请收下这份低效学习脱困指南

杨琳琼

老师：

今天，我们班上的同学在评班级“卷王”，不料我竟榜上有名。这让我感觉很惭愧，说来我确实算努力，但我自己知道那都是低效学习，成绩没因此有什么起色。如果不从这低效困境中脱身，自己只会越来越疲惫，也越来越没信心，到时必定“卷”也不强了。我该怎么办呢？

同学们，你是否也有这样的烦恼呢？

感觉自己在教室里忙忙碌碌一整天，却感觉好像什么也没学到，什么也没记住。如果你对此有怀疑，不妨先来对照自身情况，做个测试看看吧。

1.无法快速启动

开始学习时，在书桌前感觉心怎么也静不下来，不自觉地开始东摸西摸，迟迟没法进入状态。回过神来，才发觉时间已经被浪费了很多，于是手忙脚乱地匆忙开始学习。

□符合 □不符合

2.把握不到学习重点

学习很努力，书也没少看，题也没少刷，但是成绩依旧没起色，慢慢地就没了动力。反思原因，发现自己一直在瞎努力，没把功夫落在应该花的地方上。

□符合 □不符合

3.拖拉发呆走神影响专注力

明明只要半小时就能完成的事情，就因为发呆分心磨蹭以致一个小时也做不完。学习计划一项项全部延宕，排在后面的事情只能草草了结或干脆放弃。心里很着急，开始不断自责、反思，而这又加剧了学习中的走神磨蹭，如此恶性循环。

□符合 □不符合

4.容易被干扰

学习过程中，容易被杂事干扰。同学来信息了就回一回，查资料不小心看到手机上有趣的内容就刷一刷，听到周围有动静就瞧一瞧，反正就是做不到一心一意专注学习。

□符合 □不符合

做完了以上测试，你有没有踩中低效学习的坑呢？如果你不幸掉入了低效学习的陷阱，该如何自救呢？下面我们来看看一些针对低效学习的解决办法吧。

1.接纳并优化“启动时间”

打开电脑，从按下电源键到系统后台运行、杀毒、网络连通等全部就绪，是电脑的开机启动时间。而从我们在书桌前坐下开始学习，到进入状态，也同样需要经历一段时间。这段时间，就是学习的启动时间。

很多同学开启学习模式时会比较慢，时常因此而产生烦躁、焦虑的情绪。这个时候，我们应该做的，是对大脑进入学习模式的启动时间有所预期，即在一开始心还无法静下来的时间里，用肯定的态度和积极的暗示提醒自己，这是正常现象，只要平稳地度过这段开机启动时间，后续学习状态自会渐入佳境。

在未进入学习模式的这段开机启动时间里，千万不要干等着，否则原本欲启动的学习兴致会因此“熄火”。更好的做法是，一边等待完全启动，一边学起来，此时可以稍微降低点学习要求，先做一些相对简单的学习任务，帮助自己顺利启动。比如开始写作文时，可以先把草稿打起来，想到哪里就写到哪里，语句是否通顺、表达是否优美，都先不管，等进入状态后再来思考完善即可。写着写着，你会发现自己的思路开始顺畅，启动逐渐完成。

一旦启动，进入学习状态，就不要让好不容易启动的大脑又轻易停下来了。不同的学习任务交替完成的间隙需要适度休息，但休息方式和休息时间的安排非常重要。不要让那些容易分心和吸引大脑注意力的休息方式破坏了你好不容易建立的学习状态，也不要让自己的休息时间过长，否则容易被带离学习状态，再启动就又要耗费很多时间了。

2.明确学习目标，分清轻重缓急

学习目标不明确，学习就容易显得盲目且低效，比如，预习无目的、纠错无反思、复习无归纳，导致事倍功半，容易磨掉信心、丢失动力。所以，想要追求高效学习，一定要有明确的目标。

有效的目标要具体，要可以用数字量化，在现阶段能力范围内可以实现，要有实现的期限，还要和自己的整体发展大目标有关联。这样的目标才能够清晰地指挥自己的行动，能够给自己清楚的反馈以便调整行动方向，让学习有冲劲、有动力、有效率。

目标的实现离不开计划的落实，做计划的关键在于分清事情的轻重缓急。比如，和目标紧密相关的事项最为重要，应把有限的精力和时间用在重要的事情上，抓住学习的重点，就不会产生无效努力。如果你近期的目标之一是在一个月内提高英语阅读理解正确率，从现在的60%提到80%，那么和此目标相关的计划是，每天精读阅读练习一篇，每周六对一周的英语阅读练习情况做总结，每周日刷一套阅读理解模拟题，并于当天梳理错题。想要达成这个目标，就要重视这个计划，要求自己每天雷打不动地落实计划。

3.在自我觉察中寻找拖拉病因

学习时拖拉和分心很多时候是因为负面情绪，对此，我们要经常自我觉察，识别情绪，接纳情绪，然后主动自我调节，弄清情绪背后的想法和期待。比如，同学甲觉察到自己一学习就容易焦虑烦躁，这些情绪源于信心不足，压力过大，通过理性评估自己的学习情况，他发现自己在学习上并非毫无优势，找回了一些信心，又通过重新制定切实可行的分步目标，他心里踏实了，开始一步一个脚印努力起来，慢慢找到了自己的学习节奏；同学乙每次考前复习都拖拉低效，他分析后发现是复习内容过多过难使自己产生的畏难情绪造成的，主要原因是自己经常在考前临时抱佛脚，后来通过注重平时的学习积累，合理调整对自己的期待，他的問题得到改善。

特别提醒，学习过程中的自我觉察很重要，如果没有觉察，就很容易被惯性牵引，导致分心。

4.学会与适度干扰共处

学习是需要专注的事情，外在诱惑对学习的干扰影响很大，最常见的就是手机的诱惑，很多同学在学习时总是在与手机的较量中败下阵来；内在心理困扰常见为畏难情绪、压力下的焦虑情绪、目标不明确造成的迷茫感等；而学习内容过多或过难也会造成拖拉的情况。分析了原因，才可以对症下药，根据自身情况做出调整，改善低效困境。

如是因为手机问题造成的拖拉，那么就应注意采用关掉手机提示音、打开手机勿扰模式、只在固定时间查看手机，甚至关掉手机、把手机放在其他房间等屏蔽干扰的方法。这些方法很简单，唯一需要的只是下决心。

而相比物理干扰，心理干扰更加隐蔽，也更容易被忽视。比如，有同学会过分执着于安静的环境，有一点噪声就感觉被干扰，这种执着反而会成为一个巨大的心理干扰，导致他一直关注环境中是否有噪声，从而无法真正专注学习。

·防干扰小妙招·

◈ 橡皮圈法

同学们可以尝试在手腕上戴一个橡皮圈，当不能集中注意力写作业或听课时，就及时拉橡皮圈弹一下自己，提醒自己把心思转移到作业或课堂上来。

◈ 系统脱敏法

首先，坐在一个舒服的座位上，有规律地做深呼吸，慢慢地吸气。你可以将自己的肺部想象成一个气球，想办法将这个气球充满。当你感到气球已经完全膨胀起来的时候，停留2秒钟，然后轻轻地、慢慢地将气呼出。呼气和吸气均持续4秒钟，当身体进入完全松弛的状态后，再想象自己正在写卷子（想象得越逼真越好）。如果脑海里的那些干扰片段还出现，就停下来做深呼吸，然后重新想象，呼气……如此反复，直至那些干扰片段不再出现为止。

另外，我们也要认识到，虽然我们在追求高效学习时，希望排除物理和心理的各种干扰，但现实中并不存在完全隔绝干扰的办法，要学会与适度的干扰共处，才有可能达到沉浸式学习的状态。

最后，希望同学们能够通过以上方法，早日从低效学习困境中走出来，找回自己最佳的学习状态，以良好、饱满的精神面貌为迎战高考做好充足准备。