提升体育锻炼愉悦体验的基本策略探讨

赵 岩

南京农业大学体育部 江苏南京 210095

1 概述

体育锻炼是指人们根据自身需求进行自主选择的,以提高身体素质、增进机体健康、调节心理状态、陶冶情感情操、丰富业余文化生活和支配余暇时间为目的而进行的体力活动[1]。规律体育锻炼对身心健康的促进意义重大。在身体健康促进方面,规律体育锻炼可以改善心肺功能、提升肌肉力量、增强骨骼强度、提高机体灵活性等;在心理健康促进方面,规律体育锻炼可以调节心理状态、增强心理耐受力、改善人际关系、促进社会适应等。为了提高人们的健康水平和生活质量并减少公共卫生领域的财政负担,世界各国政府都投入了相当多的时间、精力、资金和资源来促进人们增加体力活动,而进行规律体育锻炼是增加体力活动的最直接、最有效途径。影响人们参与体育锻炼的因素有很多,其中参与体育锻炼过程中的体验对体育锻炼的坚持性以及规律体育锻炼习惯的养成具有重要影响,愉悦的体验更容易起到促成作用,而不愉悦的体验更容易起到阻断作用。“体育锻炼促进健康”已得到大量科学研究的证实,但对于促进人们规律体育锻炼而言,仅有这个长远预期益处的引导是远远不够的,因为体育锻炼与愉悦体验之间并不能简单地画等号,如何帮助人们从体育锻炼中获得更多的愉悦体验,对于体育锻炼的长期坚持、规律体育锻炼习惯的养成具有重要意义。

2 影响体育锻炼体验的主要因素

人们从事某项活动的动因有很多,从活动中获得愉悦体验是其中最为重要的一个动因。虽然获得长远预期益处也是人们从事某项活动的重要动因,但相比获得愉悦体验的活动而言,这类活动对人们的吸引力会大大下降,这也是知识学习和体育锻炼难以持之以恒的重要原因。在闲暇时间,人们往往会倾向于选择让他们产生愉悦体验的活动,而避免选择让他们产生不愉悦体验的活动。不同体验被认为是预测未来行为的一个重要因素[2]。尽管参与体育锻炼对人们的长期健康和幸福有很大的益处,但人们追求愉悦体验的倾向可能会导致他们做出次优或非理性的决策和行为[3],如久坐看电视等。

影响体育锻炼体验的主要因素包括体育锻炼性质、个体认知和体育锻炼环境等。首先,体育锻炼依据类型、频率、持续时间和强度等因素的不同可以分为多种性质,这些因素都会对体育锻炼体验产生影响,其中运动强度在影响体育锻炼体验方面起着关键性的作用,因为运动强度的高低决定着对生理扰动的烈度,这会直接引发情感反应的方向。其次,每个人都是一个可以进行自主价值判断的主体,每个人都会对体育锻炼的效用进行基本的自主价值判断,这种基本的自主价值判断往往会受到体育锻炼体验而引发的情感反应的影响。积极的情感反应往往会导致正面的自主价值判断,而消极的情感反应往往会导致负面的自主价值判断。基本自主价值判断的状况对人们是否继续参与体育锻炼的决策影响巨大,但基本自主价值判断往往会受到体验记忆的影响。体育锻炼中的情感反应不仅与当前体育锻炼行为有关,还可以预测未来的体育锻炼行为[4]。最后,体育锻炼环境等外在因素也在一定程度上影响着体育锻炼体验,如自然环境、人造环境、声音、图片、影像、光源、天气状况等。适宜的体育锻炼环境会提升体育锻炼愉悦体验的可能性,而糟糕的体育锻炼环境则会大大降低体育锻炼愉悦体验的可能性。

3 提升体育锻炼愉悦体验的基本策略

3.1 合理控制运动强度

对体育锻炼的情感反应受个体认知的影响,个体认知不仅涉及对体育锻炼目标、价值、意义和成就感的评价,还涉及对体育锻炼生理反应的感知。在体育锻炼中,影响人们感知生理反应的最重要因素是运动强度。运动强度一般可以划分为低强度、中等强度、高强度和超高强度。一般而言,低强度的体育锻炼有助于产生愉悦体验,但对健康促进的益处并不明显;中等强度的体育锻炼是一贯有益的,它对生存活动是必不可少的,并能起到促进健康效果而不严重挑战生理平衡的维持,不会提高受伤或疲惫的风险,更易导致大多数人产生愉悦的体验[5];高强度的体育锻炼对身体健康既有促进性也存在危险性,在情感反应方面也存在高度可变性;超高强度的体育锻炼因为会强烈地扰乱机体的生理平衡(如持续上升的血乳酸、能源物质的不断耗竭、缺氧呼吸急促、骨骼肌酸痛肿胀等),因此存在较大的健康威胁,愉悦体验也几乎无从谈起。虽然超过个体一般承受能力的运动强度普遍会带来不愉悦感,但人体是具有适应性的,通过合理超负荷的刺激,人体往往能够不断提高对运动强度的适应性。从体育锻炼体验的角度来看,低强度和中等强度的体育锻炼最为适合,高强度和超高强度的体育锻炼则可能会引起不适感,有可能会增加退出体育锻炼的风险。因此,从提升体育锻炼愉悦体验的角度看,要将控制体育锻炼强度与体育锻炼安全性、体育锻炼有效性并列,而要达成这个目的,需要对个体的运动强度承受能力进行预评估,以便开出适合个体运动强度的体育锻炼处方。因此,在促进人们进行体育锻炼时,最好只建议人们从事一定时间长度的体育锻炼,至于体育锻炼的运动强度,最好允许个体进行自主选择。当允许人们自主选择运动强度时,大多数(但不是全部)人选择的运动强度既对生理有益,又不会引起不愉悦的体验,这有利于促进体育锻炼的坚持性,因为它满足了个体追求自治的基本心理需求。而唯一需要做的是向人们宣传如何判断自身所从事的体育锻炼的强度水平,虽然乳酸阈值、最大摄氧量等指标有助于区分运动强度,但这类指标对普通人而言不具有普适性,使用基于心率的强度区分更具可行性,应建议人们将运动强度控制在最大心率的64%～76%,因为这个心率区间大概对应着个体的中等强度运动区间。如果个体不愿意参照心率进行体育锻炼,那么就直接建议他参照自身的感受来进行。

3.2 利用峰终定律创造愉悦的体验记忆

人类的个体认知很多时候受到体验记忆的影响,但人类的体验记忆往往会存在偏差,在体验记忆方面存在着一个峰终定律。峰终定律是由2002年诺贝尔经济学奖获得者、心理学家丹尼尔·卡尼曼(DanielKahneman)提出的,是指高峰体验和终结体验往往会影响整体体验的走向,通俗地讲,即如果在一段体验的高峰和结尾是愉悦的,那么整体体验就倾向于是愉悦的,反之亦然[6]。这意味着,在体育锻炼过程中,如果体育锻炼主要以令人不悦的高强度运动进行,那么最好在临近结束时以令人愉悦的低强度运动收尾,例如在轻松欢快的氛围中进行舒适的整理活动。而如果无法运用运动强度的重组来实现愉悦体验的记忆,那么可以利用高峰体验来实现,即在体育锻炼过程中通过高成就感来影响对体验的记忆,例如根据体育锻炼者的水平,为其制定一个可以达成的体育锻炼目标,保证其在体育锻炼过程中能够完成这一目标,由此提高其成就感。

3.3 营造适宜的体育锻炼环境

人类是很容易受到外界环境影响的生物,外界环境中有众多影响因素会影响人类的体验,例如风景、光照、温度、风力、湿度、声音等[7]。体育锻炼所处的环境对体验有极大的影响,在试图理解人们对体育锻炼所处环境的情感反应时,室内或室外的二分法是简单适用的。一般而言,室外环境更接近自然,更具有生态性,更加绿色低碳和环保,在室外进行体育锻炼更容易导致积极的情感反应,因为开阔的空间、多变的景观、清新的空气等因素更容易使人心情愉悦。因此,当周围有合适的室外环境可供体育锻炼时,应优先推荐人们到室外进行体育锻炼。但当周围没有合适的室外环境可供体育锻炼时,则需要考虑在室内进行体育锻炼。一般而言,室内环境远离自然、空间局促、景观一成不变、空气流通性差,室内体育锻炼的情感反应普遍不如室外体育锻炼积极,但室内环境也有其自身的优势,例如安全、省时、高效、器材使用简易、辅助科技手段加持便捷等。室内体育锻炼既可以徒手进行,也可以借助一些轻便的辅助小工具进行,还可以利用跑步机、椭圆机、动感单车以及各类抗阻器械等专业体育锻炼器材进行,从体育锻炼方式上看会有更多选择,从体育锻炼效果上看会更有针对性,但从提高体育锻炼的愉悦体验上看,室内体育锻炼的效果不一。

如何让室内体育锻炼的情感反应像室外体育锻炼一样普遍倾向于积极也已引起研究者的关注。研究者主要从改变视(展示图片、无声视频等)、听(激励性音乐)、视听结合(电影、电视剧、音乐等)三个方面来研究室内体育锻炼的体验变化。相关研究较为统一地发现,仅采取视的方式并不能有效提高运动者的愉悦体验,仅采取听的方式可以有效提高运动者的愉悦体验,而采取视听结合的方式具有有效提高运动者愉悦体验的更大潜力。仅采取视的方式未能奏效的原因可能在于,视的方式是将自然环境进行了非自然呈现,这种方式缺乏了自然环境中的一些重要元素,例如风吹在脸上的触感、虫叫鸟鸣的听觉体验等。因此,在提高运动者的愉悦体验方面,仅提供视觉刺激可能不足以获得满意的效果,而单独采取听的方式或者采取视听结合的方式,对提高运动者的愉悦体验可能具有更大的潜在益处,其中音乐在体育锻炼中的运用效果非常值得肯定。在体育锻炼中听音乐已被证明有助于提升愉悦体验,学者Karageorghis对此进行了大量针对性研究[8],指出声音响亮、节奏较快的音乐最容易让从事中等强度体育锻炼的人产生愉悦体验。体育锻炼中的音乐运用可以分为同步运用和异步运用。同步运用是指体育锻炼者有意识地随着音乐节拍运动,而异步运用是指体育锻炼者的运动和音乐节拍之间没有有意识的同步性。音乐在体育锻炼中的同步运用中,较快节奏的激励性音乐使体育锻炼者产生了最佳的愉悦体验。虽然不同的体育锻炼者会对不同的音乐节奏有偏好差异,但115～120bpm通常会导致最佳的愉悦体验,而且这个发现适用于不同运动强度的体育锻炼。音乐在体育锻炼中的异步运用中,类似的音乐节奏也会产生更佳的愉悦体验,但在高强度体育锻炼时,这种促进效果并不显著。音乐在体育锻炼中的运用效果同时也适用于室外体育锻炼。因此,在室外进行中低强度体育锻炼时,建议可以借助音乐来提升愉悦体验;在室内进行中低强度体育锻炼时,可以借助音乐或视听结合来提升愉悦体验;但当进行室内外的高强度体育锻炼时,音乐或视听结合的促进效果会大打折扣,因为高强度会冲击人体的生理平衡,会将人的注意力引导至关注内在的感受而非外在的刺激。

结语

提升体育锻炼的愉悦体验对体育锻炼的长期坚持性、规律体育锻炼习惯的养成具有重要意义。人们对体育锻炼的体验主要受体育锻炼性质、个体认知和体育锻炼环境影响。要有效提升体育锻炼的愉悦体验,可以从合理控制运动强度、利用峰终定律创造愉悦的体验记忆、营造适宜的体育锻炼环境三个方面入手。