膳食烹调中保障食品营养成分的方法

沈萍

在烹饪过程中，食物会经历一系列的变化，使其具有更好的颜色和香味。食物烹饪是动态性过程，必然导致食物中营养成分的不平衡，并且各种烹饪方式对食物中营养成分的影响程度不尽相同。针对这一现状，本文重点探讨了各种烹饪方式对食物中营养成分的作用，以及怎样通过合理地烹饪来保证食物在烹饪过程中营养成分不被破坏的对策。

在人们日常生活对食物的烹调中，将煎、炒、烹、炸等多种烹饪方式间的差异不断地进行研究和创新，使菜肴的颜色和味道产生差异，让食物变得香味四溢，更易被人体所吸收。但食物在美味的同时，也会因烹饪的差异性构成对食物中营养成分产生一定损坏。因此，必须采取合理的烹饪方式，将损失或损坏的养分减至最少，让食物保留最多的养分。因此，对各种烹饪方式影响食物中营养成分进行研究是非常必要的。

1.烹饪前处置不当会造成食物营养素的流失

食物在烹饪时，若未充分重视烹饪方式对食物中营养的作用，将造成营养成分的损失或流失。食物的深度加工对食物的营养有一定的影响。随着生活水平的提升，人们对食物的需求也越来越多，精制谷物受到了更多的重视。但是，某些食物原料在进行深层次的加工时，会造成许多营养物质的损失。比如，经过精细处理的稻米，失去了16%的蛋白质，6%的脂肪，75%的B族维生素，86%的维生素E，67%的叶酸，而钙和铁等矿物成分则基本消失殆尽。此外，对小麦进行深度处理也是一样。

1.1储存方法不当造成的营养损失

许多人有储备食物的习惯，到市场购买食物贪多求量，常常是过量购买、储存不当、错过最佳食用期。从科学的角度来衡量，这一做法极不可取。因为食物的存储是有期限的，储存过久的食物，会受到光线、大气等因素的干扰，导致食物中的抗氧化剂流失。例如，菠菜在刚被采摘下来之后，在20℃的常温环境下，经过4天的储存，叶酸会降低50%。在4摄氏度的冰箱里放8天之后，里面的叶酸会减少50%。

1.2洗涤处理不当对食物营养造成的影响

许多人都以为食物经过几次的清洗就干净了，其实并非如此。选菜时，不要只选菜心而不选叶子。例如，芹菜的叶片和表皮中的养分一般都比菜心中所含有的养分要多。此外，在蔬菜切菜之前，要注意先洗后切，在清洗干净之后，只会失去1%的维生素C。但是如果把蔬菜全部切开后放入水中，那么就会失去16%-18.5%的维生素C，而且随着蔬菜在水中浸泡时间的长久，维生素C的丢失也会越来越多。

1.3烹饪方法和食材搭配不当

在烹调食物时，如果使用的烹调方式不正确，则会使食物中的营养成分发生一系列的化学反应，并生成一些毒性较大的化合物。长期煮、炖、炒，使蔬菜中的维生素损失较多；如果使用燒烤或油炸的方式来烹饪高油脂的食物，会出现焦糊的情况，并且容易产生苯并芘的物质；一些含有较高蛋白质的食材，经过高温和长时间的烹饪后，容易形成杂环胺类化合物，经常吃这些食品，可能会引起癌症。

由于食材成分的不合理搭配，会造成食物中某些营养成分的损失，而且还会造成食物中各种营养成分的相互拮抗。比如，谷物中含有的植酸、菠菜中含有的草酸、碳酸饮料中含有的磷酸等，容易与矿物质钙、磷和蛋白质结合产生不溶解的物质，导致养分的损失，如果吃多了，还会增加肾脏的负荷，引起肾炎、肾病。

2.烹饪方法的不一易导致食物营养素流失

许多人在烹饪食物时，总是忽视食物中的养分在烹饪时的真实情况，造成食物中的养分流失。

2.1煮和油炸影响保留食物中的营养素

蒸是最常用的烹饪方法，除了在食物中加入了无机盐外，蒸所造成的维生素流失与煮几乎相同。在进行蒸时，应符合如下要求：首先，蒸汽在蒸笼中的蒸汽压必须足够大；其次，它的水温要比较高，通常要高出正常的开水2-3摄氏度；最后，蒸汽的渗透力必须保持在一定的范围内。当所有的条件都达到后，食品原料的变化速度就会更快，更好地被吸收，这样就会分解出一些蛋白质和糖分物质化解，有利于人体的吸收。比如，日常使用的蒸饭，会使大米中的维生素等营养成分流失39.2%，而其它营养成分如水、蛋白质等却不受影响，从而保证了大米饭的香味。加入开水烫过的食物，其含有的无机盐和维生素会被溶解在水里。在焯水时会导致维生素和叶绿素的流失。水煮往往能够将磷、钙、水溶性维生素溶解在水中，如果不喝汤，就会损失大量的维生素B等营养物质。烹饪还会使肉类失去更多的水解力，使脂肪、胶原蛋白、氨基酸等溶解在水中。另外，煮开的时间与维生素C的损失有很大关系。油炸会对食物的营养素造成很大的损害。对于脂肪类营养物质，适当地煎炸可以将其转化为可被人体直接吸收的营养物质，但对于一些易发生劣化和性状不稳定的营养物质，则会产生截然相反的作用。在煎炸的时间和温度方面，也会对食物中的养分产生直接的影响。煎炸时，在添加了淀粉等食物的食材中，其维生素和水分的损失相对较小。但是，如果油煎的时间太久，就会造成蛋白质的变性，并有可能形成对人体不利的物质。

2.2蒸和炖影响保留食物中的营养素

蒸和炖食物是一种非常健康的烹饪方法，它能保留更多的营养。对于含有蛋白质、矿物质和水的食物，通过蒸和炖可以使食物的营养价值得到最大地发挥。炖虽然可以解决水溶性维生素和无机盐溶解在汤中的问题，但是会对其中的维生素造成一定程度的损伤。例如，可以使某些肉类的汤产生香气，主要是其中的蛋白质、肽类以及一些被水解的氨基酸发生溶解时造成的。当然，如果烹饪的时间太久，不仅会失去口感，变得柔软，还会失去水溶解的营养，这会影响到营养的充分吸收。由于汤汁中的无机盐和水溶性的维生素都会被溶于汤中，这样会对维生素造成损害，而且在烹饪过程中，还会增加食物中的脂肪，造成蛋白质、膳食纤维、维生素等的损失。蒸和炖食物时，随着时间的延长，维生素的流失也会越来越多。结缔组织被破坏后，一部分物质会分解为凝胶，溶于汤中，形成一种更加黏稠、更加浓郁、更加鲜美的汤汁。可以说，炖汤的吸收率极高，不仅能让人吸收更多的营养，还能减轻肠胃和牙齿的负担。

2.3煎和熘影响保留食物中的营养素

与油炸食物相比，煎食物的油温度更低，用量也更少，而且还可以淋点水。因为在烹饪时，食材与锅底直接接触，而且烹饪的时间很长，所以营养成分很容易损失。如果煎焦会大量损失脂肪、蛋白质等，还会产生脂肪氧化物和致癌物等。当然，我们可以通过拍粉来煎或采用挂糊来减少损失。熘可以防止维生素流失，熘的方法有很多，一般是用油炒，保证菜的熟透，然后再进行很短时间的熘，因此，熘的预处理会对食材的养分损失有很大的影响。虽然熘的温度很高，但是速度很快，所以消耗的养分并不多。如果食物上糊，就不会有液汁流出，不仅可以减少维生素的损失，还可以改善食物的口感与味道。

3.膳食烹饪中食物营养素保护的对策

针对目前食物中营养物质损失的现状，在食物烹饪时，应当有效地保障食物中的营养素。

3.1选择适宜的烹饪前加工手段

为了保证食物中的营养成分，在烹饪之前必须要做好充分的准备。烹饪前，必须选择合适的处理方法。具体而言，就是我们要对食物进行择选和贮存，要结合实际情况，尽量选择最干净、最健康的食物，这样既能保障食物的营养，又能促进身体对食物的吸收。在烹饪之前，对食物原料进行择选，同时也要保证分量的恰到好处，要随时准备好食用。特别是果蔬这样的食材，放久了会影响到它的营养。另外，在做菜之前，我们也要做好相应的准备工作。在对食物原料进行切配时，要讲究合理，不要将食物切得太碎太细，以降低食物切配对食物中营养物质的破坏和氧化。在烹饪之前，我们必须做好充分的准备工作，这样就可以最大限度地保存食物中的营养成分。

3.2选择适宜的烹饪步骤

在制作过程中要注意选用科学、合理的烹饪方式，以保持食材的营养。比如，在熏制食物时，应采用列管式加热干燥蒸汽之法；在烹饪食物时，要对烹饪时间适当控制，避免烹饪过程中由于时间太久而造成营养损失；对食物进行清蒸时，应掌握好火焰的温度；炒菜时要注意适量地用盐。要依据烹饪的基本需要和食材的基本特性，来选择合适的调料。例如，沸水烫制蔬菜时，会使蔬菜中的维生素B、C含量降低，炒菜时提前加入食盐，则会使营养物质造成氧化分解及损失。此外，在菜肴中添加适量的食醋，可以降低食物中维生素损失，同时还可以加速钙质和其他无机盐的溶化，从而有助于身体的吸收。

为了最大限度地减少食料中养分的流失，应尽可能地选择较为科学的烹饪方式。比如，蒸、煮、煎、炸等等。这种烹饪方式因其在加热过程中所需的时间较少，且能够快速地分解食物中所含的生物酶，从而减少了食物中所含营养物质的流失。例如，将猪肉切细丝，用大火翻炒，其中的维生素B1、B2分别损失13%和21%；如果把大塊猪肉放在一起熬煮，那么维生素B1和维生素B2的损失分别是65%和41%。要根据食物的种类，选择相对适宜的烹饪方法。例如，在烹饪蔬菜时，为了保持其养分，最佳的烹饪方法是大火快速翻炒，还有就是使用冷拌。大火快速翻炒，能让蔬菜在最短的时间里变熟，并能保持蔬菜的色泽和口感。若煮得太久，则会导致食物中的维生素损失，使食物味道不佳；若控制不住，可以用焯水的方法来煮。煮熟后，不仅能让菜色变得鲜艳，味道也会变得更好。在对食物进行焯水时，要注意掌握好时间和火候，这样可以减少食物中营养物质的流失。不能将食材煮熟后的汁液去掉，这样会导致大量的水溶性维生素损失。例如，在50-60摄氏度时，植物中的一些氧化酶能促进维生素C的氧化降解，而在80摄氏度时，其作用会很快减弱。水开后，将青菜倒入锅中煮熟，加入少许油，降低青菜与空气的直接接触，以保持青菜的颜色，同时也可降低青菜中的维生素含量的流失。在食物烹饪过程中，应对食物进行适时地防护。在烹饪过程中，最常用和最有效的对食物的保护方法就是挂糊、上浆和勾芡。这样可以在食物的表层上形成保护壳，使食物中的水分和营养成分不会流失，防止食物中的营养成分过于迅速地被氧化，同时也可以防止食物中的蛋白成分及维生素物质在热能中被分解。至于肉食，以蒸、烤为主，烧为辅。如果使用蒸的方法处理肉食，则要使用专用蒸盒，以避免汤料的损失；在烹饪肉类用烤的方法时，要注意控制好温度。

3.3搭配好需要烹饪的食材

在烹饪时，对材料进行合理地调配是非常关键的，这不仅是提高烹饪品质的重要保证，更是保存其中养分的关键。所以，在进行烹饪时，要对食材的合理搭配有着清晰的认知和理解。例如，洋芋和鸭子一起吃，洋芋可以有效地去除鸭子的油脂，并且还有养肺的作用。平时要做到饮食均衡，避免吃太多的油、盐、糖，同时也要避免吃太多的腌肉和烟熏肉。除了要注意摄入充足的营养之外，还要注意适当地运动，这样才能更好地提高机体对营养的吸收和利用，保持良好的体质。另外，为了突出食物的有效配比，需要针对各种人群的营养需要来进行配比。比如，在老人的饮食中，应该多吃优质的蛋白质和维生素等，同时尽可能地减少高脂肪和高糖食物的摄入。

3.4实施科学有效的营养烹饪

当今，食物的烹饪方法和加工方法已不仅仅是满足于色、香、味、形和满足人们的肠胃等单纯的需求，而是需要科学、合理、健康的烹饪方法，一方面要对其中的寄生虫和有害的微生物进行高效地杀死，在烹饪时，合理排列好食材的顺序；另一方面要适量加入多种丰富的营养素，使人体的营养更加平衡，也更加健康。在烹饪食物时，可以采用快速翻炒的方法，以保证食物的味道和对其中有害物质的有效清除。用大火翻炒可以保证菜肴的新鲜，还可以改善菜肴的味道，也可以很好地保存菜肴中的营养。如果是一些耐高温的蔬菜，不能使用快速翻炒的方法，要保持菜肴中的营养成分，就必须保持一定的温度和时间。在烹饪过程中，要选择正确、科学、健康的食物，并尽可能保留食物中所含的多种维生素及多种矿物质。

结语

总之，在烹饪过程中，除了要达到食物的色、香之外，还要确保食物的科学性、合理性和健康性。在烹饪时，必须采用科学的烹饪方式，才能保证膳食结构的合理，以及人体对营养物质的需要。