跨越你的“自我设障”

马志国

生活中，有时会出现一些不符合常识的情况，比如，临近考试了，有些学生不努力学习，而是四处游玩，或者因为感到焦虑而不去碰书本；在重要的比赛前，有的运动员不认真进行训练，或者找一些理由（如身体不舒服）不参加训练。其实，这些令人费解的行为背后都隐藏着一个心理问题—自我设障。

看清自我设障的真面目

自我设障，是面临被评价的“威胁”时，为了维护或提高自尊而做出的对获得成功不利的行为，即在通向目标的道路上预先设置障碍。除了在考试前、比赛前人们容易出现自我设障，在人际交往中，也会出现类似的心理状态。比如，一个男孩喜欢上了一个女孩，为了与其约会，精心安排了约会时间和地点，但他总是一拖再拖，直到约会前一天才打电话邀请对方。男孩担心打电话被拒绝，如果晚点打电话，一旦遭到女孩拒绝，也能给自己找到一个绝妙的借口—是因为我邀请得太晚了，而不是我“这个人”的问题。

心理学实验也证实了自我设障的普遍性。研究者把被试者分为两组，让第一组被试者相信他们在测验中很有可能会成功，让第二组被试者认为其成功的可能性不大。然后，两组被试者同时被告知，实验是为了测试两种新药在测验成绩上所起的作用。一种药物被认为能促进测验成绩，另一种药物则可能降低测验成绩，被试者可自由选择服用哪一种药物。结果，第二组比第一组更愿意服用可能降低測验成绩的药物。为什么会出现这样的结果？是因为第二组被试者认为成功的可能性不大，所以宁可服用可能降低成绩的药物来达到自我设障的目的，给可能的失败预备一个“借口”。

从内在动机方面看，自我设障是人们维护和提高自尊的一种方式。由于自我设障行为的存在，人可以把失败归咎于这个行为，而不用在自己的能力上找原因。因此，自我设障是印象管理的一种策略：第一，如果失败了不至于太丢脸，这是为了自我保护；第二，如果成功了，就更有“面子”，这是为了自我提升。比如，尽管身体生病了，还能取得体育比赛的好成绩；尽管学习不够努力，还能通过考试。在大部分情况下，两种动机同时存在。

从后继效果方面看，自我设障也可以暂时给人带来一些益处。首先，自我设障有提高人的社会形象的效果。如果有了自我设障，却依然成功了，那么，别人眼里的这位成功者会显得更有能力。其次，自我设障可以缓解完成任务之前的焦虑情绪和心理压力。再次，虽然习惯性自我设障会影响成绩，但是偶尔为之也可以提高成绩。这是由于自我设障者不将失败归因于个人能力，也就有可能通过努力来提高成绩。

如何预防自我设障

不过，从长远来看，自我设障带来的弊端更多，因此，应从预防做起，避免形成一种习惯，即以自我设障的心理模式应对有挑战的事情或关键事件。

那么，如何预防自我设障呢？

第一，正确归因，培养健康的自我概念。

人将自己的成功与失败归于不同的原因，会形成不同的自我概念，进而影响是否自我设障。以青少年学习知识为例，如果将成功归因于内部因素，如学习能力强，便会带来积极的情感体验，激发学习的兴趣，形成良好的自我概念，也避免了自我设障。如果将成功归因于外部因素，如学习任务容易，可能会降低期望，由此引起的感受和导致的影响不利于形成良好的自我概念，容易导致自我设障。

因此，进行积极的归因训练，有助于增强“未来成就动机”，引起情绪反应方面的积极变化，建立积极的自我概念，从而减少自我设障。比如，领会比赛失败的原因是由于准备不充分或训练的时间不够，而非个人能力不足。这种训练可以增强人的韧性，对于培养自我概念和避免自我设障，有重要的现实意义。

第二，接纳自我，培养健康的自尊。

自尊是一个人对自己的感受，是一种自我肯定及自我信赖的情感体验。健康的自尊能使人适度坚持自己的想法、需要和欲求，欣赏自己的行为，正确评价自己。因此，为了培养健康的自尊，要先了解自己当下的感受，清楚自己想要做出什么改变，然后制订计划并按计划执行，从而增强个人能力，提升自尊。

同时，为了培养健康的自尊，还需要学会接纳自我。如果一个人尊重、接纳自己，其行为也会强化这个事实，从而促使别人善待自己，强化自尊。比如，学习与自己为友，做了错事，既不否认事实，也不逃避责任，更不会自责不已，而是分析原因，从中总结经验教训，促进自我发展。

第三，调整认识，挑战不合理信念。

如果一个人有不合理的信念，往往会导致心理与行为的不恰当反应，从而导致自我设障。因此，要挑战不合理信念，改变原有的认知和行为。首先，要检验自己是否有不合理信念，比如，经过分析，认识到自我设障并非来自某事件或情境，而是来自对其不合理的看法。然后，在此基础上，学会与自己的不正确结论对质，澄清不合理信念。同时，不妨寻找一些替代的观点，做到明确、具体，再以合理信念代替不合理信念，加强从多角度思考问题的训练，从而避免自我设障。

例如，绝对化的要求—要求自己“必须十全十美”，过分概括化思维—偶遇失败便认为自己是“彻底失败的人”，都属于不合理信念。要挑战这些不合理信念，首先需要认识到这些想法的不合理性，然后通过自我论辩对质，改变不合理信念，建立合理信念，如“我可以追求完美，但不必苛求十全十美”“偶尔的失败不等于永远的失败”……有了这样的认识，就比较容易接受自己，也就可以减少自我设障。

第四，寻求支持，建立社会支持系统。

首先，要拥有可靠的人际关系，比如融洽的亲友关系。当心情压抑痛苦时，可以向亲人、朋友倾诉内心的感觉，取得他们的理解，合力寻找解决问题的办法，从而化解忧虑，避免在问题面前自我设障。

其次，可寻求专业的心理支持。在人际关系较为疏离的现代社会，正规的心理咨询机构是非常重要的支持系统。在无法获得亲友的帮助时，如能及时进行专业的心理咨询，也是很好的选择。在心理咨询师的帮助下，不少来访者跳出了自我设障的怪圈。

第五，进行训练，学会“自我肯定”。

科学研究发现，自我肯定能降低人们自我设障的倾向。当一个人专注于成功的经验时，很难同时回味失败的经验，因此自我肯定会使人更加积极。如果能够经常自我肯定，呈现积极的一面，我们就会减少自我设障，且能承受外界对自己能力的评价。

要具备自我肯定这一特质，就必须进行自我肯定训练。首先，要进行认知训练。如针对不恰当的思考模式和自我设障内容，描述问题出现时的情境，了解自己的思考方式，然后澄清问题，确认认知目标，练习应变思考能力，学会从积极的角度看待自己。其次，要进行行为演练。安排一些活动，用角色扮演的方式使活动情境更加逼真。练习时，应先从容易的活动开始，然后以渐进的方式，逐步练习较困难或较复杂的活动。自我肯定训练要长期坚持，逐渐形成自我肯定观念与行为，便会避免自我设障。

怎样跨越自我设障

如果你发现自己有自我设障的习惯，那么应该怎样跨越这个障碍呢？

第一，有目标就集中精力去做。

在完成一项任务时，应该明确目标，聚焦于做的过程，不要被“我能不能成功”“我以前真的没有经验”等念头分心。如果对自己的能力产生怀疑，必然会导致自信心下降、目标感丧失、心态消极，便更容易在完成任务的过程中自我设障。

优秀的射击运动员有一种习惯：在瞄准时，会将全部注意力聚焦于远处的靶心上。他们心如止水，不思考是否会打偏，是否会被对手赶超。因为一旦心有所想，必然分散精力，导致脱靶。因此，在设定了合适的目标后，就要全神贯注、全力以赴，将精力集中于行动过程。

第二，不再说“不可能”。

喜欢自我设障的人，最爱说的话是“不可能”。科学家研究发现，在做事情之前，如果你告诉自己“不可能完成”，结果往往是“你真的没有完成”。经常说“不可能”，容易带来很多负面效应，而且长此以往，本来能做到的事情，也由于自我设障变成了不可能做到的事情。

每次你在说“不可能”之后去做事，你会感到压力变小了；当你失败之后，你会告诉自己“看，我早就说了不可能吧”，于是，失败的压力又减少了一些。因此，经常说“不可能”，会让你逐渐放松对自己的要求。从长远来看，这会影响能力的提升和健康自尊的培养。所以，从现在开始，不要在做每件事情之前说“不可能”，而要大胆去做，你就不会再自我设障了。即使你失败了，也会觉得自己努力了，并不遗憾，好过不敢尝试和努力。

第三，别再给自己上枷锁。

自我设障会让你的心灵背负重重枷锁，就连最基本的衣食住行都会成为“围墙”。这会让你仿佛活在深井里，陷入绝境。其实，世上沒有绝望的处境，只有绝望的心。

现在，应该扔掉枷锁，打破墙壁，让希望注入心中，世界将打开一片新天地。也许你觉得跨越自我设障太难了，但很多时候，成功是不断突破自我之后的奖励。因此，与自我设障对战的最后一役中，你需要拿出的武器是勇气。如果在深井之中依然能看到光，那么你终究会跨越自我设障，成为自己的英雄。

【责任编辑】张小萌