学会心理调适，轻松解决“考场综合征”

王安琪

著名的耶克斯－多德森定律告诉我们，动机强度与工作效率之间不是线性关系，而是呈倒U形的曲线关系。也就是说，中等强度的动机，最有利于完成任务，动机强度过高或过低都不可能产生最佳效果。大考，特别是高考时，如果你的学习动机较强，考场上你将如虎添翼；但如果你的动机强度过强，超过倒U形曲线的临界点，就会产生紧张和焦虑的情绪，反而会使做题效率降低，在考场上就是“拦路虎”，你会出现心跳加速、手心出汗、提笔忘字、大脑空白、想上厕所等不适现象，这就是我们常见的“考场综合征”。那么我们应该如何应对呢？

考场小插曲，自我肯定重暗示

【典型案例】小杨同学一直是班上的“淡定一哥”，高考前夕作息一切如常。小杨同学的父母也很淡定，并没有因为高考这一特殊日子而请假送考。高考期间他的父亲刚好出差在外，母亲是医护人员，高考第一天很早就出门上班了，走之前还特意叮嘱他收拾好考试用具，不要迟到。结果意外还是发生了——小杨同学拿到试卷时才发现备考文具里竟然没有2B鉛笔。一向沉稳的他惊出一身冷汗，懊恼平日一向严谨的自己怎么会如此粗心？这么重要的考试怎么会犯如此低级的错误？由此想到这是个“不祥之兆”，高考考不好这辈子就毁了，于是越想越难受……

【问题分析】小杨同学平日里学习习惯良好，却因为考场上的“小插曲”慌乱起来，这是考试中遇到突发问题导致心态出现变化的典型情况。类似的状况还有试卷受损、考场噪音、着装不适等，都容易导致考生的考试心态出现波动，进而引发“瓦伦达效应”，即为了达到目的而患得患失。

【解决方法】碰到因为外在原因而产生的不良情绪，有以下两个法宝向考生推荐：第一，积极情感启动法。考生正确、正面地为自己加油打气，积极的心理暗示能够激发更多的积极心理资源。比如案例中的小杨同学，可以想一想早上发生的好事情，努力看到积极的一面——虽然“我”没有带铅笔，但是早上去考场的路上非常顺利，这难道不就是“逢凶化吉”吗？天气是大晴天，空气质量好，温度适宜，真是天公作美的一天。看到积极的一面，可以短时建设积极的心理框架，让注意力、记忆力、联想能力迅速回归正常水平。第二，消极情绪存储法。考生在考场上应该是一心一意、专心致志地做题，不要去杞人忧天，更不要去提前担心自己臆想出来的未来，所有的注意力都应该放在眼前的试卷上。当考生感到焦虑情绪在作祟时，可以想象自己脑海中有一个“保险箱”，将所有的紧张情绪放入“保险箱”，锁上锁，贴上封条，考试不结束绝不打开，这样能最大限度地保持情绪稳定，集中注意力，转移心理压力，减少不良情绪对考试的影响。

同时，如果碰到案例中的情况，考生还应该立即求助监考老师解决文具缺失这一问题，监考老师可以回应考生的合理需求，考场里各类备用文具也几乎应有尽有。

方寸大混乱，勇往直前强激励

【典型案例】小王同学最担心的就是考数学学科，考试时，她心里忐忑不安，深呼吸一口气准备做题。连续6道单选题做下来后，她发现试卷的题目并不是特别难，忍不住窃喜。但当她做到单选第7题时，试卷的“画风”突然变了，这道题形式新颖、计算量很大。小王同学一直埋头苦写，却怎么算都算不出来，一看时间，已经算了10分钟了。她的脑子变得一片空白，怎么办呢？这才单选第7道题，后面的试题该怎么办？她的手不自觉地颤抖了起来，仿佛有千斤的沙袋扛在肩上。

【问题分析】考试时遇到不会做的难题是很正常的现象，在高考考场上大多数考生都会遇到不会做的题目，如果此时方寸大乱，没有办法冷静思考，则会导致自己发挥不出应有的水平。就像案例中的小王同学，如果她过于执着、钻牛角尖，这样不仅浪费时间，还有可能让心态变差，一定会影响后续试卷的解答。有时候当考生完成试卷上大多数题目后，紧张的情绪就能不自觉地平缓下来，从而使大脑恢复正常工作，原先不能解决的问题可能就迎刃而解了。

【解决方法】在考场上碰到思考半天还没有思路的题，就不要继续思考了，应采取积极情感启动法的另一版本——勇往直前激励法，不断自我暗示“跨过去”。考生可以把一道道题目视为一个个“敌人的山头”，当目前这个“山头”暂未攻下时，可以选择“敌后作战”“弯道超车”“暗度陈仓”，给自己设置考试激励，先行一步做后面的题，增加答题效能感和满足感。当遇到实在不会做的题时要选择暂时放弃，并在草稿纸上做下记号，等解答完剩下的题目后再回头认真思考。考生在解答难题时，也不要紧张，可以先跳开题目本身，平复一下情绪，再来分析题干，厘清答题思路。

高考考场上的答题策略和技巧很重要，试卷下发后，可先整体感知试卷，大致掌握难易分布情况，根据心理状态变化及时调整做题顺序。一般情况下高考试卷是按先易后难的原则来设置考题，建议考生不要跳跃做题，先解决好简单的考题，才能更有信心处理难题。同时不要浪费时间在关注他人上，更不要受考场杂音的影响。

心态全崩盘，调动机能巧放松

【典型案例】小钱同学一走进考场就觉得自己的整个神经紧绷了起来，明明六月烈日如火，她却感觉自己的思维像冻结的冰块一样无法运行。不知何时试卷已发到手上，她看着比脑子还空白的试卷，右手毫无目的地在草稿纸上画出了一条线，明明是在做化学试卷，却不知道自己为何要画出一条无关紧要的辅助线。她的视线开始混乱，感觉试卷上的汉字和符号混合在一起，分不清笔画。她看了看时间，已经开考5分钟，试卷上的空白加快了她的心跳，她感觉指缝间冒出了虚汗，额头上流下了汗珠，脑袋也开始隐隐作痛，心脏跳动变得更为剧烈，一种从未有过的绝望袭来。

【问题分析】有些考生考试时会走神，这种情况容易发生在考试刚开始和考试结束前。有的考生一看到题目太难，会联想到自己考砸了的后果，越想越慌乱。有的考生则紧张到进入“神游”状态，在考场上会莫名其妙地“失忆”了。这在心理学中叫“舌尖现象”，指人在紧张焦虑的情况下平常烂熟于心的话却说不出来。在高考考场上，就是指脑子“短路”了，复习了很多次的知识怎么也想不起来，答不出来。

【解决方法】当考生在考场上感觉到突如其来的心态“炸裂”时，先不要想考试的事，也不要急着往下做题。第一，适当静心放松。虽然高考考场上的时间很宝贵，但是此时此刻让自己适当放松十分重要。考生必要时可以通过冥想的办法让神经松弛下来，闭上眼睛深呼吸，用身体感受气体是如何进入鼻腔，再缓缓进入喉咙，然后到达肺泡，最后呼出来的。这样做能有效缓解压力、平和心情。第二，立即转移注意力。考生可以运用身体的活动来缓解紧张，转移精神焦点。比如喝口水，看看黑板；整理桌面文具，拉扯衣领袖口；眨眨眼睛，活动肩颈等，这些动静不大的身体活动对身体机能有一定的调节作用，能有效增加考生迷走神经对心脏的抑制作用，从而改变“心态崩盘”的生理状况。

综上所述，影响考试成绩的因素除了自身的知识储备和能力水平，还有一个很关键的要素，那就是考场心理状态。当碰到“考场综合征”时，我们应该学会适度释放压力，及时进行考场上的心理调适，让动机强度回归临界值，更好地助力于我们在考场上的发挥，最终取得满意的成绩。