走路不伤膝要诀

对于大多数人来说，步行是最合适的身体活动之一。但是，每天走多少步才能有健康获益？怎样走路才不伤膝盖？我们一起来看看专家怎么说。

每天走多少步更健康

美国心脏病学会杂志（JACC）发表的一项分析提示，每天走8763 步和7126 步的时候，全因死亡和心血管病风险分别最低。此外，在步频（步行快慢）方面，与低步频相比，中高步频可带来额外的生存益处。如果将低步频改为中高步频，全因死亡风险会进一步降低，且不受步数影响。简单来说，跟慢走相比，走快一点更有好处。

错误走路方式很容易伤膝盖

江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁建议，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。对于那些平时没有多少运动的人来说，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。当然，走得太多也会走出滑膜炎、半月板损伤、足底筋膜炎这三种疾病。导致膝盖出现轻微肿胀、疼痛，走路有时会“咯噔咯噔”响；上下楼梯或者下蹲时关节不稳、软弱无力等；如果你是暴走一族，早上起床时就会发现脚底刺痛，足跟内侧有明显压痛，走路时也开始有疼痛感。平时生活中，如果在运动时感到不适，请及时停止，避免过度运动。

记住走路不伤膝的6 个要点

快走虽好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序渐进，先慢慢起步，根据自己的身体状态来调整，走路过程中如有不适，一定要及时停止。另外，走路的正确姿势也非常重要，如果姿势不对，走路多了反而会加重关节的疼痛。北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强介绍了一套“无痛走”的要诀，通过走路姿势的训练，充分发挥鞋和肌肉的保护作用，减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。

要诀1：改正“外八”。走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

要诀2：亮出鞋底。前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。

要诀3：迈开大步。走路时迈开大步，双臂甩开。

要诀4：蹬地有力。后脚离地时，做到蹬地有力。

要诀5：换双“好鞋”。选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

要诀6：强健肌肉。腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。