每天一把坚果，健康益处多

◎文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

令人颊齿生香的坚果不仅有树生坚果，如核桃、甜杏仁、腰果、扁桃仁、开心果、榛子、鲍鱼果、夏威夷果等，还有种子类坚果，如花生、葵花子、南瓜子、亚麻籽、奇亚籽、芝麻等。

有大规模调查数据结果分析发现，每周吃2次或更多次坚果的人群，心血管疾病死亡的风险降低17%。欧洲心脏病学会指南建议，成人每天吃30 克无盐坚果，对心血管具有一定保护作用，或能明显降低人群中致死性急性心肌梗死和中风的风险。英国伦敦帝国理工学院科学家发现，每天至少吃20 克坚果的人，患心脏病、癌症和其他疾病的风险较低。有学者说，小小的坚果能为我们的身体撑起一把保护伞，生动形象地提出坚果在日常膳食中的重要作用与地位。

所谓坚果，是但凡外边包裹有坚硬外壳果仁的一种统称。在物种漫长进化历程中，坚果种子里存储着繁衍后代所必需的充足多样的营养，诸如优质蛋白、健康脂肪、少量糖分、多种维生素和矿物质、微量元素及食物纤维，这些恰恰也正是维护人类生命与健康必需的营养素。尤其种皮和果仁所富含的多酚类物质具有超强抗氧化能力，不仅能防止机体氧化“锈蚀”，还能抑制致癌物质的活化。可见每一枚坚果都凝聚着“天地日月之精华”，每一枚坚果都是一座小小的营养库。从旧石器年代残存食物和排泄物化石标本分析获知，靠狩猎为生的早期人类的食物中，除兽肉、鱼、禽蛋、野果、野蔬外，还采食坚果。

有益心脏健康备受推崇的地中海饮食中除了大量果蔬、各种谷类、豆类、橄榄油、少量乳制品和鱼禽肉外，还有不可或缺的坚果。添加坚果的饮食被认为更能改善糖代谢和血糖水平，并且不增加腰围，核桃等坚果还能提高肠道菌群的多样性。哈佛大学公共卫生学院等单位大样本长期跟踪随访研究结果发现，常食坚果的人患2 型糖尿病、冠心病与心性猝死的风险明显降低。新近《国际流行病学期刊》发表荷兰研究人员一项涉及12 万名55～69 岁成年人研究资料显示，坚果对人体健康的保护作用是全方位的，每天只要吃10 克坚果，就能使人们死于心脏病、癌症、糖尿病、神经退行性疾病（如阿尔茨海默病等）风险分别降低17%、21%、30%、47%。澳大利亚心脏病专家罗斯·沃克博士研究发现，每天吃10～15 颗原味坚果，如无盐杏仁等，能将患心血管病风险减少50%。美国研究人员一项对2.6 万人的调查结果发现，每周食用至少6 次杏仁、胡桃、花生的人，平均寿命比一般人长7 年。还有报道称每周至少吃三份核桃，癌症死亡率会少一半。有科学文献评论，“以核桃等蔬食为主的饮食结构具有深远的正面效益，可能是给大众最重要的信息”。

坚果通过改善代谢、减轻炎症、调控血压与血糖、护心健脑、预防癌症等帮助人体撑开一把保护伞。在格拉纳达召开的第20 届国际营养大会关于“坚果在健康与疾病中的作用”研讨中，专家一致推荐日常饮食中添加一把坚果，因为研究数据表明可使心肌梗死、中风患病率降低28%，并有助于减重和降低肥胖的风险。新近耶鲁癌症中心发现常吃树生坚果的结肠癌患者比不吃坚果者癌症复发率和死亡率要低。而当下国人每天人均坚果摄入量仅为5.4克左右。

常吃坚果的四大益处

其一，能降脂护心。坚果所富含的油酸、α-亚麻酸和ω-3 脂肪酸等能减少体内会堵塞血管的低密度脂蛋白胆固醇；所含植物甾醇能抑制肠道对胆固醇的吸收；而富含的坚果多酚、维生素E 等能中和自由基以减轻对细胞的氧化“锈蚀”。新近科学家发现多吃坚果可显著降低患心血管病的风险，而多吃肉却恰恰相反。

其二，能健脑益智。除深海鱼、少数植物油外，坚果是极少数可提供能降低甘油三酯、抗凝及抑制慢性炎症的ω-3 脂肪酸的食物；富含精氨酸、谷氨酸、磷脂、维生素E 及B 族维生素的坚果，还可健脑益智，预防老年痴呆。核桃、杏仁、开心果等会促进令心情舒畅的血清素分泌，可缓解压力、清除灰色情绪及助眠作用。

其三，能养颜抗老化。坚果含有丰富的天然维生素E、A 及锌元素和植物性雌激素，有助改善皮肤营养和血液供应，使皮肤润泽、气色好，并有助减少皱纹。

其四，对预防乳腺癌、前列腺癌、胃癌、食管癌等有一定作用。如核桃、美洲山核桃等抗氧化剂含量很高，能预防氧化应激，从而降低癌症发生的风险。并且常吃坚果能提高癌症患者生存率。德国营养学家发现坚果能激活机体清除氧自由基杀手的防御功能，可以抑制癌细胞生长，从而提高癌症患者的生存率。最近罗马第二大学研究人员发现坚果核酸具有高生物利用度和抗炎作用，或能限制与肥胖相关代谢性疾病的发展。坚果不含胆固醇，80%以上为有益健康的多不饱和脂肪酸，营养密度高，适量食用是让您吃不胖、老得慢、活得长不可或缺的保健佳品之一。美国心脏协会最近建议在饮食中添加种子坚果，尤其亚麻籽等有助于抵御心脏病风险。亚麻籽是具有5 千多年种植史的作物，是很好的α 亚麻酸来源，这种短链不饱和脂肪酸小部分可转变为富脂鱼类中抗炎的ω-3 脂肪酸，也能提供良好的植物蛋白、膳食纤维、矿物质及其他营养物质，有较好的辅助降低胆固醇和血压作用。25 项随机临床试验发现，食用炒熟研碎亚麻籽12 周后，能显著改善胰岛素抵抗指数、血糖值及胰岛素水平，尚可帮助减肥及降低炎性标志物C-反应蛋白水平。但不可过食，一般每次摄入10～15 克，否则会引起腹胀、胃疼、便秘或腹泻等不良反应。

食用坚果须知

1.坚果为高脂肪高热量的营养食品，每次不宜食用过多，每天吃10～20 克，嚼食一小把即可。慢性病患者吃坚果的同时最好少吃一两块肉或少吃几口饭，以免摄入过多热量。

2.坚果吃法多种多样，若在下午茶时分，泡杯香茗或冲杯咖啡佐以一小碟香醇可口的什锦坚果是绝佳的搭配；若入菜肴，于凉拌菜或炒菜中放入原味烘焙的杏仁、腰果、花生、松子仁等可令菜肴活色生香；若入粥，可在杂粮粥煨好后撒入炒熟喷香的坚果碎块，既营养又爽口。

3.坚果表面有霉斑或嗅之有霉味应该丢弃，因其有感染致癌剧毒物质黄曲霉毒素的可能；富油脂的坚果极易酸败，一旦有“哈喇味”，也不可再吃。另外，挑选坚果以新鲜、带壳、烘焙加工原味的为好，别选加入大量盐、糖、大料、人造奶油、香精等调味品的坚果。

4.一次别买太多坚果，坚果最好存放密封储存罐中，置于阴凉通风处。若短期吃不完，可分装小袋，置放冰箱冷冻室，以防氧化变质。

5.因坚果脂肪含量高，吃较多肉食后别再吃坚果，睡前不宜吃坚果，腹泻时不宜吃坚果，有口腔溃疡、感冒等也不宜吃性味温补的坚果。核桃含植酸、酶抑制剂较多，专家建议食前最好浸泡24 小时（其间可多次换水），以弃除植物毒素，沥干后低温烘干。

坚果是国际营养学界公认的四大健康脂肪，即初榨特级橄榄油、深海富脂鱼、牛油果以外重要的一员，每天一把坚果不仅令人颊齿留香，还对健康益处多多，何乐而不食呢？一天一把坚果理应成为健康膳食的一部分！