如何科学地动起来

赵斌

俗话说，一年之计在于春。适当运动是恢复身体状态的良方。运动起来，给全年的好身体开个头！“阳康”后，如何正确运动？如何选择合适的运动强度？运动前后注意什么？

问：春天适合进行哪些运动？

答：春天，万物复苏，春暖花开。春天孕育着新的希望，昭示着新的开始，但如果没有一个健康的身体，一切都会可望而不可即。保持身体健康不是写出来的，也不是说出来的，而是做出来的。

春天适合什么样的运动？春天最适合进行亲近大自然的户外运动，如走路、骑行、慢跑、登山等。春天少有极端天气，不冷不热，适合户外运动。春天万物生长，空气清新，户外运动的舒适感强。这个季节，可以选择的户外运动方式有很多，适合各个年龄层次的人和不同健康状况的人。春天已至，快动起来吧！总有一款运动方式适合你。

问：怎么判断运动强度是否合适？

答：合适的运动强度对于身体的健康至关重要。运动强度过大会给身体带来损伤。运动强度不够对健康影响微乎其微。

所以要想有一个好的身体，就要选择一个合适的运动强度。运动强度合适是针对每一个人来说的，要根据自身的年龄、身体状况、有无基础病、平时运动量的多少来决定。

普遍适用的原则是：循序渐进、量力而行。我跑步坚持了17 年，现在

可以跑全程马拉松，但最初我单次跑4公里坚持了10 年，然后过渡到5 公里、10 公里。这就好比，“一口吃不出一个胖子”，运动亦如此。不管选择何种运动方式，运动过量都会导致心率增快，疲劳感难以缓解。因此，除了循序渐进地增加运动量，主要还应关注心率和身体的疲劳感，这既简单易行又比较准确。仍以跑步为例，随着运动者逐渐适应合适的运动强度，跑的距离会越来越长，配速会逐渐增快。这时，心率如果没有随着跑步距离的增加和配速的加快而加快，疲劳感也会很快消失，就说明运动强度合适。

需要注意的是，“阳康”后，大家还是应尽量对运动强度有一些保留，可选择平时运动强度的50%，最高到80%。把运动作为促进身体复原的一种方式，而不要过于看重此时的运动量和运动成绩。

问：运动前后有哪些注意事项？

答：在运动之前，每一个人都要对自己的身体状况进行简单评估。

1. 观察身体有没有不适症状。

2. 有没有运动的欲望，是否心甘情愿去运动。

3. 睡眠是否充足。睡眠不足者不适合运动。

4. 运动时，最好不要空腹。运动前适当补充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

5. 如果選择户外运动，天气状况也很重要。极端的天气不适合运动，如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气，户外运动时要注意保暖。

6. 如果选择跑步，在开始跑步前做一些拉伸动作，开始时速度不要过快，慢慢调整。

运动结束后，也不要马上停下来，应该做一些拉伸放松活动。特别是跑完步后，要检查心率，感受心跳快不快，能否很快恢复到正常的心率水平。同时，也要看运动后身体的疲劳感是不是可控。运动后身体状态的评估，可帮助你决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。

问：春寒料峭，跑步的着装需要注意什么？

答：虽然说春天到了，但有些地区室外温度依然很低，最低气温在0℃以下。为了更好地运动，让运动持之以恒，不给“不运动”留下借口，我们只需在着装上做些准备，就可以顺利地完成冬春季运动的交接。

给大家分享一下我跑步时的着装，供大家参考。目前，北京一早一晚的气温还比较低，我习惯清晨去户外跑步。早晨气温比较低，所以就需要解决防寒保暖的问题。我会先穿上一套紧身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一条偏薄的运动裤和一件运动外套，穿一双运动袜。如果遇到有风和气温低的天气，我还会戴一顶帽子。对于我来说，这身“行头”完全可以应对目前的气温。

如果大家还觉得冷，可以选择薄的运动背心、帽衫等保暖的运动服装。所以，只要不是遇到极端天气，选择一身合适的运动服装即可，既不影响跑步，又可以御寒。

一年四季，春夏秋冬，每个季节都给运动带来不同的体验。生命在于运动，运动起来，追上健康的脚步。

（刘洋整理）