青少年校园足球运动员专项体能训练方法——以包钢第一中学为例

文 / 王帅，魏婷(通讯作者)

◆ 本文采用了文献资料法、问卷调查法、实地考察法以及数理统计法等研究方法。以包钢第一中学为例，调查青少年校园男子足球队体能训练课次的比例、体能训练计划和体能训练的内容等，对足球运动员专项体能训练的现实问题和瓶颈进行研究，进而提出调整和优化与包钢第一中学男子足球运动队体能训练相似模式的青少年校园男子足球运动队有效建议。

◆ 青少年；足球；运动员；专项；体能训练

1 青少年足球运动员体能训练的重要作用

体能训练是运动员实现竞技高峰的关键基础，需依据运动员不同的专项特征，选取相应的训练手段和方法，以达到塑造其具有与专项相符合的身体形态，提高其机能水平，改善运动素质的综合水平发展[1]茅棚.运动训练新思路[M].北京:人民体育出版社1994:36.。而足球专项中的体能训练是针对现代足球发展的需要，加强运动员的运动素质。足球运动员良好的体能状态是保证高效训练、培养高水平的竞技状态，在参与比赛时，机体能够最大限度的动员各器官系统参与运动，完成比赛，取得优异运动成绩的能力[2]胡声宇.运动解剖学[M].人民体育出版社.2000:4.。运动员只有拥有充足的体能，才能在复杂困难的比赛环境下，保持良好的状态，稳定发挥自身的技、战术[3]陈亚中.青少年足球科学训练探索[M].北京: 体育大学出版社, 2007:93.。我国的足球发展正处于改革变化的初期，以青少年足球的发展为基础。要成为一个足球强国，没有本国青少年足球运动水平的高度发达更是不可能的。 因此，在青少年足球运动员体能敏感期，需要极大地增强青少年体能储备，以期为运动员从事高水平训练奠定坚实根基。

青少年作为生长发育的一个重要阶段，它直接关系到对运动员未来竞技能力的发展与提高。青少年足球运动员的身心发育特征要求其体能训练的内容要与青少年的身心发育规律相吻合[5]。在此阶段，制定较为科学性、系统性、专项性、有效性的训练方式，能够确保在最大程度上促进青少年足球专项体能训练水平的提高与完善。运动员的平均运动寿命在10～15年左右，科学系统的训练，是提高运动成绩逐渐达到最好的竞技能力、降低运动损伤、提高运动员寿命的基本保障。

2 包钢第一中学男子足球运动员体能训练课次比例分析

图1 包钢第一中学男子足球运动员的广西北海的训练日常

由表1可知，包钢第一中学男子足球队周训练过程中，体能与技战术训练所占的比例基本持平。可见在队员们的日常训练中，包钢第一中学的教练员们对于体能的训练是相当重视的。体能的提高一方面可以让运动员更好的适应赛场上的比赛，同时也有助于运动员技战术的提高。

表1 体能训练课次比例(n=28)

3 体能训练中各项内容的占比分析

由表2可以看出，体能训练课中各项内容占比最多的为柔韧训练，所占比例达到100%，其原因是每次训练课结束后，都会安排放松整理活动，进行压腿等静态牵拉，以达到身心放松。其次体能课中占比最多的为无氧耐力与速度训练。无氧耐力训练用时短，能够更快地完成超量恢复，使机体能够更加快速的投入下一次训练；而有氧耐力训练则相反，因此虽然无氧耐力训练与有氧耐力训练同等重要，但在体能训练课中所占比列相差甚远。

表2 体能训练课中各项比例(日常周训练n=6)

力量训练在体能训练课中占比33.33%，因其消耗的能量大，其恢复时间较长，因此不宜进行过高频次的练习。灵敏、协调、平衡在体能训练课中所占的比例均为33.33%，这三种素质在练习的过程中有很多相同点，通过综合地训练，以达到更好的效果。

由此可见，包钢第一中学男子足球队训练较为科学，但从表中可见，包钢第一中学男子足球队体能训练间歇不够充分，需要安排适宜的休息时间。每周至少要安排一天的休息，以便运动员的身心能得到更好的恢复。比赛和训练的恢复过程与比赛和训练本身是一样重要的，它不但可以防止过度训练，预防和减少运动损伤，而且能提高运动员负荷能力[5]侯梦儒,潘泰陶.足球运动员移动速度测试指标及方法[J].北京体育大学学报,2015,38(01):137-144.。

4 体能训练方法与手段的分析

4.1 力量训练的方法与手段

由表3可得，包钢第一中学男子足球队体能训练主要是腰腹核心力量、上肢力量和下肢爆发力与力量耐力的训练。腰腹核心力量的练习手段主要为平板支撑，练习方法为静力练习法，3组，每组60s，每组间歇1min。上肢力量的练习手段主要为俯卧撑，3组，每组30个，每组间歇2min，采用抗体重练习法。下肢爆发力与力量耐力的练习手段主要为肩负杠铃、原地五步蛙跳、使用阻力带进行原地提拉与半蹲横拉练习。肩负杠铃6组，每组8次，每组间歇5min，原地五步蛙跳5组，每组5次，每组间歇2min，练习方法均为超等长练习。使用阻力带进行原地提拉练习，每组30次，间歇2min，使用阻力带进行半蹲横拉练习，每组30次，间歇2min，练习方法均为抗阻力练习法。

图2 包钢第一中学男子足球队力量训练(原地五步蛙跳)

表3 包钢第一中学男子足球队力量训练的方法与手段

包钢第一中学男子足球队体能训练的力量训练更加注重下肢力量的练习，对于腰腹核心力量与上肢力量的练习重视程度不够。腰腹核心力量能够增强队员在比赛中对抗的稳定性，也能帮助运动员更好的保护自己，减少运动的损伤；上肢力量在争抢头球，护球、有身体接触的对抗中也起着至关重要的作用。在力量训练中上肢力量、下肢力量与腰腹核心力量缺一不可，在日常的体能训练中应该综合训练、均衡发展。

4.2 速度训练的方法与手段

由表4可得，包钢第一中学男子足球队速度训练的方法手段主要有30米跑、抱膝跳、弓箭步交叉跳和节奏高抬腿等。30米跑为短距离冲刺跑，共12组，每组完成时间为6s，每组间歇时间为30s，所采用的的方法为间歇训练法，主要训练位移速度。抱膝跳6组，每组10次，弓箭步交叉跳4组，每组15次，节奏高抬腿3组，每组15次。抱膝跳、弓箭步交叉跳和节奏高抬腿均采用重复训练法，主要用于训练动作速度。但动作速度的训练只有单一动作的练习，缺乏动作练习的连贯性，应该结合多元化足球的技术动作，既能提高足球运动员的动作速度，也能使运动员的神经高度紧张的赛场上，技术动作连贯、优美和舒畅。

表4 包钢第一中学男子足球队速度训练的方法与手段

同时也发现包钢第一中学男子足球队速度训练中缺乏反应速度的训练。在比赛中，观察队友的跑位，快速做出反应，听到队友的呼喊，做出快速的应答；在激烈的对抗中，接球队员的快速前插，传球员睿智的观察，传出关键的手术刀般的直传球与长传球，从而重创对手，反应速度都起着至关重要的作用。在日常体能训练中，可以采用游戏法进行反应速度的训练 ，例如运动员听到不同的口令，做相应的反应等。在包钢第一中学男子足球队今后的速度训练中，教练员应注重反应速度的训练，从整体上提高运动员的速度。

4.3 无氧耐力训练的方法与手段

由表5可得，包钢第一中学男子足球队无氧耐力训练的方法手段主要有1VS1、2VS2和3VS3。无氧耐力训练共进行30组，每组60s，每组间歇时间为20s，首先进行1VS1的训练，然后依次进行2VS2和3VS3的训练。无氧耐力训练使用间歇训练法，在身体尚未完全恢复时进入下一次练习，平均心率为170～180次/min，负荷强度较大，间歇方式为慢走。无氧耐力训练是运动员在激烈的对抗与竞争中，能够保持稳定，巩固技战术，发展与提高供能能力的基本保障。

表5 包钢第一中学男子足球队无氧耐力训练的方法与手段

4.4 有氧耐力训练的方法与手段

由表6可得，包钢第一中学男子足球队有氧耐力训练的方法手段主要有10km跑、匀速持续跑、7VS7攻防和100m间歇跑。10km跑用时45min，匀速持续跑用时1h，心率可达150次/min，均采用长时间持续训练法，使机体在长时间刺激下形成稳定的适应性机制，提高有氧供能能力与有氧运动强度。7VS7攻防共进行4组，每组用时15min，每组的间歇时间为5min，100m间歇跑共进行16组，每组间歇的时间为1min，其心率均达到170～180次/min，均采用间歇训练法。既能有效提高运动员心肌的运动耐力，改善心脏的储备能力，也能促使运动员稳定发挥，确保持续运动的能力。

表6 包钢第一中学男子足球队有氧耐力训练的方法与手段

图4 .2 包钢第一中学男子足球队有氧耐力训练(7VS7攻防)

5 结论

包钢一中男子足球队体能训练计划安排较为全面，各种运动素质均能得到训练，但间歇时间安排不够合理。教练员应结合实际训练计划，科学安排体能训练的时间，保证有充足的时间恢复放松，才能达到更加理想的训练效果。在力量训练中对于腰腹核心力量与上肢力量的练习重视程度不够，应该加强力量练习中腰腹核心力量以及上肢力量的练习，重视速度练习中反应速度的练习。

对体教融合背景下，以包钢第一中学为例，调查青少年校园足球专项体能训练，在一定程度上反应了青少年校园足球专项体能训练现存的瓶颈，运用运动训练学原理为改善足球运动员专项体能训练的现实问题提出了优化与调整的有效建议。满足包钢第一中学男子足球运动员体能训练理论的发展需要，使其专项体能的训练体系也能够更加完善，同时也推动了青少年校园足球专项体能训练的发展。