合理摄入脂肪为内脏设下保护屏障

广东惠州读者李某来电说：我常听朋友说，合理摄入脂肪才能为内脏设下保护屏障，那么具体该如何做呢？

答李某读者：

脂肪，常被认为是一种不利于身体健康，容易引起人体长胖，且会引起胆固醇升高的“坏物质”。但实际上，脂肪与水分、蛋白质、碳水化合物等，都是身体必需的重要营养元素。脂肪不仅能为身体提供活动的能量，还能提供身体不能自主合成的脂肪酸。同时，脂肪也是人体细胞膜的构成部分，更是保护内脏器官的一个重要“屏障”。

脂肪包括饱和脂肪和不饱和脂肪两个基本类型，其中不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。在日常生活中，人体通常会从禽畜肉类、乳制品类等食物中获取饱和脂肪，通过坚果、鱼肉、鱼油，以及玉米油、橄榄油、菜籽油、花生油、牛油果油、豆油、亚麻籽油、棉花籽油、葵花籽油、红花籽油等植物油中获取不饱和脂肪。

那么，人体每天需要多少脂肪呢？营养专家给予的建议是，正常成年男性，即18～49岁的轻体力劳动者，每日能量需要2000～2250千卡，其中脂肪供能20%～30%，按照每克脂肪提供9千卡能量来计算，即每日所需脂肪量为50～75克。但要注意的是，脂肪摄入过多容易導致肥胖、心血管疾病、高血压等的发病率升高，因此，平日里既要注意控制脂肪的每日摄入量，也要注意避免摄人“坏脂肪”，即不要食用含有反式脂肪的食物。

想要在日常生活中合理摄入脂肪，还需要在饮食上注意以下几方面。

一是要选择适宜的食用油这是因为在含有不饱和脂肪较多的食用油中，如花生油、豆油等，其脂肪含量约为99.9克/100克，基本上全都是脂肪。因此，建议每天烹调所用的食用油应控制在25克至30克为宜，且要尽量减少动物油脂的用量。

二是要合理选择肉类水产类与畜类相比，脂肪含量较低，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，因此，可以将水产类作为肉类的首选。另外，在选择畜肉时宜多选择瘦肉部位，减少饱和脂肪和胆固醇摄人。在选择禽肉时，则可以去皮食用，以减少脂肪的摄人。

三是要适量摄入坚果大多数坚果都属于高能量食物，虽然它们含有多种有益脂肪和营养素，但其脂肪含量也相对较高，一旦摄人过多，便容易导致人体摄入能量过剩，引起脂肪在体内堆积。建议每周摄人的坚果量控制在50～70克，即平均每天10克左右。如果一天中摄人的坚果过多，要记得相应减少一日三餐的饮食总能量，防止能量过剩。

四是要少吃油煎炸类食物油炸食品是高脂肪高能量食品，摄入后容易造成能量过剩；并且反复高温油炸会产生多种有害物质，对人体健康不利。

借助一些饮食小技巧，也能帮助身体避免摄人不健康的脂肪。如在喝肉汤时，先将汤上面的一层油脂滤掉后再饮用；或在做沙拉时，选择用坚果、橄榄、牛油果等代替培根、奶酪，用橄榄油、醋等代替含奶油多的沙拉酱；或是在喝咖啡时，选择用低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶，用甜味剂代替糖；在选择甜食时，用水果、酸奶等替代冰激凌、蛋糕等。