琳琅满目的坚果，你吃“对”了吗？

有人说坚果的脂肪是让人变胖的“元凶”之一；也有人说，10元一斤的瓜子和百元一斤的松子，营养价值其实区别不大；还有人认为，如今每天摄入的食物丰富，我们已经不需要将坚果当作“营养品”了……

有关坚果的这些“传说”对吗？你真的“会吃”坚果吗？吃“对”了吗？

一不小心就吃多，坚果真的是“热量刺客”吗？

俗称的“坚果”，一般指果壁坚硬、中间有一枚或多枚果仁的食物，根据碳水化合物和脂肪含量的不同，分为淀粉类坚果和油性坚果两类。

淀粉类坚果常见的有板栗、莲子、芡实、银杏等，是甜汤、甜饭烹饪的常用料，它们的热量很高，八九颗板栗就相当于一小碗米饭的热量。

瓜子、花生、核桃、巴旦木、榛子、松子、腰果、开心果等都属于油性坚果，毫无疑问，这些可以“榨油”的坚果更是热量炸弹。

《中国居民膳食指南》建议成人每周吃50～70克坚果，平均每天10克左右，相当于只吃10～12粒水煮花生、7～8粒腰果、2个碧根果、一把半带壳瓜子、1个纸皮核桃——这个量分分钟就吃超标了！

近年来，营养学界还有一种声音，就是“吃坚果发胖”的根源不来自坚果，而是“每日坚果”类的搭配产品。

我们经常在超市看到各种品牌的“每日坚果”，有些还号称添加了“益生菌”、“胶原蛋白”等，是一举多得的“养生零食”。多数产品都是“坚果+果干”的混合小装，从营养学角度的初衷来说，坚果和果干互补有助实现食物摄取多样化，但实际，果干并不是膳食中的“必需品”，在能吃新鲜水果的情况下，当然还是优先吃水果。如果果干还额外添加了油和糖，就会直线拉高“每日坚果”的热量。

所以坚果每日按量吃是没有问题的，但复合型坚果类产品，最好先看看搭配表哦！

坚果越贵越好吗？

各类坚果的价格相差很大，那么吃便宜坚果和贵坚果“效果”一样吗？

不一样，几乎每种坚果都有自己的特色营养优势。比如南瓜子的蛋白質含量最高，约为36%；松子的膳食纤维含量最高，约为12.4%；杏仁的维生素B2含量最高；核桃的维生素E含量最高；榛子的钙含量最高，每百克榛子含钙约815毫克；松子的钾含量最高，每百克松子含钾约1007毫克；腰果的镁含量最高，每百克腰果含镁约600毫克。

所以，没有“全能”的坚果选手，只要按需选择即可。比如增肌的健身人，适合蛋白质丰富的南瓜子和松子；便秘的上班族可以尝试膳食纤维拔群的大杏仁+松子；长期面对电脑的人则适合吃健脑的开心果、腰果等。

虽然坚果并不是越贵就越“好”，但确实是越稀有就越贵。比如开心果，它的生长环境很严苛，只适合生长在年降水量200毫米到400毫米的地区，在我国仅有新疆和甘肃两个产区。还有松子，虽然到处都有松树，但大多数绿化松树结的松子并不能食用，可食用的松子多是红松、白皮松等松树的种子，这些松树要经历几十年的成长期才会结果，并且采摘松子时需要工人爬上几十米的大树，是世界上公认的最危险的工作之一，人工成本可见一斑。

大家能在市面上看到葵花籽油、花生油，却很少见到松子油，因为收获成本、榨油成本太高了，卖价一定更高，自然无法普及。

仅有巴旦木油、夏威夷果油等小众坚果油在售卖，100ml的价格就高达百元，已经不是大众日常食用范畴了。

我们该怎么吃坚果？

随着食品摄入的丰富，坚果的“热量”之说渐渐掩盖了它的营养价值，不少人甚至把吃坚果视为“喝油”。

大量流行病学研究、动物实验及临床研究等，都表明食用坚果对健康的有益作用；澳大利亚昆士兰大学大脑研究所、墨尔本大学和中国南方科技大学等机构的科研人员发现，多吃含硒高的坚果可逆转中风对认知功能造成的不良影响；美国《临床营养》杂志2020年发表的研究文章显示，坚果摄入可以降低慢性疾病的发生风险，改善抑郁等精神症状。

坚果还是那个坚果，变的是“怕胖”的当代年轻人。

那么，怎么吃才能减少“坚果过量”的困扰呢？答案是，把坚果从零食变为正餐配菜的一部分。目前比较流行的地中海饮食和DASH饮食（高血压防治计划）的菜谱中，都采取了这一思路，比如在沙拉中撒入一把南瓜子，烤鱼时加入杏仁片，西芹与腰果一起炒，菠菜里面拌桃仁，利用坚果富含膳食纤维、饱腹感强的优势来减少食量。

即便在减重期间，优质的坚果油脂也会是你身体的好朋友。

实用Tips·选择坚果，谨记“三不吃”

1.有“哈喇味”的不吃

坚果越新鲜越好。坚果生产时间过长或者储存不当，都容易出现氧化酸败的现象，也就是俗称的“哈喇味”，有害的过氧化物和自由基会对人体健康造成损害。

2.有“苦味”的不吃

我们在吃坚果的时候，有时会咬到一两个苦味的，这不仅要“呸呸呸”吐掉，更应去漱个口。因为这个苦来自于黄曲霉毒素，它甚至“毒”过氰化钾，并且无论使用什么烹调方式，都无法破坏其毒性。

3.有“调味”的不吃

现在，坚果开发出了各式各样的口味，比如奶油味、巧克力味、绿茶味、话梅味等，但营养专家最推荐的还是原味。首先，这些食品添加剂无形中拉高了坚果的热量；其次，各种“调味”会掩盖掉不新鲜坚果的“哈喇味”。