假药，里面混有安眠药的成分，长期服用对身体会造成不同程度的伤害。”

他儿子说：“我也知道这是假药，但是我们那边很多人都在吃的。我爸失眠太痛苦了，我就上网找来找去，有一家说自己在卖，成分是一样的，但是不敢贴标签，我就想买给我爸试试，虽然效果不怎么样。但现在我爸还是在吃。”

医生告诉大爷：“这个药不能再吃了，假药对身体的危害很大！我们有很多正规的药可以帮助你，从今天起要正规治疗，好吗？”他俩齐点头。

专家指导

问：最近经常晚上翻来覆去难以入睡，有时下半夜醒来就再也睡不着了。这就是失眠吧，这是病吧？

答：世界卫生组织将失眠定义为1 周内至少有3 个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠（早醒、睡眠浅、易醒、醒后难以再次入睡），或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴有白天的苦恼或影响社会功能。失眠时间小于1 周就是短暂性失眠，如果出现每周3 天以上并至少持续3 个月的睡眠紊乱就是慢性失眠。若诊断为失眠，要及时就诊。

问：每晚都在做梦，而且有时是两三个梦，像连续剧一样。每天早上醒来都可以记得梦的内容。感觉睡眠质量很差。

答：正常人每晚都会做4～6个梦，多集中在下半夜。一般上半夜深睡眠偏多，下半夜浅睡眠和做梦的睡眠偏多。第二天醒来你能清楚记得梦的内容，是因为你刚好在做梦的阶段醒来。只要不是长期做噩梦、做梦时伴随有异常的行为，就不必过多地纠结多梦的问题。

问：有时上床后1～2 小时都无法入睡，这时只能起来看电脑或刷手机，可是有的时候一直到天亮还是睡不着。真的好痛苦。

答：失眠是因为大脑高度觉醒，没有办法放松和进入睡眠。这个时候，你玩手机看电脑其实是加重了大脑的兴奋。如果躺下一个小时，或者半夜醒来再难入睡，建议你索性起床，做一些无聊并使自己昏昏欲睡的事情，比如选择看无聊的书籍、做易困的事，通过放松等待睡意。

问：以前睡眠都很好，进入更年期后经常失眠，让人很痛苦。医生建议我进行激素替代治疗，但又担心激素的副作用，所以只好自己扛着这份痛苦。

答：有的人更年期时会出现失眠，这是因为女性到了绝经期前后，卵巢功能会退化，雌激素和孕酮分泌减少。由于雌激素是妇女体内十分重要的激素，它的减少或停止分泌对妇女的影响很大，其中就包括对睡眠的影响。所以还是建议在妇科医生的指导下解决更年期失眠的问题。如果不愿意进行激素疗法，再找睡眠医生看病。

问：因为工作关系，我经常出差，可令人痛苦的是有时换个地方就睡不着觉。

答：在自己习惯的睡眠环境中，身体的触觉、嗅觉、听觉、视觉都恰到好处，因而躺在床上很快就能入睡。如果睡眠环境变了，上面任何一种感觉就会改变，都会造成失眠。这种现象尤其容易发生在年龄偏大、神经功能不稳定、平时比较容易兴奋的人身上。建议这种类型的患者可以选择一些短效的新型安眠药，按需服用或者是备用。

问：有时晚上躺下后，突然想到家里大门没锁或者煤气阀好像没关。不得不爬起来再检查一遍。经常这样一上床就东想西想，焦虑不安，入睡也很困难。

答：这就是典型的焦虑性失眠。躺在床上后，翻来覆去不能入睡，脑子里思考一些焦虑的事又解决不了，结果越想越睡不着。时间久了，对睡眠也恐惧起来，一到晚上就想“今晚睡不着怎么办”。如果出现这种情况，切断焦虑的链条，不要过度在意失眠。

问：我经常失眠，也不想服药。听说喝酒有助睡眠，我就每天睡前喝一杯红酒，可是没有帮助睡眠，好像还导致失眠。

答：所有酒都含有酒精。少量饮酒后，低剂量的酒精会对中枢神经系统产生兴奋作用，所以小剂量酒精会使人失眠。大剂量酗酒，大脑会进入抑制期，人会昏昏沉沉进入梦乡，影响身体健康。虽然可能让你入睡，但酒精会减少你的深睡眠，增加浅睡眠，还会让你过早醒来。

问：退休后我的睡眠明显减少，每天只有5个多小时，但白天又老是打瞌睡。我是属于睡眠不足吗？

答：老年人一般夜里的睡眠时间只有5～6 小时，但有时他们会在读报、看电视时低下头，轻轻地打起鼾。我们为这类老人作24 小时睡眠脑电图检查发现，老年人常在白天有浅睡，他们就是用这种方式弥补夜间睡眠的不足。建议老年人白天不要过多地浅睡，应适当活动，以保证夜间良好的睡眠。