减脂，到底该怎么科学运动

运动减脂，实际是一场脂肪消耗的精密计算。从运动时间、运动时长再到运动种类，跟着科学合理的建议进行锻炼，人人都能算出适合自己的减脂方案。

运动时间  研究发现，任何时间进行运动，都可以降低死亡风险，而在11：00～17：00运动，死亡率比其他时间更低。如果时间不允许，也不必執着于此段时间。只要动起来，就对身体有好处。

运动方式  力量训练结合有氧训练是对减脂比较有效的运动方式。以1小时运动为例，可以做20分钟的力量训练（如俯卧撑、卷腹、蹲腿、弯举哑铃等）、30分钟左右的有氧训练（如跑步、游泳、骑行等）以及10分钟左右的牵拉训练（如弓步压腿、伸展运动等），强度达到稍有气喘但不影响正常交流的状态即可。

运动时长及总量  推荐成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度或者75～150分钟较大强度的有氧运动，以及2～3次抗阻练习。有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。抗阻练习最好隔天进行。

将运动坚持下去  许多人因“没精力”“没时间”“太忙了”，从而放弃锻炼，不妨试试以下方法，让自己动起来。

◆ 化整为零  哪怕只是2分钟的步行，也可提高心率，降低血糖血脂，促进健康。

◆ 定时起身活动  建议每坐30分钟就起身活动一次，可以利用电子设备设置提示音，提醒自己要运动了。

◆ 选择感兴趣的  不用纠结哪种运动“性价比”最高，只要是自己喜欢的，就可以动起来，慢慢练习并养成习惯。

◆ 结伴活动  借助“朋友圈”增加活动量。比如，主动加入爱运动的圈子、和朋友结伴去健身房、选择互动式运动等。

◆ 目标小一点  初学者从少量的身体活动开始，逐渐增加活动的频率、强度和持续时间；体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动，否则难以产生兴趣、树立信心，最后无疾而终。

◆ 增加运动成就感  利用电子设备等，估算每次运动后的能量消耗，这种可视化的成果更能刺激人的感官，从而增加减肥的信心。