洗米会造成营养流失？到底洗不洗？

俗话说得好，民以食为天。大米是我们每天都要吃的食物，它的好坏与我们的健康紧密联系。相信很多人都有这样的疑惑：大米要淘几遍才好呢？米是不是洗得越干净越好？煮饭之前是不是泡一泡口感更好？

洗米有什么用？大米的类型、传统习惯、菜品的不同、清洁米粒等都可能是人们去洗米的原因。

洗米之后，米饭上的污垢或灰尘都会被冲洗掉。实际上，这一效果是否发挥作用取决于您的大米的质量和包装，我们在正规商超、杂货店购买的包装大米是相对干净、安全的，可以不用冲洗、直接使用。

现在还有免洗米的存在，国际上通常的免洗米标准是洁净度应小于100ppm(ppm为浓度单位，表示百万分之一的浓度)，也就是说，杂质在米中的比例应小于百万分之一。这样的免洗米，可以保证大米的卫生状况。而购买到散装米或是农村自己加工的大米时，可以适当清洗，洗去杂质。

除此之外，冲洗大米还会洗去一些表面的淀粉。大米含有淀粉和少量的蛋白质及脂肪。大米中有两种类型的淀粉：直链淀粉和支链淀粉。支链淀粉含量较高的品种，如糯米或乔木米，往往更粘。直链淀粉含量高的大米类型，如印度香米或茉莉香米，粘性更低，更坚硬。同时，也有研究证明了这一点，洗米对煮熟的米饭口感影响不大，米的品类反而更具影响。但如果确实喜欢吃颗粒相对分明的米饭，煮前冲洗一下是可以的。

但也有人说，洗米会造成营养流失。这还能洗米吗？

稻谷大体可以分为谷壳、皮层、胚芽、胚乳等部分，稻谷中60%以上的维生素、矿物质和膳食纤维都集中在胚芽和皮层。在将稻谷加工成精米的过程中，脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分大多会随着胚芽和皮层的碾磨而损失，人们食用的精制大米，主要是稻谷加工后留下的胚乳部分。

胚乳部分的营养成分较为单一，主要为淀粉、蛋白质和少量脂肪。但精米表层，相对会保留更多皮层和胚芽中残留的营养元素。如果对大米进行反复淘洗，精米表层中不少水溶性的维生素、矿物质以及蛋白质、淀粉等都会被淘洗掉，造成大米营养成分的流失。

淘米次数不要过多，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。对于存放过久的米，则多淘洗几遍为好。洗米次数过多还会冲洗掉大量对我们健康很重要的其他营养素，如：铜、铁、锌和钒。

对大多数人来说，洗米似乎更是一种个人习惯的选择，如果要洗，就轻轻浅洗一两遍即可，不需要反复淘洗甚至搓洗，因为米里含有维生素和无机盐，这两样东西就特别容易溶于水。而且最好用凉水淘洗，不要用流水或热水淘洗。

米饭对我们的生活很重要，选购和食用方面我们也需要多多留意。

有研究发现，与偏好面食的人相比，偏好米饭的人肥胖的风险更低。且如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。

这种相对不易长胖的主食，还能在力量训练后为人快速补充消耗的糖原和能量，受到运动员和长期健身者的青睐。但由于米饭的升糖指数较高，对于糖尿病患者来说，用全谷物或糙米来作为主食会更有利于健康。

煮米饭时不建议加油，加盐、加酱的米饭建议少吃，如炒饭、拌饭。同时，不要将米饭煮得太烂、太软。最好当天吃完米饭，避免加热。最后，也要提醒大家，要控制好米饭的摄入量，这样才能吃饱又不胖。