学会减轻“甜蜜”的负担

2023-04-24 03:46整理豆子
至爱 2023年4期
关键词:甜蜜土豆丝饥饿

整理|豆子

体重、皮肤状态、脑力效率等很多方面都与血糖息息相关,所以,合理膳食,适当控糖,更有助于您保持身体健康。

2016年4月6日,世界卫生组织首次发布全球糖尿病报告,显示全球糖尿病成年人患者近40年内增加了3倍,其中中国成年人患糖尿病率接近10%。可见,控糖已经成为一件普遍的事情。今年1月,国家卫生健康委发布了《成人糖尿病食养指南(2023年版)》,旨在将食药物质、新食品原料融入合理膳食中,提升膳食指导适用性和可操作性,帮助有控糖需求的人合理膳食。

不过,很多人认为,只要按照糖尿病人的吃法,多吃全谷杂豆,多吃蔬菜,就可以控制血糖了。其实日常操作起来远没有这么简单,这里给大家总结一些控制血糖常见的误区。

玉米制品不等于全谷食物

很多人一提起吃全谷物,首先想到的是玉米、玉米糁和玉米面。可能是因为很多中老年人过去的艰苦生活中常常吃窝头、玉米糁粥和玉米糊糊,形成了固有思维。实际上,玉米糁和玉米面并不是全谷物。它们在制作中已经去掉了玉米粒的种皮和种胚,营养价值打了折扣。同时,煮软后的玉米糊糊和玉米糁粥,餐后升血糖速度是飞快的,并不逊色于白米饭。如果煮玉米粥时再加点碱,那就更易升血 糖。

薯类食物不宜烹调过软

研究表明,同样是一种土豆,烹调硬度不一样的情况下,升糖指数可以从56升高到83,比如软糯的土豆可与馒头或白粥的升糖指数相近。建议加醋烹调土豆,既能帮助保持脆硬口感,与醋一起食用本身也可以降低血糖反应。因此,控血糖人士可以考虑采用醋炒土豆丝、凉拌土豆丝等方式来食用土豆。

冷吃主食血糖升得慢

刚出锅的饭,哪怕是杂粮饭,都比较好消化,升血糖的速度也会快一些。冷凉之后,淀粉发生老化回生,升血糖速度会变慢。当然,我们不能只看到升血糖速度,还要考虑到消化吸收能力,以及胰岛素分泌节奏。有少量研究发现,冷的食物或硬的食物可能会增加胰岛素分泌量,或延迟分泌时间,降低胰岛素敏感性。营养素消化吸收不足时,肌肉容易流失,会进一步降低血糖控制能力。所以,对消化不良的控血糖人士来说,应当优先吃热饭,保护消化吸收功能。待胃肠能力改善后再尝试降低食物温度。

高脂肪食物仍需警惕

餐前吃少量坚果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖,也没有证据表明两餐之间吃这些食物有利于血糖控制。点心零食不断只会增加膳食热量,降低营养质量,长期而言不利于血糖控 制。

睡前不宜过度饥饿

已经有大量研究确认,深夜进食不利于血糖控制,所以晚餐最好放在17点—18点,在21点—22点休息。但是,这并不意味着晚餐必须吃得很少,也不意味着深夜感觉饥饿甚至有低血糖反应时不能补充食物。饥饿会影响睡眠质量,夜间休息不佳会造成应激,严重影响血糖控制,降低生活质量。甚至没有糖尿病的人,在连续失眠之后也容易出现高血糖水平。低血糖反应更是一种必须纠正的危险情况。

事实上,不仅糖尿病患者需要控血糖,减肥瘦身、防痘清肤、餐后困倦、脑力效率等很多方面都与血糖息息相关,所以,合理膳食,适当控糖,更有助于您保持身体健康。

猜你喜欢
甜蜜土豆丝饥饿
土豆丝的无奈
酸辣土豆丝
向着“零饥饿”的目标
学做香气诱人的土豆丝
庄奴:“甜蜜”的歌词飞入千家万户
都是“甜蜜”惹的祸
那些“甜蜜”的忧伤
回忆饥饿
一张饥饿年代的教师“特供证”
如何快切土豆丝